Вы хотите приступить к работе, но у вас есть вопросы, на которые вы хотите получить ответы?
В руководстве «Бег для начинающих» вы получите советы о том, как начать бегать наилучшим образом.
На какие факторы вам следует сосредоточиться и, что немаловажно, какие факторы не важны для вас как новичка?
Руководство состоит из следующих разделов:
• 3 области, на которых следует сосредоточиться перед началом бега.
• 3 основных направления бега
Бег для начинающих - Первые шаги
Хорошая и эффективная подготовка новичков основана на двух вещах.
Вам
нужно получать удовольствие от бега и чувствовать улучшения, но перед тем, как начать первую тренировку, вам нужно учесть несколько вещей.
Если
вы уже начали тренировки, не волнуйтесь. Вы все еще можете узнать несколько вещей прежде чем отправиться в путь, вам следует
сосредоточиться на трех вещах:
- Побалуйте себя парой хороших беговых кроссовок;
- Установите общую цель и разделите ее на несколько этапов;
- Найдите ближайший социальный бег или беговой клуб.
Любые другие переживания, которые могут у вас возникнуть, на предварительном этапе не так важны.
В следующих разделах я подготовлю вас к принятию решений о правах.
Побалуйте себя парой хороших кроссовок
Пара хороших кроссовок обеспечит вам комфорт во время бега и, как следствие, больше впечатлений от самого бега.
В
этой статье вы получите краткие рекомендации по выбору кроссовок, которые вам, как новичку, следует выбрать: Выбор правильных кроссовок
для начинающих - прочтите статью здесь.
Вы все же должны помнить, что кроссовки не защитят вас от травм.
Вы все равно можете получить травму, если не будете следовать структурированному плану тренировок для новичков.
Эффективный план бега для новичков медленно, но верно поможет вам улучшить физическую форму и избежать травм.
Ставьте 1 главную цель и 2 этапа - это повысит вашу мотивацию
Когда вам нужно поставить перед собой главную цель тренировки, невероятно важно спросить себя, почему вы начали бегать.
Новичков можно разделить на три разные мотивационные категории:
* Социальный Саймон - который бежит ради социального удовольствия;
* Здоровая Ханна - бегающая ради пользы для здоровья;
* Конкурентоспособная Кэролайн - которая бежит, чтобы улучшить время финиша и соревноваться с соседом.
Независимо от того, к какому типу вы относитесь, важно, чтобы вы поставили основную цель перед тем, как начать бегать.
Один из инструментов, который вы можете использовать, - это так называемая модель SMART.
Эта модель отлично подходит для постановки ясной и точной основной цели.
Однако эта модель не учитывает различия в людях.
Если
вы очень сосредоточены на результатах своего бега, вы будете бегать, чтобы улучшить свое время на разных дистанциях - в этом случае модель
отлично подходит для вас.
Если вы бегаете из-за социального аспекта и пользы для здоровья, модель будет менее полезной.
Мы коснёмся того, как вы можете ставить свои цели с помощью модели SMART и без нее.
Укажите свои цели
Как только вы нашли общую цель бега, вам нужно указать этапы.
Вы должны помнить, что цели должны вдохновлять и руководить, и вы не должны беспокоиться о цели.
Поэтому простые цели - лучшие.
Например,
если вы бежите из-за социального аспекта, вашей первой целью должно быть найти беговой клуб или социальное общество поблизости от вас.
Затем вы должны поставить себе цель посещать группу один раз в неделю.
Когда вы захотите большего и освоитесь с беговым клубом, вы должны поставить себе цель пробежать свои первые 5 км и т. д.
Если вы делаете это для соревнований и задач, вы, очевидно, должны поставить перед собой более конкурентоспособную цель.
Это может, например, пробежать 10k менее чем за 60 минут.
Но
перед достижением этого этапа вашей первой задачей должно быть бегать 3 раза в неделю, при этом одна из тренировок - интервальная.
Вот как вы используете модель SMART
Используя модель SMART, вы можете упростить себе постановку определенных целей.
Это особенно верно, если вы более конкурентоспособны и хотите бросить вызов самому себе.
Каждая буква обозначает элемент вашей цели.
Приведенные ниже примеры предназначены для бегуна, которого мотивируют личные задачи и соревнования.
S– для конкретного
*
Указанная цель может быть чем-то вроде запуска определенного забега, на который вы можете подписаться - этот конкретный прогон становится вашей
целью.
* Неуказанная цель может быть чем-то вроде «проведения любого соревновательного забега».
M– для значимого
*
Для вас это должно быть значимым для достижения этой цели. Например, для вас не имеет смысла ставить цель пробежать марафон, если вместо
этого вы действительно любите бегать на более скоростные 5 км.
* Другими словами, ваша цель должна что-то значить для вас.
A– для амбициозных
*
Важно убедиться, что цель не слишком проста для вас, поскольку это может демотивировать, если вы «знаете», что достигнете цели с самого
начала.
* Если вы уже пробежали десять полумарафонов, у вас нет особых амбиций сделать еще один.
