Если вы готовитесь к борьбе с лихорадкой и успокаиваете карантинные голоса в своей голове, вы не одиноки. Кажется, что с закрытыми спортивными залами и фитнес-залами все больше людей начинают бегать, предполагая, что наш спорт - идеальный социальный дистанционный спорт.
Нет сомнений, что бег имеет свои преимущества для здоровья. Регулярные физические упражнения, такие как пробежка миль, помогают поддерживать здоровье вашего сердца, помогают сбросить килограммы или поддерживать здоровый вес, а также являются отличным способом снять стресс, что, честно говоря, сейчас чрезвычайно важно.
Когда дело доходит до поддержки здоровой иммунной системы, эксперты сходятся во мнении, что бег имеет преимущества как в долгосрочной, так и в краткосрочной перспективе. Однако спорным является вопрос о том, может ли физическая нагрузка подавлять иммунную систему, делая спортсмена более чувствительным к инфекции после тренировки.
Что на самом деле делает бег с вашей иммунной системой?
Важно понимать, что исследователи смотрят на влияние физических упражнений на иммунную систему в краткосрочной перспективе (один цикл упражнений) и в долгосрочной перспективе (дни, недели, месяцы и годы регулярных упражнений), объясняет физиолог упражнений Джеймс Тернер Доктор философии, старший преподаватель Университета Бата в Великобритании, специализирующийся на иммунобиологии.
Когда вы начинаете тренироваться, ваш пульс увеличивается из-за адреналина и большего количества крови, проходящей через ваше тело. Ваше тело призывает определенные типы лейкоцитов - клетки иммунной системы вашего организма - участвовать в гонках и бороться с любыми потенциальными патогенами.
«Через несколько секунд после начала тренировки ваши иммунные клетки увеличиваются, удваиваются, утраиваются, а некоторые даже увеличиваются в десять раз», - говорит Тернер. Примерно через 10–15 минут после окончания тренировки - низкой или высокой интенсивности - количество клеток возвращается к норме. Но затем, говорит Тернер, эти иммунные клетки снижаются до уровня ниже нормального - иногда наполовину или более - в течение нескольких часов, прежде чем вернуться к нормальному базовому уровню.
Это то, что называется «открытым окном», говорит Кэролайн Джоуориан, доктор медицинских наук, гастроэнтеролог из больницы общего профиля в Лоуэлле, штат Массачусетс. И до недавнего времени было широко признано, что во время этого открытого окна иммунная система была подавлена, что делало людей более восприимчивыми к инфекции.
Но исследователи, включая Тернера и его коллегу Джона Кэмпбелла, обнаружили, что эти иммунные клетки не исчезли во время этого открытого окна, они просто вышли из кровотока в поисках инфекции - то есть, говорит Тернер что они должны делать. Этот процесс называется иммунным надзором, и физические упражнения, такие как бег, могут сделать это быстрее и эффективнее.
Когда дело доходит до воздействия физических упражнений на иммунную систему в долгосрочной перспективе, есть определенное преимущество в регулярных тренировках. «Долгосрочные физические упражнения и тренировки способствуют созданию здоровой противовоспалительной среды [в организме]», - говорит Тернер.
Нет сомнений в том, что иммунная система ослабевает с возрастом, но бег может замедлить процесс старения. В частности, похоже, что он усиливает адаптивную (или приобретенную) иммунную систему, говорит Джоуориан.
Адаптивная иммунная система изучается с течением времени, то есть она создает антигены для борьбы с конкретными инфекциями. Исследование 2018 года, опубликованное в «Aging Cell», показало, что у 75-летних велосипедистов была меньшая иммуносценция - ухудшение иммунной системы, связанное со старением, - чем у 55-летних людей, которые не занимались спортом. Более того, исследователи обнаружили, что у пожилых людей вырабатывалось такое же количество иммунных Т-клеток (тип лейкоцитов), что и у 20-летних.
Это означает, говорит Тернер, что активные пожилые люди могут лучше реагировать на вакцины. Статья 2014 года, опубликованная в журнале «Мозг, поведение и иммунитет», поддерживает эту идею: короткие приступы и длительные упражнения «значительно усиливают иммунный ответ на вакцинацию».
Можно ли компрометировать вашу иммунную систему?
Перетренированность может привести к множеству проблем, включая травмы и выгорания. Но вопрос о том, делает ли это вас более восприимчивым к болезням, подлежит обсуждению, и последние данные свидетельствуют, что это не так.
«Показано, что умеренный бег - менее 60 минут - более полезен по сравнению с длительным напряженным бегом», - говорит Жуориан, который также является бегуном.
Но важно, как вы поправляетесь, говорит она, указывая, что дозаправка и отдых должным образом играют ключевую роль в предотвращении болезней и травм.
«Питание действительно важно», - говорит Жуориан. «Для нормальной работы вашей иммунной системы необходимы витамины и минералы».
И да, считается, что элитные спортсмены, которые проходят длительные интенсивные тренировки и соревнования, могут страдать от повышенного уровня инфекций верхних дыхательных путей (URI), но эксперты также ставят это под сомнение.
