Бегуны всегда мечтают о большем. Пройдя новую дистанцию, заявив личный рекорд, потеряв 20 фунтов - мы принимаем большие вызовы в течение всего года. Но что происходит после достижения всех этих целей?
Вы рискуете потерять мотивацию и потерять самообладание, если только вы не изменили свои привычки на более сильные и здоровые. «Бегуны, которые придерживаются хороших привычек, имеют наибольший успех», - говорит Том Холланд, физиолог, спортивный диетолог, тренер и автор метода подготовки к марафону.
Связанная история
Когда дело доходит до принятия решений по бегу (будь то в январе или позже того года, когда вы готовитесь к гонке в конце лета или осенью), рассматривайте цели, основанные на процессе, а не на результате. Таким образом, вы можете поддерживать импульс, празднуя маленькие, частые победы. И вы избежите размышлений «все или ничего», которые вызывают огромное разочарование, если на пути мешают факторы, находящиеся вне вашего контроля, например, если вы проснетесь в душный день соревнований.
Преимущества здоровых привычек распространяются и на лучшую жизнь, помимо бега. Вот 12 здоровых привычек, которые вырабатывают самые мотивированные бегуны, и советы экспертов, как сделать их своими.
СТАНЬ УТРЕННИМ БЕГУНОМ
Вы хотели пройти эти пять миль сегодня, но между семьей, работой и социальными обязательствами этого просто не произошло. Или вы обнаружите, что ваша пищеварительная система взбунтована или ваш сон нарушен благодаря вечерним пробежкам. Решение: поместите бег на первом месте в повестке Вашего дня.
«Люди, которые начинают бегать рано утром, зацикливаются на этом чувстве того, что сделали так много, прежде чем другие даже проснутся, а также на дополнительной энергии, которую они получают от утреннего прилива эндорфинов», - говорит Лиза Райхманн из Мэриленда. бегущий тренер.
Сделайте это своей привычкой
Попробуйте это. Начните с одного или двух дней в неделю. Знание того, что у вас есть пять других часов для сна, делает раннее вставание менее болезненным. И чтобы оставаться мотивированным, убедитесь, что вы сможете ложиться спать вовремя, а не ночью, перед утренним будильником, иначе вы рискуете проспать, говорит Райхманн.
Подготовь это. Поставьте одежду, обувь, бутылку с водой и светоотражающие приспособления накануне вечером, чтобы устранить извинения и быстро выйти за дверь. Включите автоматическую кофеварку, чтобы вариться после приготовления. И поставьте свою сигнализацию по всей комнате - прыжок с кровати, чтобы выключить ее, затрудняет нажатие кнопки повтора, говорит Райхманн.
Договоритесь о встрече. Ничто не мешает вам вернуться в кровать, как зная, что кто-то ждет вас. «Хороший разговор с бегущими друзьями почти заставляет вас забыть, что вы бегаете в темноте холодным утром», - говорит Джули Саппер, которая тренируется с Рейхманом в Run Farther & Faster в округе Монтгомери, Мэриленд.
Это займет время. Сначала все привычки кажутся неловкими. Поскольку это требует переустановки ваших внутренних часов, утренняя пробежка может потребовать немного больше времени, по крайней мере, трех или четырех недель, чтобы погрузиться. Попробуйте эту привычку весной, когда погода и темнота менее подвержены влиянию. Кстати, утренние пробежки подходят не всем, так что оцените ситуацию через месяц или два, говорит Саппер, и уже после этого принимайте решение о своем тренировочном процессе.
РЕГУЛЯРНЫЕ СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ
Регулярное наращивание мышечной массы улучшает ваше здоровье, снижает риск получения травм и, согласно обзору в журнале «Спортивная медицина», повышает вашу работоспособность, что всегда мотивирует. Иследования спортсменов показали, что программы силовых тренировок на выносливость (либо с помощью симметрии, либо с тяжелыми весами) повысили физическую форму, повысили эффективность и улучшили результаты бегунов в гонках на 3 и 5 км. Разработайте свою собственную программу, выбрав шесть упражнений: по два для каждой из ваших основных групп мышц (верхняя часть тела, пресс и нижняя часть тела), одно из которых будет работать на передней стороне (скажем, на досках), а другое - на задней (мосты), говорит Ревекка Майер, национальный менеджер по обучению в Миннеаполисском клубе Life Time Run. Примерно два или три дня в неделю. Если вы делаете регулярные силовые тренировки, оставляйте самые трудные дни между тяжелыми усилиями. Сделайте это своей привычкой. Включите силовые тренировки в свои тренировочные планы. Теперь их расписание может сказать: пробежать три мили, затем выполнить три подхода по 15 приседаний на одной ноге, разнообразных планок, и отжимание. Майер говорит, что для достижения наилучших результатов тренируйтесь позже в тот же день, что и более интенсивные или более длительные тренировки, позволяющие провести полный день восстановления между тяжелыми сессиями.
