Бег босиком нуждается в небольшом представлении. Не много ранее было время когда люди бегали босиком (спросите у своих предков), неужели это так же просто, как снять обувь. Но действительно ли это хорошая идея? Десять лет после босоногого бума, вот что мы узнали до на данный момент.
Вернемся назад, когда это началось
Недавняя тенденция в беге босиком была вызвана утверждением автора Кристофера Макдугалла, что мы «рождены для бега» (конечно, босиком). Его книга 2009 года с таким названием была продана миллионными тиражами и привела к росту бегунов, принявших естественный стиль. Общество босоногих бегунов появилось в том же году, и, чтобы поддержать все это, Nature опубликовала исследование, показывающее, как бег с босыми ногами с меньшей вероятностью может привести к травме.
Считается, что биомеханические изменения в походке, углу стопы и характере ударов при беге босиком увеличивают силу стопы и естественную чувствительность, а также улучшают эластичность сухожилий и экономичность бега. Существует также привлекательность быть буквально в контакте с природой (картина белых песчаных пляжей и покрытых листвой тропинок).
Это убедительный аргумент, который неизбежно вызвал столько же критики, сколько и фанатов. Как обычные носители обуви, большинство из нас разработали беговую походку и мускулатуру, чтобы идти с мягкой обувью. По сравнению с нашими предками (или с ультра бегущими тарахумарцами) мы, как правило, тяжелее, толще и выше - и это не совсем верный путь к успеху. Так что говорит наука?
Бег босиком снижает риск получения травм?
Основное утверждение движения босиком заключается в том, что бег без обуви уменьшает травмы. Первое исследование, которое должным образом проверило теорию, дало захватывающие результаты - босоножки получают меньше травм! Правда, однако, была неудобной. Оказалось, что бегуны-босоножки, о которых идет речь, бегали вдвое меньше, чем их подкованные коллеги. На километр не было никакой разницы в полученных травмах.
Но это еще не все. Бег босиком заставляет нас ударять по земле передней частью стопы. Это естественный ответ на тяжелое воздействие приземления на пятку без амортизации. Принятие этой схемы ударов по передней части стопы уменьшает пиковое разгибание колена и длину шага.
При переподготовке к посадке на переднюю часть стопы общие травмы подколенного сухожилия, подошвенной фасции и колена уменьшаются, а травмы ахиллова сухожилия и икры увеличиваются. Для тех, у кого периодически возникают проблемы с коленями, бег босиком может облегчить ситуацию, если нагрузка на ахиллово-икроножную мышцу хорошо переносится.
А Вы знали, что снижение веса обуви на 100 г означает экономию в беге на 1%.
Способствует ли бег босиком повышению эффективности?
Посадка в направлении передней части стопы имеет и другие преимущества. Этот образец удара ногой активирует подошвенную поверхность стопы и ахиллова сухожилия, возвращая упругую энергию с каждым следующим шагом.
Кроме того, в то время как обычные кроссовки способствуют мышечной слабости путем искусственной стабилизации стопы, бег босиком повышает силу стопы, активируя эти мышцы. Простая ходьба в минималистской обуви так же эффективна для увеличения силы стопы, как и специальные силовые тренировки.
Экономия при беге также улучшается при беге босиком, хотя неясно, какой вклад вносят сила стопы, упругая энергия или просто экономия на весе обуви. Что касается фактической производительности, доказательства неясны - хотя многие бегуны чувствуют улучшение после тренировок без обуви.
Выводы
Бег босиком изменит способ бега, но травма не является ни более, ни менее вероятной. Травмы чаще встречаются в ахилловом сухожилии и голени, чем в области колена и подколенного сухожилия.
Вам не нужно бежать на переднюю часть стопы, чтобы быть отличным бегуном, но адаптация вашей модели походки и удара ногой при беге босиком может развить силу стопы и эластичность сухожилий, а также повысить осознание формы бега.
Эти изменения могут улучшить ходовые качества, но, как и в случае с чем-либо новым, начинать нужно с малого и медленно прогрессировать необходимо для избежания травм. Точно так же, поддержание общего тренировочного стимула важно для предотвращения тренировки: бег босиком не должен ограничивать количество тренировок.
Теперь вы понимаете что это, вот несколько рекомендаций по переходу.
Что такое минималистский кроссовок?
Минималистские кроссовки предназначены для минимизации «вмешательства в естественное движение стопы». Они классифицируются в соответствии с гибкостью, падением пятки, весом, высотой стопы (толщина подошвы на пятке) и технологией управления движением / устойчивости. По сути, чем более гибкая, плоская, легкая, тонкая и простая обувь, тем более «естественным» является движение.
Минималистская обувь предлагает множество преимуществ бега босиком, исключая риск термических травм, порезов и других ссадин.
Как сделать переходный период
1. Дайте время своему организму
Переход к бегу босиком должен состояться в течение нескольких месяцев. Полное привыкание может занять больше времени. В первую неделю бег босиком должен занимать не более 10% от вашего ежедневного объема бега, максимум до 10 минут в день. После этого увеличивайте бег босиком на 5% каждую неделю.
2. Бегите мягко
Начните с мягкой поверхности, где вы вряд ли порежете ноги (например, футбольное поле, спортивная дорожка), пока не почувствуете уверенность в том, чтобы попробовать асфальт или гравий. Бегите легко - сосредоточьтесь на «тихом» шаге, чтобы уменьшить воздействие. Прикоснитесь к передней части стопы, чтобы поглотить удар и добавить легкость к вашему шагу.
3. Следите за своими ногами
Держите ногти на ногах короткими и покрывайте любые порезы или волдыри. Вымойте и увлажните ноги после пробежки. Подберите пару минималистских кроссовок, особенно если у вас высокий ИМТ. Дополнительный вес тела увеличивает вероятность получения травмы при беге босиком. Избегайте бега без обуви, если у вас пониженная чувствительность в ногах, как при диабете. Наконец, сделайте перерыв в беге босиком, если вы испытываете новые боли или травмы.
Бег босиком - отличный способ добавить разнообразия к тренировкам. Может быть, пришло время снять обувь?
Не забывайте, самое главное в беге, это начинать занятия в правильной беговой обуви.
Беговые кроссовки Asics - отличный вариант обуви для спортсменов различных уровней подготовки.
Купить беговые кроссовки АСИКС