«Мы все еще не уверены на 100%, можете ли вы тренироваться слишком много», - говорит Тернер. «Мы не исключаем, что элитные спортсмены подвержены большему риску [болезни], но это, вероятно, не потому, что их иммунная система подавлена».
В дискуссионном документе, опубликованном ранее в этом году в «Exercise and Immunology Review», Тернер и Кэмпбелл отмечают, что, хотя спортсмены, участвующие в большом марафоне, например, могут сообщать о более высоких уровнях симптомов URI, эти случаи часто не подтверждаются лабораторными тестами.
Люди могут думать, что у них простуда, когда на самом деле это аллергия или другие неинфекционные проблемы, которые имеют схожие симптомы, говорит специалист по инфекционным заболеваниям Амеш Адаля, доктор медицинских наук, старший научный сотрудник Школы общественного здравоохранения Блумберга имени Джона Хопкинса.
«Что сейчас очень ясно, так это то, что это не упражнение, подавляющее иммунную систему; тысячи людей принимают участие в марафоне и вдыхают капельки, касаются поверхностей, не едят и не спят хорошо », - говорит Тернер.
Фактором риска номер один для того, чтобы заболеть болезнью, является воздействие, говорит Адальда.
«Помните, что вирус должен попасть к вам откуда-то», - добавляет он. «Любой тип социального взаимодействия, в котором вы находитесь в контакте с вирусом - путешествия, другие люди, ненадлежащая гигиена во время гонки, например, плевание или совместное использование бутылок с водой - повышает вероятность того, что вы соприкоснетесь с ним».
Должен ли я продолжать бегать во время пандемии COVID-19?
В двух словах: да, но ...
Хотя сам по себе бег может не подавлять иммунную систему, как мы когда-то думали, другие факторы, безусловно, могут, в том числе повышенный уровень стресса (и не все ли мы сейчас немного обеспокоены?), Плохой сон и привычки в еде, и, конечно, контакт.
«В этот момент у всех высокий уровень тревоги, и базовые уровни кортизола выше, чем обычно», - говорит Джоуориан. «Простое состояние стресса может увеличить риск заражения».
Хотя было доказано, что бег помогает снизить уровень стресса, Джуориан объясняет, что люди не восстанавливаются должным образом - пиво - не напиток для восстановления, говорит она, - и бегают, испуганные и разозленные снова и снова, «это очень плохо для иммунной системы."
Жуориан продолжает объяснять, что вы можете легко нивелировать иммунную выгоду от бега, если вы плохо спите или плохо питаетесь.
«Если вы спали два часа, упражнения, вероятно, не приносят пользы. Это, вероятно, вредно для вашего уже напряженного тела », - говорит она. «Спасет ли вас бег от COVID-19? Нет. У вас больше шансов выжить, если вы получите это? Да."
При нормальных обстоятельствах, предшествующих коронавирусу, считается, что если у вас есть все симптомы (например, боль в горле, заложенность носа, головная боль), вы, вероятно, можете бежать. (Чувствуете ли вы, что бегаете - это совсем другая история.) И если вы бежите с насморком, сморкаетесь в салфетку и прикрываете рот, когда кашляете или чихаете, чтобы не заболеть, говорит Джоуориан.
Но мы не в нормальных условиях.
«Проблема с COVID-19 заключается в том, что вы можете чувствовать себя хорошо, но иметь его, и тогда вы будете заражать других людей, если будете бегать», - говорит Жуориан, подчеркивая важность избегания людных дорог, дорожек и троп.
Тернер рекомендует избегать прогулок на свежем воздухе, если у вас есть какие-либо симптомы прямо сейчас.
«Симптомы коронавирусной инфекции до сих пор неизвестны», - говорит он. «В настоящее время мой совет: если у вас есть какие-либо симптомы, вам вообще не следует заниматься спортом, потому что есть больше шансов передать его кому-то другому. Лучший совет - просто отдохни и оставайся дома».
Тем не менее, эксперты, в том числе Jouhourian, Turner и Adalja, подчеркивают важность физических упражнений для долгосрочного здоровья, но напоминают бегунам, чтобы они накапливали свои мили в одиночку.
Конечно, в долгосрочной перспективе бег может укрепить вашу иммунную систему, но поскольку он касается предотвращения распространения этого заболевания, ничто не может заменить привычки, рекомендованные экспертами и должностными лицами здравоохранения: «Поддерживайте дистанцию в обществе, часто мойте руки, и не трогай свое лицо или поверхности », - говорит Адаля. «Если вы видите кого-то кашляющего или чихающего, идите другим путем».
Беговые кроссовки Мизуно отличный помощник для настоящих любителей бега, и исходя из выше указанного, отличный помощник в борьбе c COVID-19!!! :-)
Кроссовки Mizuno в комбинации с беговой одеждой Mizuno помогут вам получить истинное наслаждение от бега или другого тренировочного процесса.