Разбейте нагрузку
Попробуйте «перекусить тренировкой» - планка, когда вы просыпаетесь утром, отжимания перед уходом на работу, перерывы на кофе.
Купите абонемент
Не хотите DIY (Do it yourself)? Выберите удобную для Вас тренировочную группу для укрепления мышц, например, пилатес, класс Барре или BodyPump. По словам Холланда, это может стоить денег, но расходы могут увеличить те суммы, через которые вы будете следовать.
Увеличивай нагрузку
Примерно через месяц ваше тело привыкнет к рутине. «Сделайте это же, но сложнее - будь то повторение, увеличение веса или другие упражнения - если вы перестанете видеть результаты», - говорит Майер.
ВДОХНОВЛЯЙТЕСЬ И ОСТАВАЙТЕСЬ МОТИВИРОВАННЫМИ, ЧТОБЫ БЕГАТЬ
Регулярно совершайте кросс-тренировки. Если вы изо всех сил пытаетесь втиснуть три или четыре тренировки в неделю в свое расписание, вам не нужно беспокоиться о добавлении других аэробных нагрузок. Но если у вас есть устойчивая привычка к бегу, такие тренировки, как плавание, езда на велосипеде или гребля, могут улучшить вашу физическую форму без стресса, вызванного бегом. Вовлекая разные группы мышц, вы можете исправить мышечный дисбаланс и получить более крепкое, более сильное тело. «Это может увеличить вашу долговечность как бегуна», - говорит Майер. Если вы пострадали, у вас также есть знакомый вариант для поддержания физической формы. Сделайте это своей привычкой
Оставайтесь последовательными
Придерживаться регулярных занятий в тренажерном зале - это простой способ автоматизировать кросс-тренинг. Даже если вы идете в одиночку, установите обычную дату и место, например, езда на велосипеде по соседству по утрам в понедельник - контекстные подсказки помогают сформировать привычки.
Будьте реалистом
Не настраивайте себя на неудачу, выбрав группу, на которую вам придется поторопиться и ломать свои графики. Найдите вариант, соответствующий вашему расписанию.
Выбирайте с умом
Выберите тип кросс-тренинга, который имитирует бег, такой как лыжный бег или бег в бассейне. Тем не менее, если ваша цель - общая физическая подготовка, выберите занятие, которое сильно отличается, например, плавание или езда на велосипеде, говорит Майер.
Успокойтесь
Используйте кросс-тренировку для восстановления; планируйте это после тяжелых рабочих дней и держите уровень своих усилий достаточно низким, чтобы продолжить работу. (Тем не менее, если вы получили травму и не можете бегать, вы можете тренироваться в разных направлениях.) И имейте в виду, что тренировочный лагерь или занятия по фитнесу, включающие бег на беговой дорожке или дорожные спринты, не учитываются в тренировках на кроссе - это беговая тренировка.
ЕШЬТЕ БОЛЬШЕ ОВОЩЕЙ
Низкокалорийные и насыщенные питательными веществами овощи должны быть неотъемлемой частью рациона каждого бегуна. Их высококачественные углеводы стимулируют ваши тренировки, а их антиоксиданты помогают вам восстановиться. «Овощи также делают вас постоянным, и мы все знаем, что бегунам не нужны какие-либо «сюрпризы» в долгосрочной перспективе», - говорит Конни Браунелл, которая работает шеф-поваром Brooks Running Beastro (кулинария для сотрудников в обувной компании). Преимущества сохраняются еще долго после вашей перезарядки: согласно новому исследованию, каждая ежедневная порция продукта (до пяти) снижает риск преждевременной смерти примерно на пять процентов. Сделайте это своей привычкой.
Побалуйте себя любимыми. Не подавляйте капусту, если вы ее ненавидите. Возьмите продукты, которые вы действительно хотите съесть, даже если это более дорогой или менее «супер-пупер».
Добавьте их в свое меню
Когда вы покупаете новый овощ, знайте, когда вы его потребите, говорит Дженнифер Плотнек, ведущий тренер в компании Retrofit по снижению веса. Вы приготовите этот шпинат в свой омлет, добавите его в коктейль после тренировки или приготовите большой салат для ужина?
