Предотвратите обычные травмы при беге и нарастите силу, добавив в свой еженедельный тренировочный процесс упражнения с собственным весом - не нужно никакого причудливого оборудования или дорогого членства в спортзале. Вот некоторые из лучших упражнений с собственным весом, которые вы можете сделать, чтобы усилить свой шаг и сохранить лучшую осанку в каждом беге. Эти активности помогут вам укрепить ваши ноги, кор и даже верхнюю часть тела. И самое главное: с быстрым приближением лета, вы можете применить эти упражнения на улице после долгой пробежки.
Как использовать этот список: попробуйте включить пять или более из приведенных ниже упражнений в свою тренировку, по крайней мере, три раза в неделю. Делайте от 10 до 15 повторений каждого упражнения для трех или более подходов. Список упорядочен в соответствии с частью тела: нижняя часть тела, кор и верхняя часть тела. Вы можете выбрать пять упражнений для каждой группы мышц (например: одна неделя может включать в себя тренировку в день ног, ориентированную на укрепление кора, и тренировку верхней части тела) или выбрать комбинацию движений для тренировки всего вашего тела.
1 из 30 Воздушный присед
Начните стоять, ноги чуть шире, чем в ширину бедер, пальцы слегка направлены, обхватите руками грудь для равновесия. Отведите бедра назад и согните в коленях, чтобы опустить их как можно ниже с поднятой грудью. Вернитесь обратно в исходное положение. Повторите с 10 до 15 повторений.
2 из 30 Выпады вперед
Поставьте ноги на ширине бедер. Сделайте шаг вперед правой ногой, согнув оба колена до 90 градусов. Проезжайте через правую пятку, чтобы встать, шагая левой ногой вперед и падая в выпад с левой стороны. Продолжайте идти вперед, следя за тем, чтобы при каждом шаге заднее колено зависало над полом. Вы можете выполнить это движение с весом тела или удерживая две гантели или гири для дополнительной задачи. Делайте от 10 до 15 повторений на сторону.
3 из 30 Баланс одной ноги
Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, руки на пояс. Перенесите вес на левую ногу и поднимите правое колено, чтобы бедра, колено и лодыжка образовали углы в 90 градусов. Задержитесь в этом положении от 30 до 60 секунд, затем повторите упражнение на другой ноге.
4 из 30 Обратный выпад
Исходное положение стоя, ноги вместе. Отведите правую ногу назад, опускаясь вниз, чтобы оба колена образовали угол в 90 градусов, а правое колено зависло над полом. Проехать через левую пятку, чтобы встать в исходное положение. Повторите с левой стороны. Продолжайте чередовать от 10 до 15 повторений на сторону.
5 из 30 Мост на одной ноге
Исходное положение лежа лицом вверх, колени согнуты, ноги поставлены, руки опущены по бокам на пол. Поднимите правую ногу вверх к потолку, чтобы оба колена были выровнены. Подключайте ягодицы, поднимая бедра, двигаясь через левую пятку. Опустите спину на пол, затем повторите от 10 до 15 повторений. Меняйте стороны.
6 из 30 Болгарский сплит приседания
Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. Положите верхнюю часть правой ступни на блок для йоги, скамейку или стул позади себя. Шаг левой ноги достаточно далеко, чтобы создать угол в 90 градусов, чтобы колено не доходило до пальцев ног. Сожмите внутреннюю часть бедер вместе, опускаясь прямо вниз. Левое колено должно ударить на 90 градусов, а правое колено указывает прямо на пол. Нажмите через левую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с 10 до 15 повторений. Тогда поменяйте сторона.
7 из 30 Мост глюте
Исходное положение лежа лицом вверх, согните колени и поставьте ноги на пол. Проезжайте пятки, сжимая ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до колен. Опустите вниз и повторите в течение 10-15 повторений.
8 из 30 Plyo Lunge
Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. Отойдите левой ногой назад и опустите в выпад, колени образуют углы в 90 градусов. Проезжайте через правую пятку, чтобы подпрыгнуть, переключая ноги в воздухе. Приземляться в положении выпада левой ногой вперед. Продолжайте чередовать выпады с прыжком в середине, стремясь увеличить время в воздухе и уменьшить время на земле. Делайте от 10 до 15 повторений на сторону.
