Многим людям трудно научиться дышать во время бега. Некоторые люди прирожденные бегуны. Другие подхватывают его по мере взросления. Они зашнуруют кроссовки, выйдут на улицу и отправятся в путь. Однако во время бега они могут ощущать одышку и обнаруживать, что вдох и выдох нерегулярны.
Давайте поговорим о дыхании
Для большинства бегунов контроль дыхания является проблемой. Перед тем, как отправиться в путь, начинающие бегуны должны проверить свой ритм дыхания, чтобы увидеть, достаточно ли у них легких для завершения бега. Для этого они могут выполнять различные дыхательные упражнения, которые помогут им оценить свой ритм дыхания и убедиться, что у них есть правильная техника дыхания.
Почему сначала трудно дышать во время бега?
Прекратите то, что вы делаете. В каком положении сейчас находится ваше тело? Вы сидите, стоите? Ссутулившись, откинувшись на диван? Что ж, хотите верьте, хотите нет, но то, как вы дышите, зависит от положений, в которых вы проводите большую часть дня.
Если сутулиться, наше дыхание может стать поверхностным. Вместо того, чтобы выполнять диафрагмальное дыхание для более глубоких и ценных вдохов, все остается в нашей груди, практически не создавая ценности для нашей общей аэробной способности.
Когда приходит время бежать, вы запрограммировали себя делать короткие поверхностные вдохи. Это может вызвать у вас чувство, будто вы задыхаетесь, даже во время самой простой пробежки или разминки. Вот почему подготовка к правильному дыханию во время бега проводится задолго до начала занятий бегом.
Дыхание для бегунов сводится к регулярному увеличению объема легких за счет регулярных тренировок в зонах средней и высокой частоты пульса и, таким образом, постоянного улучшения способности организма использовать кислород и более эффективно выделять углекислый газ.
Ниже мы описали несколько дыхательных упражнений, с помощью которых вы можете попытаться улучшить свой ритм дыхания. Эти советы по бегу не нужно сканировать в социальных сетях или искать в Google. Наши стратегии отлично подходят для начинающих бегунов любого уровня подготовки, которые пытаются научиться правильно дышать во время бега.
Давайте рассмотрим несколько способов, с помощью которых начинающие бегуны могут улучшить свою механику дыхания.
Дыхательное упражнение №1: глубокое дыхание животом
Выясните, как вы дышите, с помощью дыхательного аудита. Поскольку дыхание - это непроизвольное действие, вы можете не знать, как дышать, если не остановитесь и не подумаете об этом. Чтобы понять это, выполните упражнение на глубокое дыхание животом.
Глубокое дыхание животом - это простой трехэтапный процесс, позволяющий оценить вашу текущую технику дыхания. Все, что вам нужно сделать, это лечь на спину, положить одну руку на грудь, а другую на живот и сделать несколько вдохов. Обратите внимание на то, где вы чаще всего дышите - в груди или животе.
Чтобы активировать диафрагму, выполните это упражнение на глубокое дыхание. Начните с большого вдоха через нос, который заполняет грудь, середину груди и затем живот. Измените цикл, когда вы выдыхаете через рот, а не через нос. Повторите эти глубокие и длинные вдохи (руки по-прежнему на животе и груди) 10 раз.
Это приводит в движение диафрагму с ритмичным дыханием, которое заполняет всю полость легких максимально возможным кислородом.
Дыхательное упражнение № 2: Дыхание через нос
Пришло время использовать то, что вы только что узнали, и применить это в следующем запуске. Прежде чем отправиться на следующую пробежку, потренируйтесь дышать только через нос. Вы можете сделать это, закрыв рот и сделав 8-10 вдохов одним носом.
Вы сразу заметите, как дыхание животом (вместо поверхностного грудного дыхания) усиливается.
Чтобы в большей степени полагаться на носовое дыхание, попробуйте дышать только через нос в течение первых и последних пяти минут одной из ваших легких пробежек. Если вы не привыкли дышать таким образом (особенно во время упражнений), есть большая вероятность, что дыхание через нос вызовет у вас ощущение, что вам не хватает воздуха. Это совершенно нормально.
Чтобы успокоиться, отрегулируйте темп и уровень усилий в соответствии с дыханием через нос. Притормози и возьми под контроль. Но если вы чувствуете, что овладели этим, вы можете усложнить дыхательное упражнение.
Когда почувствуете себя более комфортно, увеличьте до 7-10 минут в начале и 7-10 минут в конце. Когда вы почувствуете, что это выполнимо, попробуйте пробежать первые 30-40 минут бега, дыша только носом. Вы также можете ускорить носовое дыхание. Попробуйте пробежать 1 милю в более быстром темпе, дыша только через нос.
Дыхательное упражнение № 3: Сопоставьте дыхание и частоту вращения ногами
Последний кусок этой головоломки - просто сопоставить ваше новое дыхание с бегом. Суть в том, что бегуны должны делать то, что им когда-либо говорил каждый тренер по бегу: вдыхать и выдыхать при каждом ударе ногой. Это может привести к эффективному дыханию в ритме вашего шага.
Для этого начните бегать на месте в умеренном темпе. Затем посчитайте, сколько шагов нужно сделать, чтобы вдохнуть и выдохнуть. Здесь нет правильного количества; важно просто сделать заметку для себя.
Считайте это своим исходным уровнем дыхания. Отсюда начните играть с изменением количества вдохов по команде.
Например, если вы делали четыре шага вдоха и четыре шага выдоха, попробуйте сделать четыре шага на вдохе и шесть шагов на выдохе. Поиграйте с этим несколько минут на месте.
Считайте это новой «системой переключения передач» для вашего бега. В зависимости от скорости и интенсивности вашего бега, гонки или марафона вы должны уметь согласовывать свое дыхание со своим движением.
Вы заметите, что при более быстром темпе количество шагов на вдох / выдох может уменьшиться. Во время легкого бега или более медленного длительного бега он может увеличиваться.
Не существует правильного количества шагов на вдох или выдох. Есть только нужная сумма.
Это упражнение поможет вам понять, что вам нужно, с разной скоростью и интенсивностью. Благодаря этой тренировке вы сможете переключиться в привычный режим дыхания, чтобы методично и ритмично завершить высокоинтенсивный бег.
Дышите легко, дышите чаще
Выделение времени на оценку и регулировку своего дыхания - важная часть тренировки. Поступая так, вы можете увеличить потребление кислорода и снизить вероятность возникновения боковых болей, сохраняя при этом свой темп на протяжении всей дистанции.
Независимо от вашего уровня подготовки, дыхание во время бега можно улучшить. Готовитесь ли вы к полумарафону, бегу на 5 км или любому виду кардио, попробуйте каждую неделю включать хотя бы одно из этих упражнений в свои беговые тренировки. Поступая так, вы будете готовы, когда выстрелит пистолет и сделаете первый вдох.
Правильное дыхание очень важно для плодотворной и полезной физической активности, в тоже время правильные беговые кроссовки - это незаменимая деталь полноценного тренировочного процесса!!!
Купить широкий ассортимент беговых кроссовок Mizuno по ссылке: https://macronstore.com.ua/