Итак, вы пробежали 5 тысяч метров, а может и 10 тысяч, и теперь вы готовы к чему-то более сложному, например, полумарафону. Повезло Вам! Полумарафон - большая дистанция. Это достаточно долго, чтобы чувствовать себя испытанным, но не настолько долго, чтобы его тренировка полностью поглотила вашу жизнь. Ниже приведены несколько хороших советов по тренировкам к вашему первому полумарафону.
1. Постройте базу.
Одна ошибка, которую часто делают новые бегуны, когда участвуют в полумарафоне, думают, что 12- или 14-недельный план доставит вас от дивана до финиша. Все планы обучения к полумарафону продолжительностью от 10, 14 или 16 недель предполагают, что вы уже создали базу еженедельных пробегов, по крайней мере, от 15 до 20 миль. Ваш самый длинный пробег также должен быть не менее 5 миль.
Все, что меньше этого еженедельного пробега или пробега самого длинного пробега, перевесит способность вашего организма к акклиматизации. Если у вас есть прочная основа под ногами, тогда, когда вы начнете тренироваться, вы будете только приспосабливаться к требованиям тренировок на полумарафоне.
Если у вас есть слабая база, приходящая на тренировку, тогда вы на самом деле будете просить свое тело построить эту базу, в то же время приспосабливаясь к новым требованиям тренировки. Это перетренированность или травма, которая только и ждет.
2. Выберите план подготовки.
Двенадцать недель - это обычная продолжительность многих планов обучения полумарафону, но быстрый поиск в Google выведет планы на срок от 10 до 16 недель. Я предпочитаю использовать более длинный план (14 недель) с моими бегунами. Дополнительные недели предусматривают немного простора для маневра, если бегун заболел или получил небольшую задержку или травму.
Если это ваш первый полумарафон, я настоятельно рекомендую план на срок более 10 недель. Это даст вам больше времени для адаптации к требованиям обучения.
Планы не только различаются по длине, но и по содержанию (типы тренировок, пробег в неделю и количество раз в неделю). Внимательно изучите различные планы, прежде чем выбирать один. Во-первых, найдите тот, который хорошо сочетается с вашим рабочим и семейным графиком.
Если в плане вы работаете каждый день и знаете, что этого не произойдет, тогда этот план не для вас. Во-вторых, найдите план, который соответствует вашему уровню физической подготовки. Если первый длинный пробег в плане составляет 8 миль, а ваш самый длинный пробег был на уровне 4 миль, сразу выберите другой план подготовки.
Часто планы помечаются для начинающих, промежуточных и продвинутых или опытных, но даже тогда внимательно прочитайте план и убедитесь, что он соответствует вашему текущему уровню физической подготовки.
3. Подумайте о качестве, а не количестве.
Пробежать много миль каждую неделю - один из способов подготовиться к полумарафону, но большое количество миль может увеличить наши шансы на травму. Мои новые бегуны в полумарафоне бегают четыре раза в неделю. Два из этих прогонов - то, что я называю качественными прогонами, и два - прогоны базового технического характера. Качественные забеги состоят из пробега в середине недели и длинных пробежек.
Типы темповых пробегов различаются, но в основном они начинаются и заканчиваются разогревом / "заминкой" в 1 милю, а промежуточные мили бегают со скоростью примерно на 30 секунд медленнее, чем 5К. Темповая часть - неудобный темп. Это помогает вашему организму увеличить VO2Max (способность вашего тела поглощать и использовать кислород в мышечном слое для выработки энергии), а также выталкивать порог лактата (в тот момент, когда вы чувствуете это жжение в ногах).
Увеличение VO2Max и снижение порога лактата помогает вам стать более эффективным бегуном, а также помогает дольше бороться с усталостью. Темп бега может варьироваться от 4 до 8 миль, и типы темпов также могут варьироваться.
Три хороших тренировки темпа включают: традиционный темп (описанный ранее), темп гоночного темпа и интервалы темпа. Темпы гоночного темпа очень похожи на традиционный темп, но вместо того, чтобы бегать на 30 секунд медленнее, чем ваш темп 5К, вы снижаете его на ступеньку до своего темпа полумарафона.
Это отличная тренировка для того, чтобы дать вашему организму возможность испытать, каково это бегать в гоночном темпе. Сохранение темпов гоночного темпа для более длинных пробегов в 6, 7 или 8 миль работает хорошо. Интервалы темпа начинаются и заканчиваются 1-мильным прогревом / охлаждением, но промежуточные мили разбиваются на 5-минутные быстрые / 5-минутные медленные интервалы.