* Вместо этого вы должны рассмотреть другие цели, чтобы поддерживать свою мотивацию.
R– для реалистичности
* Цель должна быть реалистичной по отношению к вашим способностям, времени и ресурсам.
* Нереалистичная цель - это мечта, а мечта никогда не сбывается!!!
* Поэтому важно найти правильный баланс между амбициозным (А) и реалистичным.
* Это может быть сложно, если вы еще не знаете все тонкости своего тела и бега.
* Поэтому рекомендуется спросить у тренированного бегуна или других бегунов.
T– по времени
*
Цель должна быть привязана ко времени, чтобы вы не думали о чем-то вроде «не беспокойтесь, я достигну этой цели в конечном итоге в
будущем».
* Такой образ мышления поможет вам выбраться, когда станет трудно.
* Цель, основанная на времени, работает как голос, который заставит вас тренироваться.
Запишите свои цели и повесьте их на холодильник.
Отличная идея - записать свои цели на стикерах и прикрепить их к холодильнику, где вы будете видеть их каждый день.
Запишите 1 основную цель.
Мы
рекомендуем, чтобы основная цель состояла в том, чтобы посетить конкретный забег, на который вы можете записаться, независимо от вашей
основной причины бега.
Таким образом, ваша основная цель будет работать как якорь. Вы получите дату окончания, которая определенно
сделает вашу цель основанной на времени.
Выбирая пробежку, вы тоже становитесь частью чего-то. Опыт также станет частью цели и поможет
повысить мотивацию. Многие новички спрашивают, сколько времени потребуется, чтобы тренироваться на различных дистанциях, если вы
начнете с 0.
К сожалению, на этот вопрос нет однозначного ответа, но вот рекомендации, которые я использую.
* подготовка к 5 км = 8-12 недель
* подготовка к 10 км = 12-16 недель
* подготовка к Полумарафону = 16-24 недели
* подготовка к Марафону = 24-40 недель
Чем больше времени у вас будет на тренировки на различных дистанциях, тем лучше будет конечный результат.
Кроме
того, длительный тренировочный процесс также означает, что вы минимизируете риск получения травм, поскольку вы не форсируете
тренировку.
Этапы будут поддерживать мотивацию к обучению.
В отличие от основной цели основные этапы обычно больше связаны с фактическими тренировками.
Например,
вы можете установить этап посещения бегового клуба 5 раз в следующем месяце или завершить все тренировки в плане бега. Вы также можете
установить этап посещения небольшого забега примерно за 4-6 недель до вашей основной цели. Установка этапов - полностью зависит от вас. Как
только вы достигли определенного рубежа, вы его вычеркиваете. Каждый раз, когда вы можете вычеркнуть этап из списка, ваша мотивация
возрастает.
Найдите беговой клуб или беговое сообщество
Если есть возможность, запишитесь в беговой клуб или посетите социальное
сообщество бегунов. Есть и другие бегуны, которые могут вам помочь. Посещение социального бегового сообщества или бегового клуба дает
несколько преимуществ. В большинстве беговых клубов или социальных беговых сообществ есть команды для новичков, где вы можете тренироваться
и общаться с другими единомышленниками. Эти бегуны, вероятно, сталкиваются с теми же проблемами и вопросами, что и вы.
Ищите в интернете
Используйте ключевые слова с названием клуба / общества + города.
Мы
надеемся, что это даст вам список различных беговых клубов / общественных заведений поблизости. В беговом сообществе или клубе вы
будете бегать в одни и те же дни и часы. Два рабочих дня и 1 выходной. В два рабочих дня время обучения обычно между 17-19. Это означает, что
вам придется подумать об ужине (подробнее об этом позже). По выходным пробег обычно проходит в субботу утром. Время обучения обычно составляет
9-10. Использование одних и тех же дней и времени тренировок является для вас преимуществом, поскольку тогда вы точно знаете, когда будете
тренироваться.
Затем вы можете планировать другие свои действия в соответствии со своими тренировками.
Но что еще более важно:
* Вам становится все труднее найти в последнюю минуту оправдание, чтобы НЕ выполнять тренировку.
* Ваши друзья по бегу ждут вас.
*
Хороший трюк - всегда заканчивать тренировку словами «увидимся…». Это делает его более обязательным для следующего сеанса социального бега.
* Если у вас нет времени посещать все три дня, сделайте один или два.
Простое посещение сообщества / клуба и ощущение единства поможет повысить вашу мотивацию.
Вот как работает бег на практике
Естественно,
каждый беговой клуб делает это по-своему, поэтому есть небольшие различия в практическом выполнении тренировки. Однако тренировки обычно
делятся на команды в зависимости от темпа. Если есть команда новичков, то выбирайте это. Команда новичков обычно пробегает 3-5 км по беговой
трассе, близкой к начальной точке. Таким образом, вы сможете найти обратный путь, если что-то пойдет не так. Если команды новичка нет, вам
придется выбрать одну из других команд. Темп в этих командах будет варьироваться от 4:30 минут на км до 7:30 минут на км. Тренировка
продлится от 30 минут и более. Если вы не уверены, какую команду выбрать, спросите одного из ответственных за мероприятие. Они, вероятно,
зададут вам несколько вопросов и быстро проведут вас к правильной беговой команде.
