Многие люди имеют напряженную связь с интервальной тренировкой. Это воспринимается как однообразный, скучный и жесткий тренировочный процесс. Причина в том, что бегуны часто начинают делать интервальные тренировки без необходимых знаний и ощущения правильного темпа. Большинство считает, что вы просто должны работать изо всех сил в каждом интервале. Темп часто слишком быстрый для начала, что приводит к резкому снижению темпа в последние интервалы, почти падая с истощением. И так, вы часто оставляете плохой опыт, и соответственно настроение.
Сложный, управляемый и удовлетворительный
Интервальное обучение должно быть ВЫУЧЕНО, как и многие другие виды обучения. Как только вы научитесь делать это и сможете увидеть результат, ваша мотивация возрастет, и вы больше не будете ощущать ее монотонной, скучной и жесткой, а вызывающей, управляемой и удовлетворяющей тренировкой.
В то время как цель длительности работает относительно медленно, а низкая частота сердечных сокращений повышает вашу выносливость, интервальные тренировки увеличивают потребление кислорода.
Большинство бегунов (особенно бегуны) имеют тенденцию делать только длительные забеги. Это часть ДНК большинства беговых клубов, и это благодаря старым традициям и нехватке профессиональных тренеров. К счастью, это начинает меняться. Современные учебные заведения, ориентированные на бегунов, много способствуют вариациям, включая разнообразные тренировки, включая интервальные.
Как и все остальные, бегуны, как правило, делают то, что у них уже хорошо получается, а не то, что они еще не обучены делать, даже если им это нужно. Это ошибка!!!
За эти годы мы видим большое количество бегунов, которые все возвращаются, рассказывая, что их выносливость была хорошей, но им нужно было тренировать максимальное потребление кислорода с интервалами.
Существует большая разница между тем, как устроена интервальная тренировка для бегунов, которые никогда не занимались интервальной тренировкой, и элитных бегунов с большим опытом работы с интервальной тренировкой.
Для неопытного бегуна, которому необходимо освоить интервальную тренировку, важно, чтобы тренировка воспринималась как управляемая. Поэтому мы рекомендуем начинать с коротких интервалов. Опытный бегун, с другой стороны, должен быть более конкретным и получит большую отдачу от более длительных интервалов.
И последнее, но не менее важное: следует отметить, что объем интервальных тренировок должен постепенно прогрессировать, как и все другие виды тренировок, с 3-5 процентами в неделю.
Как часто следует тренироваться?
Мы рекомендуем следующее:
Если вы тренируетесь 3 раза в неделю, то вы можете выполнять интервалы один раз.
Если вы тренируетесь 5 раз в неделю, вы можете выполнять интервалы дважды.
Если вы тренируетесь 7 раз в неделю, то вы можете тренироваться трижды.
Типы интервальных тренировок
Существует много разных типов интервалов. И в принципе вы можете варьировать структуру интервальных тренировок бесконечно. Вот наши рекомендации о том, как могут выглядеть интервальные тренировки.
Короткие интервалы
Короткие интервалы - это интервалы от 100 м до 600 м. Рекомендуется запускать интервалы последовательно от 3 до 5, поскольку это помогает нарушить монотонность, а не просто запускать все интервалы с одинаковыми перерывами.
Частота коротких интервалов должна составлять 80–90 процентов от вашего максимального пульса. Это может быть трудно понять, так как это требует, чтобы вы сначала проверили свою максимальную частоту сердечных сокращений (что очень тяжело). Поэтому гораздо проще пытаться попасть в одно и то же время для всех интервалов. Это всегда заканчивается тем, что темп соответствует стрессу, так как вы никогда не будете бегать слишком быстро или слишком медленно. В некоторых случаях темп может быть установлен после достижения цели в 5 или 10 км. Обучение будет таким образом конкретным. Вы должны ожидать, что пройдет 3–4 недели, прежде чем вы почувствуете темп, и нет причин расстраиваться, если вы не достигнете своей цели на первых тренировочных сессиях.
Рекомендуемое время перерыва следует соблюдать, но нет причин для истеричной точности. Будь то 45 или 50 секунд ничего не значит для этой целевой группы.
Примеры коротких интервалов
2–3 серии по 4 х 200 метров и перерыв 45 секунд между каждыми 200 метрами и 2 минутами. Один перерыв между каждой серией (то есть пробег 4 х 200 метров и перерыв на 45 секунд между каждой. Затем перерыв на 2 минуты и повторите это 2–3 раза).
2–3 серии по 4 х 300 метров и перерыв 60 секунд между каждыми 300 метрами и 2 минутами. Один перерыв между каждой серией (то есть пробег 4 х 300 метров и перерыв на 60 секунд между каждой. Затем перерыв на 2 минуты и повторите это 2–3 раза).
2–3 серии по 4 х 400 метров с перерывом в 80 секунд на каждые 400 метров и 2 минуты. Один перерыв между каждой серией (то есть пробег 4 х 400 метров и перерыв на 80 секунд между каждой. Затем перерыв на 2 минуты и повторите это 2-3 раза).
Длинные интервалы
После периода 6–8 недель (или более) с короткими интервалами можно вводить длинные интервалы. Вот некоторые фундаментальные правила, которым вы должны следовать:
* Темп должен соответствовать 10 км темпа, к которому вы стремитесь. Если ваша цель - пробежать 10 километров за 45 минут, то интервальная тренировка должна выполняться с 4 минутами и 30 секундами на километр.