9 из 30 Полу приседания на одной ноге
Начните вставать и переносите вес на левую ногу, поднимая правое колено, чтобы голень была параллельна полу. Отведите бедра назад и согните левое колено, чтобы опустить на полпути в присед, когда вы поднимаете руки перед собой для равновесия. Держите вес в левой пятке. Встаньте в исходное положение и повторите упражнение от 10 до 15 повторений. Тогда поменяйте стороны.
10 из 30 Прямолинейный подъем тела голенью
Встаньте, расставив ноги на ширине бедер по краю ступени или коробки, ноги прямо. Пройдите, чтобы подняться до пальцев ног. Сделайте паузу на секунду, затем опустите пятки вниз и повторите в течение 10-15 повторений.
11 из 30 Плечевой мост
Исходное положение лежа лицом вверх, колени согнуты, ноги поставлены на пол. Положите руки вниз по бокам. Сожмите ягодицы и поднимите бедра к потолку настолько высоко, насколько это возможно. Опустите вниз и повторите в течение 10-15 повторений.
12 из 30 Подъем колена
Встаньте на край ступеньки или коробки, ноги на ширине бедер, колени согнуты примерно на 45 градусов. Перенесите вес на правую ногу и оставьте левую ногу висеть. Протолкните правую переднюю часть стопы, чтобы подняться до пальцев ног. Сделайте паузу на секунду, затем опустите пятки вниз. Выполните 10-15 повторений, затем повторите на другой ноге.
13 из 30 Падение пятки
Встаньте левой ступней на ступеньку, а правую пятку поставьте на носок по краю. Согните левое колено, чтобы опустить правую пятку ниже ступеньки, затем нажмите назад. Повторите с 10 до 15 повторений. Затем повторите на другой ноге.
14 из 30 Подъем тела с помощью голени
Встаньте на носки, расставив ноги на ширине бедер по краю ступени или коробки. Медленно и с контролем, опустите пятки ниже края ступеньки. Сделайте паузу на секунду, затем медленно поднимите ее в исходное положение. Повторите от 10 до 15 повторений.
15 из 30 Планка
Старт на четвереньках, руки прямые плечи должны выходить за запястья. Отведите ноги назад и задействуйте ягодицы и бедра, чтобы держать ноги прямо. Тело должно образовывать прямую линию от плеч до бедер и пяток. Подумайте о том, чтобы оттолкнуть землю от себя и потянуть пупок вверх по направлению к позвоночнику, чтобы он остался ровным. Задержитесь в этом положении от 30 до 60 секунд.
16 из 30 Скалолаз
Начните с высокого положения планки, плечи над запястьями, ядро зацеплено так, что тело образует прямую линию от плеч до бедер к пяткам. Занимайтесь ягодицами и бедрами, чтобы держать ноги прямо. Подымите левое колено к груди, затем быстро верните его в положение планки. Немедленно подымите правое колено к груди, затем быстро верните его в положение планки. Продолжайте чередовать от 10 до 15 повторений на каждую сторону.
17 из 30 Удержание ног над полом
Лежите лицом вверх, ноги прямые, руки по бокам, руки под ягодицами для поддержки. Поднимите ноги всего в шести дюймах от мата. Потяните пупок к позвоночнику, чтобы он не поднимался с коврика. Держите ноги в таком положении от 30 до 60 секунд.
18 из 30 Русский твист
Сядьте на пол, согните колени, пятки положите на коврик. Откиньте верхнюю часть тела назад примерно на 45 градусов. Согнув локти и сложив руки, поверните туловище вправо, затем поверните туловище влево. Продолжайте чередовать от 10 до 15 повторений на сторону. Чтобы сделать это упражнение сложнее, возьмите гантели или гири или оторвите пятки от пола.
19 из 30 Подымание ног в положении лежа
Исходное положение лёжа лицом вверх, ноги прямые, руки под ягодицами для поддержки. Придерживая низ спины ровно к мату, поднимите ноги к потолку, держа колени как можно более прямыми. Медленно опустите ноги назад к полу. Продолжайте опускать как можно ниже к мату, но не касаясь пола. Когда ноги находятся в дюйме от пола, поднимитесь назад и повторите упражнение в течение 10-15 повторений.
20 из 30 Велосипед со скручиванием
Исходное положение лёжа лицом вверх, положив руки за голову, широко расставив локти, и поставив ноги на стол, положив колени на бедра. Снимите правое плечо с коврика, чтобы приблизить правый локоть к левому колену, вытянув правую ногу прямо. Вернитесь назад, чтобы подтянуть локоть к правому колену, выпрямляя левую ногу. Продолжайте чередовать от 10 до 15 повторений на сторону.