Быстрый интервал (фартлек) запускается примерно на 20 секунд медленнее, чем 5К гоночного темпа, а медленный интервал запускается с вашей медленной легкой дистанцией. Это учит ваше тело учиться ускоряться и / или замедляться при необходимости во время гонки. Вот больше подробностей об этих тренировках темпа.
В конечном итоге это просто ... долго. Этот забег должен выполняться в темпе, который примерно на одну минуту медленнее, чем в гоночном темпе. Иногда это трудно сделать, но отступая, вы помогаете своему телу наращивать выносливость, не изнашивая его.
Чтобы помочь обуздать желание бегать быстрее, а также научить свое тело, что вы можете набрать некоторую скорость в конце гонки, я заставляю своих бегунов преодолевать последние 1-2 мили в долгом забеге для ускорения или чуть быстрее. Большинство планов полумарафона приведут бегуна к 12 или 13 милям. Там нет необходимости делать пробег дольше, чем 13 для половины. Два еженедельных цикла технического обслуживания - это короткие пробеги (от 4 до 5 миль). Они предназначены для поддержания еженедельных базовых миль и для поддержания гибкости бегуна между качественными тренировками. Эти пробеги также выполняются в более медленном темпе (от 45 секунд до одной минуты медленнее, чем в гоночном темпе).
4. Кросс-тренировка
Выполнение не беговых, но аэробных кросс-тренировок, а также тренировки с отягощениями в нерабочие дни - отличный способ оптимизировать вашу работоспособность. Велоспорт, плавание, использование эллиптического или гребного тренажера - все это отличные формы кросс-тренинга. Тренировка с отягощениями, особенно для сердца и верхней части тела, поможет вам поддерживать хорошую форму бега дольше во время пробежек, помогая бороться с усталостью.
5. Найдите тренировочную группу
Независимо от того, платите ли вы за тренера, который ведет программу групповых тренировок, или вы просто собираете своих друзей по бегу, тренировки в группе могут изменить мир к тому, насколько вы успешны в своих тренировках. Когда вы знаете, что вам будет не хватать, вы будете более ответственно относится к тренировкам.
В те ранние утренние длинные пробежки у вас гораздо больше шансов встать с постели, когда вы знаете, что банда ждет вас. Кроме того, наличие воодушевляющего слова приятеля или просто похлопывание по плечу во время тяжелой пробежки может реально помочь в преодолении усталости и борьбе с ней.
6. Исследуйте предстоящую гонку
Узнайте, какой спортивный напиток будет предоставлен на гонке. Если возможно, тренируйтесь, используя тот же спортивный напиток, или заранее спланируйте, как вы будете использовать свой собственный (наденьте гидрационный пояс, попросите друзей или членов семьи встать на маршруте, чтобы вручить вам свой любимый спортивный напиток). Никогда не используйте спортивный напиток или гель во время гонки, которые вы никогда не пробовали / не проверяли во время тренировок.
Определите, на каких пунктах будут предоставлены водные и / или вспомогательные станции. Также узнайте, будут ли туалеты на трассе и где они расположены вдоль маршрута. Знание того, где они расположены, может быть очень важным, если вы начнете испытывать расстройство желудка во время бега.
Проверьте карту изменения высот (обычно предоставляется на сайте гонки). Укажите, где находятся холмы (если есть). То, что гонка проходит по равнине, не означает, что у нее будет ровный ход. Многие гонки будут включать в себя холмы местных парков и / или пересекать высотные мосты или съезды к путепроводам или подземным переходам.
7. Отдых
Отдых так же важен, как и бег тренировки. Ваше тело нуждается во времени для восстановления и переподготовке. Пропуск выходных дней подорвет способность вашего организма восстановиться и сделает вас более подверженным травмам. Обязательно возьмите запланированные дни отдыха, но также прислушивайтесь к своему организму. Если вы чувствуете усталость, у вас нет энергии, вы чувствуете боль, усталость, вялость и / или немотивированность, проверьте частоту пульса в состоянии покоя перед тем, как встать с постели. Если это всего лишь несколько ударов выше нормы (и у вас нет простуды или какого-либо другого типа инфекции), вы, скорее всего, перетренировались и нуждаетесь в дне отдыха.
Кроссовки Mizuno купить на сайте официального представителя Macron в Украине: https://macronstore.com.ua/