Планки являются одними из тех упражнений, которые превращаются практически в любую основную тренировку. И когда все сделано правильно, упражнения на планке не только разжигают мышцы кора, но и мышцы ваших плеч и ног. Кроме того, планки могут помочь вам увеличить силу и выносливость - это важно для пробегов без травм.
С учетом вышесказанного, когда дело доходит до максимальной отдачи от ваших денег, есть место для ошибки - неправильная форма и время могут испортить его преимущества. И, если все сделано неправильно, вы рискуете получить травму нижней части спины.
Итак, как вы на самом деле делаете правильную планку - и как долго вы должны ее удерживать? Мы обратились к Ноаму Тамиру, C.S.C.S., владельцу TS Fitness в Нью-Йорке, и Стюарту МакГиллу, доктору философских наук, автору Ultimate Back Fitness and Performance, чтобы узнать это.
Как вы делаете правильную планку?
По словам Тамира, планка предплечья создает наибольшее напряжение в мышцах. Здесь это демонстрирует Джесс Мовольд, сертифицированный тренер и тренер Runners World +.
Вот как это сделать: стать в положение планки на предплечья. Следите за тем, чтобы ваши локти лежали прямо под плечами, расставив ноги на ширине бедер. Убедитесь, что ваша спина плоская, а голова и шея в нейтральном положении. Согните локти в пол и сожмите свои квадрицепсы, ягодицы и кор. Вдыхайте через нос и выдыхайте через рот - не задерживайте дыхание.
Преимущества упражнений в планке
И Тамир, и Макгилл согласны с тем, что добавление планок в вашу регулярную тренировку кросс-тренировок помогает предотвратить травмы, поскольку они укрепляют ваши мышцы.
«Планки набирают все ваше тело, чтобы создать напряжение в коре- если все сделано правильно, они могут быть действительно полезны для поддержания вашей спины здоровой и укрепления мышц ядра», - говорит Тамир.
Макгилл добавляет, что упражнения для стабилизации кора помогают вам быстрее бегать.
«Бегун пытается создать атлетизм в мышцах ног, которые пересекают их бедра», - говорит Макгилл. «Создание жесткости в туловище помогает хорошо двигать ногами».
Не говоря уже о том, что планки - это довольно простое упражнение, которое не требует дополнительного оборудования, поэтому их очень легко включить в любую тренировку.
Как долго вы должны держать планку?
Вы, наверное, слышали разные вещи от разных людей - 30 секунд, две минуты, столько, сколько вы можете? Недавно Джордж Худ из Чикаго побил мировой рекорд по самой длинной планке среди мужчин - 8: 15: 15. А Дана Гловака из Монреаля, Канада, держит мировой рекорд по самой длинной планке, которую держит женщина - 4: 19: 55. Но не волнуйтесь, вам не нужно держать планку где-то рядом, чтобы пожинать плоды. На самом деле, идеальное количество времени короче, чем вы думаете.
«Исследования показывают, что для большинства людей удерживание планки по одной минуте создает устойчивый торс», - говорит МакГилл. «Но если у вас в анамнезе боль в спине, подождите 10 секунд, чтобы снизить риск возникновения болей в спине».
Тамир соглашается, что нет необходимости держать планку в течение длительного периода времени. Если вы действительно напрягаете все свои мышцы, кому-то может быть трудно держать планку дольше 20 секунд - и не более минуты. Он рекомендует серию планок по 20 секунд за раз.
«Длинные планки наносят больше вреда, чем пользы. С четырехчасовой планкой вы не создаете напряжение и не укрепляете свои мышцы - вы просто удерживаете позицию», - говорит Тамир. «Фитнес должен быть о функциональных, реальных движениях. Держать планку в течение долгого времени неправильно, и это не работает." "Лучше выполнить несколько разнообразных планок, но держать их не долго".
Правильно и эффективно выполнить планку лучше в профессиональной спортивной одежде. Спортивная одежда MIZUNO - отличный выбор для любителей спорта, которые хотят повысить свою производительность и результативность.
Спортивные кроссовки MIZUNO - признанный лидер обуви для волейбола, бега, футбола и тенниса. Купить кроссовки на сайте официального представителя Macron в Украине: https://macronstore.com.ua/