Следуйте этим советам
при подготовке к соревнованиям в 5 км. и 10 км.
Даже
для опытных бегунов, дни перед забегом могут стать испытанием.
Учитывая все надежды и тяжелый труд, который вы вложили в подготовку к
важному событию, вы стремитесь, прийти на старт спокойным, здоровым и
уверенным в лучшем результате. Вот несколько советов, которые поддержат
вас в самые сложные дни и часы перед тем, как выстрелит стартовый
пистолет, а также помогут восстановиться после того, как вы пересечете
финишную черту. Неделя до забега Перестаньте себя накручивать Например,
5 Км и 10 Км - чрезвычайно позитивные общественные старты. Вы проведете
утро с незнакомцами, которые будут подбадривать вас, пытаться накормить
и предлагать воду, захотят разделить радость победы и отпраздновать то,
что вместе вы занимаетесь чем-то полезным. Все опасаются, что они будут
последними, но не беспокойтесь. По всей вероятности, все не будут. И вы
тоже не будете :-).
Люди с
очень разными возможностями и уровнем физической подготовки, участвуют в
забегах на 5 км. Некоторые из них, просто проходят пешком всю
дистанцию, от начала до конца. Исследуйте маршрут заранее
Если
можете, потренируйтесь на маршруте, где будет проходить забег. Так вы
сможете определить точки, где придется поднажать, и те на которых есть
возможность сбавить ход или передохнуть. Ознакомление с точкой старта
заранее, позволит не растеряться утром перед забегом. Тем самым
сэкономить время и чувствовать себя увереннее. Ешьте то, к чему привыкли. Лучше
всего есть то, что лучше всего Вам подходит, то что дает вам энергию,
без стресса для желудка – например, привычный рацион, которым
питаетесь каждый день. Не ешьте ничего тяжёлого в течение двух часов
перед гонкой. Фруктовый смузи на основе йогурта - правильный выбор, и
сбалансированный коктейль из белка и углеводов. Подготовьтесь заранее. Накануне
вечером подготовьте экипировку. И ложитесь отдыхать, как можно раньше.
Вам нужно хорошенько выспаться, минимум восемь часов. Дни перед забегом. Не пробуйте ничего нового. Неделя
перед забегом – не время для того, чтобы экспериментировать с новой
обувью, едой, напитками , экипировкой и с чем-либо, что не прошло
проверку в тренировочном процессе. Придерживайтесь будничного графика, к
которому уже привыкли.
Купить правильную беговую обувь вы сможете по ссылке: беговые кроссовки Mizuno Дайте ногам отдохнуть. За
пару дней до старта, сделайте перерыв и минимальную нагрузку для ног.
Расслабьтесь полностью. Шопинг, пешие прогулки и домашние заботы
оставьте на будущее, займётесь этим сразу после забега. Сделайте разгрузочный день, не переедайте. Вместо
огромной порции пасты или макарон на ужин ( чтобы избежать обжорства и
тяжести в желудке), ешьте углеводы на протяжении всего дня, с разбивкой
на несколько приёмов пищи. Прикрепите стартовый номер. Подготовьте
беговую экипировку ещё с вечера. Если предусмотрен стартовый номер,
надежно прикрепите его к форме. Это необходимый элемент любого бегового
соревнования. Без него, даже не появляйтесь на старте. День забега. Пейте меньше. Речь
не идет об отказе от воды и обезвоживании, но пить воду за 30 минут до
сигнального выстрела не рекомендуется. Глотните немножко, если от
волнения пересохло во рту или на улице слишком жарко. Некоторые атлеты
делают глоток, полощут во рту и тут же выплёвывают. Придите заранее. Прибыв
на место проведения за час до начала, вы сможете забрать и прикрепить
стартовый номер (в случае если выдача происходит в день соревнования),
воспользоваться туалетом и размяться. Не опаздывайте, а то рискуете
бежать ещё до стартовой линии или в числе последних. Идентифицируйте себя. Нанесите
свои личные данные: имя, адрес, номер мобильного телефона на свой
стартовый номер, или на браслет-брелок, который можно надеть на запястье
или щиколотку. Захватите мусорный пакет. Если соревнование проходит в дождливую погоду, то на пакет можно будет присесть или воспользоваться, как дождевиком. И не забудьте о салфетках. Хуже
длинной очереди в туалет, может быть только отсутствие салфеток или
полотенца на финише. Позаботьтесь о собственной гигиене. Не надевайте лишнего. Выглядеть
модно и круто на старте, это одно. Но лишние, жаркие вещи сыграют с
Вами плохую службу. Если на улице прохладно, захватите простые и
недорогие вещи, с которыми не жаль будет расстаться перед началом
соревнований. Поставьте себе несколько беговых целей. Первая цель
– это идеальное время для удачного забега, и вторую цель – то время, за
которое вы справитесь, при условии жары, сильного ветра или того
случая, что это просто не ваш день. Это позволит вам выдохнуть
спокойнее, если на половине марафона, станет понятно, что что-то пошло
не так, а так же смотивирует ускориться для достижения второй цели. Ещё
лучше поставить себе третью цель, которая никак не соотносится со
временем, за которое вы финишируете. Такая цель поможет вам просто
наслаждаться событием, и например, пробежать под горку, вместо того,
чтобы пройтись. Лучше раньше, чем позже. Если Ваш шнурок
болтается, или Вы ощущаете, что рискуете здоровьем уже на первом этапе
гонки, позаботьтесь о первом и втором сразу, прежде чем это станет
настоящей проблемой в средине забега. Помните, дьявол – в мелочах. Приходите раньше. Если не хотите опоздать на стартовую линию, не ждите последнего звонка, чтобы добраться туда. Стартуйте медленнее и держите темп. Пробегите
10 процентов гонки медленнее, чем обычно, сохранив силы для яркого
финиша. Не пытайтесь «беречь» время, в попытке обогнать свой темп. Если
вы поступите так, то рискуете перегореть раньше. Постарайтесь держать
ровный темп на протяжении всего маршрута и сэкономить дополнительную
энергию для финишного отрезка забега. После гонки. Не останавливайтесь. Получив
свою медаль, продолжайте двигаться, в течение, как минимум 10 минут,
чтобы побороть скованность и постепенно нормализовать сердцебиение.
Обязательно сделайте несколько упражнений по восстановлению после бега,
тем самым растянув ноги, спину и бедра. Дозаправка. На финише
обычно есть закуски, но то, что предлагают там может Вам не подойти.
Чтобы восстановиться быстрее, захватите перекусить с собой. Белковая
еда поможет восстановить мышцы и здоровые углеводы, чтобы пополнить
запасы энергии. Перекусить стоит в течение 30 минут после окончания
гонки. Вы можете попробовать спортивный напиток для восстановления,
энергетический батончик или другую упакованную пищу, которая не
испортится и не прольётся в пути. Согрейтесь. Переоденьтесь, сменив
беговую экипировку на сухую одежду. После того, как вы пересечете
финишную черту, температура тела начнет снижаться, а пребывание в мокрой
одежде может привести к переохлаждению. Позаботьтесь о себе. На следующий день. Продолжайте
движение, не останавливайтесь. Ощутив боль и крепатуру, на следующий
день после забега, важно выполнять какую-то лёгкую физ. нагрузку, такую
как плавание, велоспорт или тренировка на тренажере. Движение увеличит
кровообращение к вашим больным мышцам и поможет вам вернуться в строй.
Не забывайте о том, что нагрузка должна быть минимальной и недолгой.