Бег - это один из лучших способов оставаться в форме. Самое замечательное в беге заключается в том, что это может сделать практически любой человек в любом месте. Поскольку температура в Украине умеренная, это позволяет тренироваться на улице практически круглый год, так что именно сейчас самое подходящее время для шнуровки кроссовок и выхода на спортивную площадку.
Есть несколько вещей, которые могут помочь вам выйти за дверь, и начать тренироваться. Отличная пара кроссовок, для начинающих. И хотя утренние мили и спринтерские игры в офисе приятны сами по себе, гонки по календарю могут быть отличной мотивацией оставаться со своей новой потной привычкой на долго. Вы все готовы пройти обучение, но не знаете с чего начать? Мы поговорили с четырьмя отличными тренерами, чтобы дать нам представление о стандартных тренировках на широком диапазоне дистанций: мили, 5 км, полумарафон и марафон. С этими тренировками бега в заднем кармане вы будете готовы к старту в кратчайшие сроки - или, вы можете использовать их, чтобы просто выйти на улицу и бежать.
Тренировки
Тип гонки: Миля или Спринт
Тренер: Купер Манн, тренер по бегу в Equinox
По словам Манна, когда вы готовитесь к быстрой гонке или общей скорости, вы рассчитываете включить три разных типа бега в течение обычной недели. У каждого своя цель.
Легкие пробежки: от 30 до 45 минут, эти пробежки предназначены для разговора и веселья. Вы должны чувствовать себя хорошо во время самого бега.
Интервальный прогон: Интервальные прогоны предназначены для расширения ваших верхних пределов. Они помогут вам развить максимальную скорость. «Эти короткие всплески будут намного быстрее, чем фактический 1-мильный темп», - говорит он. «Когда мое 100-процентное усилие дает мне более высокую скорость, мое 80-процентное усилие также будет быстрее. Когда пробегая милю, человек может легко удерживать 80% или более высокий уровень усилия на этом расстоянии. »
«Бег с темпом помогает бегуну развить свои навыки в поддержании темпа, повысить выносливость и получить темп бега: они помогут вам научиться поддерживать неудобную скорость. и чувствовать себя комфортно в неудобных условиях. »
Ниже Манн предлагает два примера темповых и интервальных пробежек, идеально подходящих для человека, готовящегося к быстрой гонке. Для каждой пробежки он рекомендует и полмильную разминку - чтобы помочь увеличить сердечно-сосудистую способность - и половину мили, чтобы остыть.
Интервал Run One
200 м спринт х 10, с 60-секундным легким восстановлением
Манн говорит: «Если у вас нет способа измерить расстояние, ускоряйтесь на 20-30 секунд изо всех сил».
Интервал Run Two
400 м спринт х 5, с 2-минутным восстановлением
Tempo Run One
3 минуты в быстром темпе 5K x 4 с 2-минутным восстановлением
Tempo Run Two
5 минут в быстром темпе 5K x 3 с 3-минутным восстановлением
Тип гонки: Бег 5K
Тренер: Кевин Сент-Форт, тренер по бегу в Equinox
При подготовке к 5к, Сент-Форт советует бегунам учитывать, что они будут "в рабочем режиме" примерно полчаса. «Уровень их комфорта будет определять направление их обучения и ожидания, которые они должны сами себе устанавливать», - говорит он.
В течение недели тренировок бегуны должны включать скоростной бег, темп или бег Фартлека, а также бег на выносливость. В преддверии дня гонки он рекомендует всем гонщикам пробовать пробежку / пробежку по трассе, если это возможно, чтобы ознакомиться с ней. «Это выведет неизвестное из уравнения, вы почувствуете себя более комфортно в гонке и позволите вам точно настроить план бега на день гонки».
Здесь, Сент-Форт рекомендует пробежку для каждого метода, включенного в тренировку 5K. Для каждого, сделайте разминку бега на 1 милю или 10 минут, а также обязательно нужна "заминка".
