Темп бега - не новая тема. Многие из нас экспериментировали с изменениями количества шагов в минуту. Но простой вопрос о том, сколько
шагов вы делаете за минуту, имеет сложную связь с тренировкой и производительностью. Мнение об оптимальной частоте вращения педалей
колеблется от «выше - лучше» до «все, что кажется удобным».
Так что это? Из этой статьи вы узнаете, как связаны частота бега и
производительность и как эффективно регулировать собственную частоту шагов.
Волшебное число
Это был Джек Дэниэлс (элитный тренер по
бегу - не другой), который, как известно, наблюдал за олимпийскими бегунами с темпами выше 180 шагов в минуту (SPM). С тех пор каденция
положительно ассоциируется с производительностью. «Чем чаще ваши ноги касаются земли, тем быстрее вы бежите».
Вы, наверное, слышали о
магическом 180 как о числе, на которое нужно прицелиться. Неудивительно, что интересное наблюдение тренера Дэниэла было вырвано из контекста и
продвинуто как универсальное быстрое решение. Разве не было бы замечательно, если бы мы могли побить наш личный рекорд, просто увеличив
частоту вращения педалей до 180 шагов в минуту? Не так быстро. Давайте подробнее рассмотрим взаимосвязь между частотой "вращения педалей" и
эффективностью бега.
Избегайте этих распространенных ошибок частоты вращения педалей:
1. Слишком быстрое увеличение частоты бега
Вашему
телу нужно время, чтобы адаптироваться к новой каденции. Хотя большинству из нас была бы полезна более высокая частота бега,
нацеливание на частоту шагов, не соответствующую вашему уровню подготовки или анатомии, вероятно, увеличит риск травмы и вызовет
временное снижение экономичности бега.
2. Игнорирование ритма бега
Большинство бегунов естественно выбирают каденс ниже оптимального. Более низкие
каденции означают более длинные шаги. Более длинные шаги означают более высокую силу удара пяткой и повышенный риск травм. Однако при правильной
адаптации увеличение частоты вращения педалей до оптимальной может улучшить экономичность бега и силу реакции опоры при травмах.
Факторы, влияющие на беговой каденс
Беговой
каденс определяется рядом факторов, включая рост и длину ног. Конечно, в этом есть смысл. У более высоких бегунов более длинные шаги и,
следовательно, более низкая частота шагов. Но знание этого не особенно полезно, поскольку мы не можем изменить свой рост или длину ног.
История
тренировок, острая усталость и даже преобладающий тип мышечных волокон также были предложены как факторы, влияющие на частоту бега. Есть
некоторые свидетельства того, что быстро сокращающиеся мышечные волокна оптимально функционируют при более высокой частоте вращения педалей,
хотя неясно, как это влияет на производительность.
Но есть один решающий и совершенно очевидный фактор, которому до недавнего времени не
уделялось должного внимания. Нет, это не диета, фитнес или мотивация.
Это беговой темп. Скорее антиклиматично, оказывается, что ключевой фактор,
определяющий темп бега, - это темп, в котором мы бежим.
Недавнее исследование, опубликованное в Журнале прикладной физиологии,
продемонстрировало именно это. Исследователи измерили частоту вращения педалей у 25 элитных ультрамарафонцев во время забега на 100 км. Как и
ожидалось, спортсмены собрались в среднем около 182 чел. В минуту, очевидно, подтверждая мнение, что 180 - это святой Грааль бегового
каденса.
Тем не менее, то же исследование также продемонстрировало широкий разброс в индивидуальной скорости шага - от всего лишь 155 до
невероятных 203 шагов в минуту! Более того, частота вращения педалей не была связана с усталостью, весом, полом, возрастом или историей
тренировок спортсменов. Помимо высоты, которую мы не контролируем, единственным фактором, связанным с каденсом, была скорость бега. По мере
ускорения бегунов частота вращения педалей увеличивалась. По мере того как они замедлялись, частота вращения педалей уменьшалась. Другими
словами, бегуны не бегают, потому что делают 180 шагов в минуту. Они делают 180 шагов в минуту, потому что бегают быстро.