Сделайте ваши закуски умнее
Обменивайте чипсы или конфеты на пару белковых продуктов - например, морковь и хумус или тунец на ломтике огурца - чтобы улучшить качество продуктов между приемами пищи.
РАЗМИНКА ПЕРЕД БЕГОМ И РАСТЯЖКА, МАССАЖНЫЙ ВАЛИК ПОСЛЕ
Повторяющиеся движения бега сжимают мышцы, увеличивая риск травмы. «Динамические растяжки перед бегом готовят ваше тело к более интенсивным действиям», - говорит физиолог Гэри Дитч. После этого статическое растяжение может вернуть мышцам прежнюю длину, даже если вы на самом деле не получаете гибкости, говорит Майер. А использование массажного (пенного валика) - либо сразу после забега, либо позже в течение дня - ослабляет ткани внутри, что растяжение в одиночку не может. Специалисты советуют 10–15-минутную процедуру разминки: начните с качания ноги (сначала спереди назад, затем из стороны в сторону), затем ходьба,прыжки, прежде чем начать бежать. После длительной тренировки потяните бедра (которые сжимаются во время бега и сидения), икры (для предотвращения травм ахиллова сухожилия и подошвенного фасциита), а также грудь и плечи. «Мы не думаем об использовании наших рук во время бега, но они также могут сильно напрягаться», - говорит Майер. Массажным валиком можно проработать любую область, которая все еще чувствует себя напряженной, удерживая в течение нескольких секунд нежные точки, чтобы помочь освободить их. Также можно использовать электронные массажёры, и как только Вы это попробуете, вам может быть трудно вернуться к основам.
Использование массажных валиков помогает восстановится после физических нагрузок, а также улучшает кровообращение в организме спортсмена. Можно начать с 30 минутного сеанса "прокатывания" всего тела. Начните с 10–15 секунд одного отрезка после пробега, а затем празднуйте - чувство объявления победы каждый раз, когда вы включаете привычку, со временем усиливает ее, говорит Плотнек. В любом случае создайте связь между деятельностью, которую вы делаете ежедневно. Держите это в поле зрения. Купите свой собственный пенопластовый валик вместо того, чтобы полагаться на свой тренажерный зал или тренировочного приятеля. Держите его в видимом месте рядом с местом, где вы будете его использовать, и держите в своем кабинете массажную палочку, говорит Саппер. Главное фактор всему свое время. Если у вас есть 45-минутная пробежка по вашему тренировочному плану и ровно 45 минут, чтобы выполнить его, скорее всего, вы броситесь в нее без динамических растяжений. Настройте расписание так, чтобы у вас был полный час для тренировки, или подумайте об уменьшении пробега, чтобы приспособиться к разминке.
ОТКЛЮЧАЙТЕ ВСЕ ГАДЖЕТЫ ХОТЯ БЫ ОДИН РАЗ В НЕДЕЛЮ
Для бегунов, очень важно оставаться наедине и чувствовать свой естественный ритм и свой организм. «Вы узнаете, на что похож темп разговора и как должно звучать ваше дыхание на разных уровнях интенсивности», - говорит Майер. И хотя никто не сомневается в мотивирующей силе музыки, отказ от наушников иногда дает другие преимущества. С одной стороны, вы будете безопаснее на незнакомой территории; Кроме того, вы будете замечать и ценить свое окружение больше, не отвлекаясь на слух, говорит Майер. И если вы планируете гонку, которая запрещает музыку, вы подготовитесь.
Сделайте это своей привычкой
Начало занятий, возвращение после травмы или восстанавливаетесь после гонки, - это лучшее время, чтобы избавиться от гаджетов. «Без давления видя свой темп, вам будет легче успокоиться, пока вы снова набираете скорость, - говорит Майер. Напомните себе. Это хитрая привычка, потому что вы меняете свой распорядок всего за один день недели. Вы зашнуровываете, шлепаете по часам и берете свой телефон - и вы выходите из дома со всем оборудованием, которое вы хотели оставить позади. Так что выбирайте непротиворечивый день, скажем, вторник, не связанный с технологиями, и установите регулярное оповещение по телефону, прежде чем отправиться в путь, говорит Плотнек. Идите ко времени. Небольшие пробеги по времени, а не по расстоянию, позволяют вам по крайней мере перейти с GPSunit на аналоговые часы. Если вы чувствуете необходимость записать свой темп и пробег в конце, выберите маршрут перехода - вы, по крайней мере, избежите постоянной проверки своего пространства, говорит Рейхман. Сбросьте свою мотивацию. или отключиться от стресса дня. По словам Плотнека, вы можете испытать свои пробежки по-новому и обойтись без казалось бы необходимого.