Одна из замечательных особенностей посещения бегового клуба или сообщества - это сплоченность и обмен хорошими историями о беге.
Представьте,
что вы только что закончили свой первый настоящий пробег, и это большой личный успех для вас. Замечательно поделиться этим опытом со своими
товарищами по бегу и получить от них должное - и поверьте мне, они будут болеть за вас. Всего на секунду вы почувствуете себя непобедимым. Это
прекрасное чувство, без которого ты не останешься. Всегда круче поделиться своим опытом бега с другими бегунами, чем праздновать в
одиночестве!
Как тренироваться новичку
Теперь вы купили себе пару хороших кроссовок, определились с беговым клубом беговой клуб
или сообществом и поставили главную цель и несколько этапов.
А теперь пора бежать!
Есть два типа новичков. Бегуны, которые могут сделать как минимум 3 км, не
останавливаясь для передышки, и бегуны, которые с трудом могут бежать несколько минут, не останавливаясь для передышки.
Вы быстро узнаете, к какой категории относитесь, если еще этого не знаете.
Сколько раз в неделю нужно бегать?
Когда
вы начнете бегать, вашему телу потребуется больше времени на восстановление после каждого бега. Для большинства подойдут 2-3 пробежки
в неделю с как минимум 1-дневным отдыхом между ними. Таким образом, у вашего тела будет достаточно времени, чтобы восстановиться перед
следующей пробежкой, и вы будете тренироваться достаточно времени, чтобы улучшить свою физическую форму. Большинство планов тренировок для
новичков предполагают тренировочную нагрузку 2-3 тренировки в неделю.
Бег для начинающих - «Hard is NOT Smart»
Когда
вы начинаете бегать, у вас может возникнуть соблазн сосредоточиться на улучшении своего темпа бега, сделав попытку быстрого бега. Вам не
доставит никакого удовольствия бегать с открытым сердцем и с частотой пульса 200 за каждую пробежку. Многие новички прекращают бег через 14-21
день, потому что они ассоциируют бег только с чувством неудовольствия. Если вы спортсменка Кэролайн, вы можете спросить себя, нужны ли вам
тяжелые тренировки, чтобы улучшить свой бег.
Ответ однозначный - нет"!
Низкой интенсивности достаточно для достижения некоторого прогресса вначале.
Вам не нужно тренироваться с особенно высокой интенсивностью, чтобы улучшить свою физическую форму, когда ваша отправная точка равна нулю.
Различные научные исследования показали, что вы можете значительно улучшить свою физическую форму, тренируясь с умеренной интенсивностью. Так зачем доводить свое тело до предела, если вместо этого вы можете
значительно улучшить свою физическую форму, наслаждаясь бегом?
Во-вторых, вы можете даже рискнуть выработать «неправильную» энергетическую систему, если постоянно «выходите за пределы своих возможностей».
В
конечном итоге, чтобы стать хорошим бегуном, вам необходимо тренировать энергетическую систему, которая требует кислорода. Это достигается за
счет увеличения времени тренировки вместо увеличения интенсивности. Как только вы сможете без проблем бегать в течение 40 минут, вы можете
сосредоточиться на тренировке своей интенсивности - но не раньше. Вместо этого следует сосредоточиться на поиске правильного темпа бега, при
котором вы можете достичь устойчивого состояния и пробежать много миль.
Я обычно называю эту точку «золотой серединой».
Как только вы найдете «золотую середину», вы испытаете чувство, которое бегуны обычно называют «бегуном высоко».
Вот как вы находите свою "золотую середину"
1. Найдите темп бега, при котором у вас еще есть энергия для легкой беседы.
2. Как только вы нашли темп, вы увеличиваете темп до тех пор, пока не достигнете точки, где он станет трудным.
3. Вы начинаете испытывать трудности при разговоре и неудовольствие в мышцах.
4. Чуть ниже этой точки находится ваша золотая середина.
5. Другими словами, самый высокий темп, который вы можете пробежать, прежде чем он станет слишком тяжелым.
6. Когда у вас возникает это чувство, у вас есть отличная отправная точка для продолжения тренировок по бегу.
7. Лучшее место также обычно называют тренировкой средней интенсивности.
8. Попробуйте бегать в этом темпе в течение 2/3 тренировок в первые 8-12 недель.
9. Одна из ваших тренировок должна быть в более медленном темпе.
10. Вы почувствуете, как улучшается ваша физическая форма и как постепенно перемещается золотая середина.
11. Теперь вы постепенно улучшили свою физическую форму, не перегружая свое тело.
12. Как новичок, все стремится улучшить как можно больше, делая как можно меньше.
Приятного тренировочного процесса!!!
Купить правильные беговые кроссовки Вы сможете на сайте: https://macronstore.com.ua/