* Все интервалы должны выполняться в одинаковом темпе.
* Ваша частота сердечных сокращений может снизиться до 100 перед интервалом - хотя есть индивидуальные различия.
* Количество должно постепенно увеличиваться с 3 х 800 метров до 5 х 1200 метров.
Примеры длинных интервалов
3 х 800 м (перерыв на 2-3 минуты или частота сердечных сокращений до 100)
4 х 800 м (перерыв на 2-3 минуты или частота сердечных сокращений до 100)
5 х 800 м (перерыв на 2-3 минуты или частота сердечных сокращений до 100)
3 х 1000 м (перерыв на 2-3 минуты или частота сердечных сокращений до 100)
4 х 1000 м (перерыв на 2-3 минуты или частота сердечных сокращений до 100)
5 х 1000 м (перерыв на 2-3 минуты или частота сердечных сокращений до 100)
6 х 1000 м (перерыв на 2-3 минуты или частота сердечных сокращений до 100)
3 х 1200 м (перерыв на 2-3 минуты или частота сердечных сокращений до 100)
4 х 1200 м (перерыв на 2-3 минуты или частота сердечных сокращений до 100)
5 х 1200 м (перерыв на 2-3 минуты или частота сердечных сокращений до 100)
6 х 1200 м (перерыв на 2-3 минуты или частота сердечных сокращений до 100)
3 х 1500 м (перерыв на 2–3 минуты или частота сердечных сокращений до 100)
4 х 1500 м (перерыв на 2-3 минуты или частота сердечных сокращений до 100)
5 х 1500 м (перерыв на 2-3 минуты или частота сердечных сокращений до 100)
6 х 1500 м (перерыв на 2–3 минуты или частота сердечных сокращений до 100)
Примеры комбинаций / пирамидальных интервалов
2 х 1200 м / 2 х 1000 м (перерыв на 2–3 минуты или частота сердечных сокращений 100)
3 х 1200 м / 3 х 1000 м (перерыв на 2–3 минуты или частота сердечных сокращений 100)
2 х 1200 м / 2 х 1000 м / 2 х 800 м (перерыв на 2-3 минуты или частота сердечных сокращений 100)
1000 м (перерыв на 2–3 минуты или частота сердечных сокращений 100) / 2 х 800 м (перерыв на 2–3 минуты или частота сердечных сокращений 100) / 2 х 500 (перерыв на 90 секунд или сердечный ритм показатель 100)
1500 м / 1200 м / 1000 м / 800 м (перерыв на 2-3 минуты или частота сердечных сокращений 100 между каждым)
200 м (перерыв 45 секунд) / 400 м (перерыв 80 секунд) / 800 м (перерыв 2-3 минуты) / 1000 м (перерыв 2-3 минуты) / 800 м (перерыв 2-3 минуты) / 400 м (перерыв на 80 секунд) / 200 м
Должно быть ясно, что интервалы часто структурированы с самыми длинными сначала. Это немного облегчает умственно.
Супер интенсивные виды тренировок
Если вам нужно повысить свою физическую форму, чтобы достичь основной цели, или если вы заболели или получили травму, и до соревнования осталось совсем немного времени, тогда было бы неплохо сделать суперинтенсивный всесторонний вид тренировки. Это самый короткий, сложный и интенсивный вид тренировок, но в то же время он чрезвычайно эффективен. Риск получения травмы относительно велик, и вам придется рисковать в течение короткого периода времени.
Сверхинтенсивные типы тренировок требуют, чтобы вы полностью разогрелись и полностью сосредоточились на задаче, и это должно выполняться с другими, так как вы должны бегать в тотальном темпе на ВСЕХ интервалах. Это сложно!!!
Примеры супер интенсивных тотальных тренировок
3 х 15 секунд (с перерывом на 45 секунд), затем 3 х 30 секунд (с перерывом на 5 минут)
4 х 15 секунд (с перерывом на 45 секунд), затем 4 х 30 секунд (с перерывом на 5 минут)
5 х 15 секунд (с перерывом на 45 секунд), затем 5 х 30 секунд (с перерывом на 5 минут)
TABATA TRaining
8 х 20 секунд с перерывом на 10 секунд.
10/20/30
Ходите в течение 30 секунд, бегите в течение 20 секунд в умеренном темпе и заканчивайте бегом на 10 секунд.
3 х 5 мин 30/20/10
3 х 6 мин 30/20/10
3 х 5 мин 30/20/10
Наконец, мы можем рекомендовать:
* Делайте один и тот же режим разминки каждый раз.
* Бегите по одной и той же дорожке, по круглой или велосипедной дорожке, чтобы вы могли сравнить время.
* Проверьте свое среднее время в пути в избранных местах и при необходимости скорректируйте темп. (Задача научиться чувствовать темп).
* Сохраняйте одинаковый темп для всех интервалов.
* Начните медленнее, чем вы думаете!!!
* Наслаждайтесь интервальными тренировками! - Как только вы научитесь делать это правильно, это самый веселый, сложный и приятный вид обучения.
И самое главное - бегайте в правильной беговой обуви!!!
Купить беговые кроссовки MIzuno на сайте официального представителя Macron в Украине: https://macronstore.com.ua/