Вы когда-нибудь задумывались, что нужно, чтобы стать успешным волейболистом?
Требуется много тяжелой работы и решимости. Вот подробный план тренировок,
который поможет добиться большего успеха. Попробуйте это и заслужите уважение других игроков!
В Университете Вейк доступен новый курс
подготовки к волейболу. Тем, кто заинтересован в том, чтобы пройти легкий курс, не нужно искать дальше, потому что урок только начался.
Каждому
гарантируется "пятерка" за курс, если вы просидите его и будете внимательны (вы можете делать заметки, если хотите). Оттуда все, что вам
нужно сделать, это взять то, что вы узнали из курса, и использовать это в тренажерном зале и на волейбольной площадке/ на песке.
Глава 1
Тренировки
могут стать интенсивными и, если они будут проводиться неправильно, могут испортить ваши шансы когда-либо сделать карьеру в спорте. Эта
статья расскажет вам обо всем, что вам нужно знать о тренировках для волейбола.
Физиологический аспект
* Для успешной игры волейболисту нужна выносливость.
* Гипертрофия мышц не является важным фактором в игре по сравнению с общей скоростью и ловкостью.
Глава 2
Профилактика травм
Всем
известно, что к успеху приходит и пара препятствий. К сожалению, мы не планируем травмы, но мы, по крайней мере, можем помочь предотвратить
некоторые травмы.
Наиболее частые места получения травм:
* Назад
* Плечо
* Локоть
* Запястье
* Лодыжка
* Колено
Ключевые аспекты к предотвращению травм
* Разминка / заминка
* Гибкость
* Силовые тренировки
* Аэробные тренировки
* Анаэробная тренировка
* Спортивная биомеханика
* Лечение каждой мышечной травмы
В случае травм используйте метод RICE для лечения:
* Отдых
* Лед
* Компресс
* Поднятие
Глава 3: Тренировка
Разминка
Сделайте
легкую 5-минутную разминку, чтобы кровь и части тела были готовы к тренировке. Делайте это каждый день перед началом тренировки.
* Медленный бег трусцой или езда на велосипеде с низкой интенсивностью.
Программа тренировок
Межсезонье 1: 3 раза в неделю
* Приседания с гантелями: 3 подхода по 15 повторений
* Жим гантелей поочередно лежа: 3 подхода по 15 повторений
* Тяга вниз прямой рукой: 3 подхода по 15 повторений
* Подъемы гантелей вперед: 3 подхода по 15 повторений
* Обратные махи: 3 подхода по 15 повторений
* Разгибания на трицепс над головой: 3 подхода по 15 повторений
* Сгибания рук с гантелями на бицепс: 3 подхода по 15 повторений
* Скручивания складным ножом: 3 подхода по 20 повторений
* Наклонные скручивания: 3 подхода по 20 повторений
* Внешнее вращение: 3 подхода по 15 повторений
Межсезонье 2: 2 раза в неделю
* Выпады гантелей: 4 подхода по 12 повторений
* Бедренные мосты: 4 подхода по 12 повторений
* Разгибание груди с гантелями: 4 подхода по 12 повторений
* Пуловеры с гантелями: 4 подхода по 12 повторени
* Подъемы гантелей в стороны: 4 подхода по 12 повторений
* Сгибания рук проповедника: 4 подхода по 12 повторений
* Отжимания на трицепсе: 4 подхода по 12 повторений
* Скручивания на стабилизаторе мяча: 3 подхода по 20 повторений
* Прыжки на ящик: 3 подхода по 10 повторений.
Предсезонные 5 недель до начала: 2 раза в неделю
* Жим лежа: 3 подхода по 8 повторений
* Тяга к груди: 3 подхода по 8 повторений
* Жим гантелей плечами: 3 подхода по 8 повторений
* Разгибания гантелей над головой на трицепс: 3 подхода по 8 повторений
* Скручивания на стабилизаторе мяча: 3 подхода по 15 повторений
* Скручивания складным ножом: 3 подхода по 20 повторений
* Приседания с прыжком: 3 подхода по 10 повторений
Тренировки в сезон: 1-2 раза в неделю
* Выпады: 2 подхода по 12 повторений
* Сгибания подколенных сухожилий лежа: 2 подхода по 12 повторений
* Жим гантелей от груди: 2 подхода по 12 повторений
* Пуловеры с гантелями: 2 подхода по 12 повторений
* Подъемы гантелей вперед: 2 подхода по 12 повторений
* Обратные махи: 2 подхода по 12 повторений.
Растяжка
* Растяжка вверх
* Растяжка плеч
* Обними себя
* Растяжка предплечий на коленях
* Растяжка подколенного сухожилия
* Растяжка четырехглавой мышцы
* Растяжка икры
* Spinal Twist
Глава 4: Заключение
На
протяжении всей тренировки важно продолжать работать над игрой. Некоторые аспекты вашей игры изменятся, когда вы станете сильнее в
тренажерном зале. Вы обнаружите, что ваша верхняя часть тела становится сильнее, и вы сможете бить по мячу все быстрее и сильнее.
Вы также
заметите, что прыгаете выше, чем могли раньше, из-за увеличения силы в тренажерном зале. Одна вещь, которая не должна меняться (если только вы
не станете небрежно), - это ваша биомеханика.
Продолжайте играть даже в межсезонье. Это будет держать вас в мышечной памяти, и вы сможете
продолжить работу над аспектами игры, которых вам не хватало в предыдущем сезоне. Кроме того, игра - это отличная форма кардио,
позволяющая быстро провести время. Прежде чем вы это узнаете, вы будете делать несколько часов кардио, даже не осознавая этого. Придерживайтесь
этого и никогда не сдавайтесь. Успех приходит с упорным трудом. Если бы совершенство давалось легко, все были бы такими же. Что отличает вас от
всех остальных? Никогда не будьте ленивы. Дайте себе любую возможность быть великим.
Не забывайте, что ключевым аспектом в игре волейболиста, является правильная волейбольная обувь. Купить волейбольные кроссовки Mizuno
"Work Hard, Play Harder"