Скорость бега
От 8 до 10 отрезков по 400 м с восстановлением от 1 до 2 минут
Сент-Форт говорит: «Работа на скорости является критической для тренировок на 5 км. Поскольку это короткая гоночная продолжительность, уровни нагрузки могут быть выше, чем на других дистанциях. Интервальная тренировка позволит вам увеличивать скорость в течение определенных длительностей и позволять Вам адаптироваться к этим скоростям, увеличивая количество интервалов в тренировочном процессе. "
Фартлек Ран
2–3-минутные сложные / тяжелые пробежки x 5, восстановление равного количества
Сент-Форт говорит: «Я люблю использовать беговые упражнения Fartlek для темповых бегов, потому что это позволяет мне лучше соединиться на своём теле, понять уровни своих усилий и сойти с трассы или беговой дорожки на дорогу. Это особенно полезно, если на местности потому что у трассы есть несколько холмов, так как это позволит вам построить силу и контроль беговой нагрузки».
Бег на выносливость
Вместо разминки на милю делайте динамические движения, такие как пропуск упражнений, ходьба и выпады ног.
Легкая / умеренная пробежка от 4 до 5 миль
Сент-Форт говорит: «Единственная константа для всех длин трас - это выносливость. Если вы хотите пробежать 3 мили очень быстро, вы сможете комфортно и эффективно пробежать больше, чем этот пробег. Длительные пробеги также укрепляют умственные способности, которые являются важным фактором во всех забегах».
Тип гонки: Полумарафон (21 км)
Тренер: Джон Хенвуд, тренер в клубе Mile High Run в Нью-Йорке и олимпиец
План полумарафона может включать в себя как скоростную работу, так и скоростные забеги, когда бегун стремится привыкнуть к бегу или приблизиться к целевому марафонскому ритму. Для каждого из нижеприведенного Хенвуд рекомендует разминку продолжительностью от 15 до 20 минут, включая пробежку и динамические упражнения на растяжку, а также пять шагов по 80 метров с толчком назад для начала между каждым. Добавьте 10-минутную пробежку в конце для успокоения.
Скоростная сессия
По словам Хенвуда, этот тип тренировки помогает открыть легкие и увеличить силу легких. Работая на 25–30 секунд быстрее, чем намеченный темп, вы сможете значительно увеличить общую экономию и потребление кислорода. «Скоро ваш целевой темп станет намного легче», - говорит он.
5 отрезков х 1 миля (10 км или 25-30 секунд быстрее, чем цель), 3-минутное восстановление
Speed Endurance Session
Этот тип тренировки также улучшает экономию бега, позволяя вашему телу привыкать к бегу в более быстром темпе.
10 отрезков по 1000 м (1 км) в темпе, восстановление за 1 минуту
Скоростная выносливость вторая сессия
4 мили в темпе (или 75% усилия), 6-минутная пробежка восстановления
3 отрезка по 1000 м при скорости от 20 до 25 секунд быстрее, чем темп, с 90-секундным восстановлением толчкового режима
Тип гонки: Марафон (42 км)
Тренер: Радж Хатирамани, тренер Mile High Run Club и 56-кратный марафонец
Для марафонских тренировок требуются как специальные беговые тренировки для увеличения пробега и выносливости, так и достаточные силовые тренировки и восстановление, чтобы вы были здоровы. В течение недели марафонских тренировок бегуны будут бегать легко, делать интервальные тренировки, а также проводить темп и длинные дистанции.
Легкие пробежки: помогите достичь еженедельного пробега, позволяя вашему телу восстановить силы после тяжелой скоростной тренировки или длительного пробега.
Интервальные забеги: помогают улучшить ваши аэробные возможности, заставляя вас быстро адаптироваться к разным скоростям и стать более эффективным бегуном.
