Боль в спине может сделать ваше пребывание в помещении еще более неудобным. Неважно, будет ли этот дискомфорт из-за того, что вы слишком много часов сидите на диване или за импровизированным рабочим столом WFH, или переусердствуете вовремя чрезмерно амбициозной домашней тренировки, это не менее весело. В старые добрые времена вы могли просто отправиться прямо к своему физиотерапевту, когда вещи в вашем теле стали странными. Но теперь многие люди остаются дома, чтобы взять дела в свои руки.
Вы не хотите связываться со спиной. Если это больно, вы не захотите ждать слишком долго, прежде чем найдете решение. Боль в верхней, средней или нижней части спины может повлиять на продуктивность, сон и общее качество жизни. Кто хочет возиться с этими вещами прямо сейчас?
Боль в спине может иметь много причин, от плохой осанки, мышечной слабости, скованности суставов и даже более серьезных проблем в позвоночнике. Но есть вероятность, что - если бы не было механической травмы или инцидента, которые привели к вашей боли, - вам могут помочь несколько корректировок положения вашего тела и некоторые ключевые упражнения (включая растяжки).
Боль в спине может затронуть любую часть вашего позвоночника от шейного отдела или грудного отдела и чаще всего поясничного или нижнего отдела спины. Разные упражнения могут помочь нацеливаться на разные области, но обычно безопаснее всего одно: двигаться лучше, чем не двигаться.
Укрепление правильных мышц важно. Но для некоторого немедленного облегчения растяжение может помочь. Растягивая мышцы, которые окружают позвоночник, вы можете помочь повысить подвижность и уменьшить жесткость и боль. Хотя растяжение может помочь ослабить симптомы, важно знать истинную причину вашей боли - будь то положение тела, слабость или более серьезные травмы - это очень важно.
Но в то же время, дайте этим участкам попытаться найти какое-то немедленное облегчение.
8 растяжек, чтобы помочь вашей спине чувствовать себя лучше
Растяжение подколенного сухожилия
Подколенные сухожилия прикрепляются непосредственно к тазу и могут привести к жесткости и боли в нижней части спины, если они особенно туго натянуты. Есть несколько способов растянуть подколенные сухожилия. Попробуйте лежать на спине с прямыми ногами. Оберните ремень или полотенце для йоги вокруг одной ноги и медленно подтяните эту ногу к потолку, пока не почувствуете растяжение позади бедра. Убедитесь, что вы не закругляете спину, а другая нога остается на полу. Удерживайте такое положение не менее 30 секунд.
Вращение поясничного отдела
С помощью этого приятного, нежного упражнения продвиньте подвижность поясничного отдела позвоночника. Начните лежать на спине, согнув колени и положив ноги на пол. Держите плечи соединенными с полом, а колени склеены, пока вы медленно и осторожно перемещаете оба колена слева направо. Позвольте коленям полностью упасть в одну сторону и удерживайте их на мгновение, чтобы вы почувствовали легкое изгибание и растяжение в нижней части спины. Повторите примерно 10 раз на каждую сторону.
Подъём коленей к груди в положении лежа
Лежа на спине с прямыми коленями, согните одно колено и обнимите это колено по направлению к груди (одна нога сжимается к вам, а другая прямая, вытянута от вас). Держите 30 секунд. Повторите на противоположной стороне. Кроме того, попробуйте одновременно прижать оба колена к груди, чтобы сделать маленький шарик. При этом позвольте нижней части спины расслабиться, сделав несколько медленных вдохов.
Рисунок-четыре
Боль в пояснице и тазобедренном суставе часто идут рука об руку. Вытяните мышцу грушевидной мышцы с этим терапевтическим растяжением. Исходное положение лежа на спине. Согните оба колена. Скрестите лодыжку одной ноги над противоположным коленом, позволяя бедру скрещенной ноги раскрыться. Сожмите руки за не скрещенной ногой и вытяните это колено к груди настолько, насколько вам удобно. Держите это растяжение (растяжение должно ощущаться в скрещенной ноге) не менее 30 секунд.
Открытые книги
Верхняя часть спины (или грудной отдел позвоночника) может стать довольно жестким и напряженным при слишком долгой работе за столом или компьютером. Освободите некоторые ограничения, добавив некоторые очень необходимые ротации в ваш день. Начните лежать на боку, согнув колени, поддерживая голову и вытянув руки перед собой ладонями друг к другу. Держа бедра направленными вперед, поднимайте верхнюю руку прямо вверх и снова, как будто вы открываете книгу, пока ваша верхняя рука не упирается (или почти не упирается, в зависимости от того, насколько вы плотно) на другую сторону вашего тела. Позвольте своей голове и глазам следовать за движущейся рукой, в то время как другая рука остается вытянутой в исходном положении. Повторите 8 раз с каждой стороны и держите растяжку конечного диапазона в течение нескольких секунд, прежде чем "сложить книгу" обратно.
Детская поза
Эта популярная поза йоги поможет чувствовать себя прекрасно при больной спине. Начните с рук и коленей, затем откиньте бедра назад, пока вы не сядете на ноги (или положите подушку между бедрами и ступнями, если колени слишком жесткие). Откиньте бедра назад и вытяните руки прямо перед собой, пока вы опускаете голову и держите эту позу. Для дополнительного растягивания ползите руками по правой стороне, чтобы вытянуть левую сторону тела и удерживать. Повторите с левой стороны. Сохраняйте каждую позицию в течение не менее 30 секунд.
Кот-верблюд
Иногда небольшое сегментарное движение может снять напряжение и ограничения в позвоночнике. Начните с исходного положения стоя на коленях, упор на руки. Медленно выдохните, округляя позвоночник, подталкивая каждый позвонок к потолку, чтобы сделать С-образную форму от макушки головы до копчика. Вдохните, когда вы перевернете эту форму так, чтобы ваш живот двигался к полу, а ваша голова смотрела вверх. Чередуйте эти две позиции на свое усмотрение по времени, сочетая дыхание с движением. Оставайтесь в безболезненном диапазоне, но позвольте своему позвоночнику перейти в зону ограничения. Все движения спины вверх и низ должны быть мягкими и плавными.
Кобра
Это не для всех, но если у вас есть история грыжи диска или выпуклости, это может вам помочь. Лягте на живот и осторожно вытяните верхнюю часть тела руками, пока вы не вытянетесь настолько, насколько вам удобно. Позвольте своему животу расслабиться и напрягите нижнюю часть спины, когда вы подпираете руки (или предплечья, если вы не можете сделать это в положении прямой руки). Держитесь, расслабьтесь и дышите не менее 30 секунд.
Спортивная одежда Mizuno позволит Вам насладится любым видом физических упражнений. Думайте только о тренировке и своем теле.
Купить широкий ассортимент беговой и спортивной одежды Mizuno - на сайте официального представителя Macron в Украине: https://macronstore.com.ua/