21 из 30 Стеклоочиститель
Лежите на коврике лицом вверх, вытянув руки так, чтобы тело образовало букву «Т» и вытяните ноги прямо к потолку. Держите тонус под мышками и опустите ноги вправо так далеко, как можете, не отрывая плечи от пола. Откиньте ноги влево и опустите как можно дальше, не поднимая плеч. Продолжайте чередование из стороны в сторону с контролем.
22 из 30 Супермен
Лягте лицом вниз, вытянув ноги и положив руки на коврик перед лбом. Поднимите руки, грудь и ноги с пола. Сожмите ягодицы и бедра и расслабьте плечи и шею. Опустите вниз и повторите в течение 10-15 повторений.
23 из 30 Птица собака
Начните с положения на четвереньках, колени под бедрами и плечи над запястьями. Держа спину ровной, вытяните правую руку и левую ногу прямо. Нарисуйте правый локоть и левое колено навстречу друг другу, паря над полом. Повторите с 10 до 15 повторений. Тогда поменяйте стороны.
24 из 30 Пловец
Исходное положение лёжа лицом вниз, руки и ноги вытянуты. Сжимаясь назад, ягодицы и ноги, поднимите руки, грудь и ноги от пола. Удерживая поднятое положение, поднимите руки и ноги вверх и вниз, по одной стороне за раз, как вы плаваете. Держите и продолжайте чередовать ноги и руки в течение 30-60 секунд.
25 из 30 Скорпион
Исходное положение лёжа лицом вниз, выпрямите ноги и вытяните руки в стороны, а пальцы вверх. Согните левую ногу и достигните пятки к правой руке. Старайтесь держать плечи на земле. Держите от 30 до 60 секунд. Затем повторите на другой стороне.
26 из 30 Отжимания
Начните с высокой позиции планки, плечи над запястьями, ядро, ягодицы и ноги заняты. Согните локти, чтобы опустить грудь до пола. Локти должны указывать назад под углом 45 градусов. Вернитесь в исходное положение, убедившись, что бедра находятся на одной линии с остальной частью тела. Если вы не можете подняться, не опуская бедра или не поднимая грудь к полу, опуститесь на колени, чтобы набраться сил. Повторите упражнение от 10 до 15 повторений.
27 из 30 Трицепс Дип
Сядьте на стул, скамейку или ящик с установленными на полу ногами. Положите руки позади себя на край сиденья. Поднимите бедра, чтобы соскользнуть с сиденья. Согните локти, чтобы опустить туловище до пола. Поднимитесь и повторите от 10 до 15 повторений.
28 из 30 Выползти в отжимание
Поставьте ноги на ширине плеч. Наклонитесь к пальцам ног и выведите руки на высокую планку. Согните локти под углом 45 градусов, опуская грудь к полу. Отжиматься в положение планка. Поднимите руки назад на ноги, затем медленно откатитесь, чтобы встать. Повторите с 10 до 15 повторений.
29 из 30 Переменная планка
Начните с высокого положения планки, с прямыми руками, запястьями прямо под плечами, тело образует прямую линию от головы до пят. Согните правый локоть, чтобы опустить правое предплечье до пола. Опустите левое предплечье на пол. Вытяните правую руку, затем левую руку, чтобы вернуться в исходное положение. Продолжайте повторять, чередуя, с какой руки вы начинаете каждый раз.
29 из 30 Burpee
Поставьте ноги на ширине плеч. Положите руки вниз перед ногами, затем отведите ноги назад в положение высокой планки, удерживая бедра на уровне плеч и пятки. Опустите туловище на землю. Отодвиньтесь назад, не выгнув спину, когда вы подпрыгиваете к рукам. Встань и подпрыгни. Повторите от 10 до 15 повторений сверху.
Качественные и правильные тренировки возможны только при наличии правильной и проверенной спортивной экипировки. Спортивная одежда Mizuno соответствует всем необходимым параметрам, которые нужны для интенсивных физических нагрузках - отличная воздухопроницаемость, прекрасная влаговыводимость и легкость. Купить широкий ассортимент спортивной одежды Мизуно на сайте официального представителя Macron в Украине: https://macronstore.com.ua