Пробежки по темпу. В противном случае, называемые пробежками по порогу лактата, они выполняются в темпе, который быстрее, чем ваш темп полумарафона, но только медленнее, чем ваш темп в 10 км, чтобы увеличить время, необходимое для накопления лактата и усталости.
Длительные пробежки: они улучшают всю вашу физиологическую систему - включая кровоток, выработку энергии, силу костей и мышц - и придают вам уверенность в себе, необходимую для полного марафона.
Здесь Хатирамани рекомендует использовать все методы, включенные в тренировочный процесс для подготовки к полной марафонской дистанции.
Долгое время с темповой прогрессией
Никто не говорит, что долгий пробег должен быть скучным. Вместо того, чтобы пробежать более длинные мили только в темпе, меньшем вашего целевого темпа, Хатирамани предлагает вам использовать длинную дистанцию, которая прогрессивно ускоряется, чтобы развивать дисциплину и симулировать преодоление усталости. «Эта тренировка сделает ваш темп в марафоне более легким, если вы будете бегать быстрее, чем скорость в течение длительного времени», - говорит он. «Вы узнаете, как контролировать свой темп на ранней стадии, чтобы вы могли сильно "прибавить" в конце гонки. Когда вы ускоряетесь во время беговой части темпа, вы тренируетесь, увеличивая длину шага с помощью более сильного колена и увеличивая скорость шага более быстрыми руками ».
16 миль, в том числе:
6-мильная разминка, легче, чем марафонский темп (или от 65 до 70 процентов усилий)
Темп 8 миль, прогресс от полумарафона до темпа 10K (или от 80 до 85 процентов усилий)
2 мили "заминка", легче, чем темп Вашего марафон
Классик Яссо 800-х годов
Yasso 800s, названный в честь Барта Яссо, бывшего главного бегущего офицера в Runner's World, который популяризировал эту тренировку, является классическим компонентом марафонских тренировок. Усилие? Полмили повторяется примерно в 5 км, или на 90%.
«Для марафонцев магия Yasso 800-х состоит в том, что время, необходимое для 800-метровых интервалов, может стать хорошим ориентиром для вашего прогнозируемого времени финишного марафона в часах», - говорит Хатирамани. «Если вы сможете выполнить 8–10 800 м повторов за 4 минуты, вы сможете пробежать 4-часовой марафон - при условии, что другие факторы, такие как пробег и экономия на бегу, находятся на одном уровне».
Для следующих усилий постарайтесь найти темп, который вы можете удерживать для всех 8-10 повторений. Тренируясь в темпе 5К или выше, вы улучшите максимальный уровень VO2 или максимальное количество кислорода, которое вы можете использовать во время бега. По словам Хатирамани, чем больше кислорода вы можете доставить мышцам, тем дольше вы сможете поддерживать бег в определенном темпе.
1 миля разминка, легко
8-10 отрезков по 800 метров, 400 метров активное восстановление
Заминка примерно 1-миля
Тренировка пирамиды
Пирамидальные тренировки - это процедуры, которые увеличиваются в длине, а затем уменьшаются по мере выполнения повторений. Они помогают вам справиться с ритмом, так как интервалы на пути «вниз» отражают интервалы. «Мне нравится говорить, что один из лучших способов стать более быстрым бегуном - это тренироваться с более быстрыми темпами», - говорит он. «Эта пирамида тренировки заставляют вас переключать передачи и привыкать бегать за пределами зоны комфорта в начале и в конце ».
1 миля разминка
400 м с шагом 1 миля, 2 минуты активного отдыха
800 м в темпе 5 км, 3 минуты активного отдыха
1600 м в темпе 10 км, 4 минуты активного отдыха
1600 м в темпе 10 км, 4 минуты активного отдыха
800 м в темпе 5 км, 3 минуты активного отдыха
400 м в темпе, 2 минуты активного отдыха
1 миля "заминка"
Купить кроссовки Mizuno на сайте официального представителя Macron в Украине: https://macronstore.com.ua/