Дело в том, что
вы не можете выбрать один магический каденс и вслепую бежать по нему. Ваша частота вращения педалей зависит от вашей анатомии и темпа,
независимо от того, бегаете ли вы полумарафоны или это получасовые пробежки.
Чтобы представить себе это в перспективе, давайте сравним
темп бега элитных спортсменов с разной скоростью. При темпе 5:20 на милю (3:20 на км) бегуны делали примерно 175 шагов в минуту. При темпе 3:50
на милю (2:23 на км) это увеличилось до более 200 шагов в минуту. Согласно исследованию, каждое увеличение скорости на 1 метр в секунду
бегун будет делать 6 дополнительных шагов в минуту.
Если вы когда-нибудь пробовали бегать в таком темпе, вы знаете, насколько он
быстр. И, скорее всего, ваша частота педалирования была где-то около 180. Вывод? Темп диктует ритм, а не наоборот.
Как мне измерить свой беговой каденс?
Низкие технологии: считайте каждый удар правой ногой в течение 30 секунд и умножайте на 4
Плюсы: Простая методика одноразового измерения.
Минусы: отвлекает от бега и не самый точный
Высокие технологии: доступны различные подножки и часы с точными датчиками частоты вращения педалей.
Плюсы: точные непрерывные измерения для анализа в любое время.
Минусы: носимые устройства это всегда дополнительные затраты.
4 совета по повышению вашего бегового каденса
Принуждение
к высокой частоте шагов в беге - сомнительная стратегия повышения производительности, и, как мы видели, частота вращения педалей в
значительной степени определяется тем, насколько быстро мы бежим. При этом большинство из нас, естественно, выбирают частоту шагов ниже
оптимальной и выиграют от переобучения на более высокую частоту шагов.
Вот наши советы по безопасному и эффективному увеличению частоты шагов в беге:
1. Знайте свой беговой каденс
Запишите
свою частоту вращения педалей для каждого темпа бега. Помните, что во время гонок вы, скорее всего, будете бежать быстрее, чем обычно, с большей скоростью шага. Со временем вы узнаете, как ваша частота
вращения педалей связана с тем, насколько быстро вы бегаете.
2. Фокус на фитнес
Каденс определяется скоростью. По мере улучшения вашей физической формы вы сможете поддерживать более быстрый темп с более высокой частотой
вращения педалей. Если вы можете пробежать милю за 5 минут (1,6 км за 5 минут), ваша частота вращения педалей почти наверняка будет выше 170
ударов в минуту.
3. Внесите небольшие изменения
Постепенная регулировка примерно со скоростью 5 шагов в минуту даст вашему телу
время адаптироваться, не вызывая травм и не влияя на производительность. Представьте себе, что вы тренируетесь бросать левой рукой - не быстрое
решение! Цель состоит в том, чтобы повысить частоту вращения педалей для заданного темпа, а не до 180 на каждом беге.
4. Мониторинг пульса
Недавние
исследования показали, что частота сердечных сокращений может использоваться для определения оптимальной частоты вращения педалей.
Запишите свою ЧСС для комфортного (ниже порогового) темпа с различной частотой шагов от 150 до 200. Какая бы частота шагов ни давала самую
низкую ЧСС, будет наиболее эффективной! Подождите пару минут, чтобы ваш ЧСС стабилизировался при каждом новом виде каденса.
Выводы
Итак,
вот оно. Каденс - это не то, чем вы можете манипулировать для получения мгновенных результатов. Но по мере того, как ваша физическая форма
улучшается и ваш темп ускоряется, вы должны увидеть естественное увеличение скорости шагов.
Учитывая, что большинство бегунов,
независимо от уровня способностей, выбирают частоту вращения педалей ниже оптимальной, увеличение частоты вращения педалей для любого
заданного темпа является хорошей идеей. Постепенно регулируйте частоту шагов и используйте носимые устройства для точного анализа частоты
шагов.
Со временем вы найдете оптимальную частоту вращения педалей для выбранного вами вида деятельности и получите преимущества в виде
улучшенной экономичности бега и меньшей силы удара. Ну а это еще один повод отправиться на пробежку, и купить правильные беговые кроссовки, которые помогут вам избежать травм. И самое главное - улучшить свои спортивные результаты. Купить профессиональные кроссовки для бега здесь