Исследования показывают, что более половины бегунов находятся в шаге от травмы в любой день календарного года. Хотя существует ряд распространенных причин, неправильный подход к отдыху и восстановлению находится на вершине списка. Во многом это связано с тем, что мы, бегуны, часто попадаем в ловушку, полагая, что отдых - это отсутствие тренировки, а не ее неотъемлемая часть. Действительно, больше не всегда лучше, когда дело доходит до бега.
Один из лучших способов борьбы с перетренированностью - использовать силу осознанности в своем подходе к выздоровлению. Будь то выходной во время обычного тренировочного цикла, возвращение после травмы, снижение нагрузки перед соревнованиями или отдых после большой гонки, внимательность в беге и восстановлении - один из лучших инструментов, которые вы можете использовать.
Хотя мы много слышим о психологической пользе медитации, исследования Фонда Исследований Границ также показывают, что осознанность может помочь вам отточить физическое осознание, чтобы вы могли в любой момент настроиться на то, что происходит с вашим телом. Это важно, потому что мы упускаем жизненно важные физические подсказки, когда мы постоянно отвлекаемся, фокусируемся на целях далеко в будущем или просто погружаемся в мысли.
Знай, когда отдохнуть
Так как же научиться быть внимательным к своему телу, чтобы улучшить восстановление?
Самая важная часть процесса - это знать, когда ваше тело нуждается в отдыхе. Для этого я рекомендую пробовать сканирование тела с головы до ног в течение нескольких минут в большинстве пробежек, будь то легкая пробежка или разминка перед тренировкой. Это может помочь вам справиться с такими вещами, как усталость ваших ног, если ваше дыхание кажется более затрудненным, чем обычно, или если ваша поза или походка не соответствуют норме. Обращая внимание на то, как вы себя чувствуете физически, по частям, вы избавляетесь от посторонних забот и отвлекающих факторов и позволяете привязаться к настоящему моменту с помощью своего тела - и вы можете помочь предотвратить распространенные травмы при беге.
Я предлагаю сделать это сканирование через 5-10 минут тренировки. Само сканирование занимает у большинства бегунов три-пять минут. Не беспокойтесь, если вы отвлекаетесь в процессе сканирования. Внимательность просто призывает вас заметить, что ваши мысли отошли от настоящего момента, и перенаправить обратно к нему.
Как сделать сканирование тела во время бега
* Доведите осознанность до макушки головы. Затем направьте свое внимание на лоб, глаза и лицо. Вы морщите лоб или сжимаете челюсть?
* Затем перенесите фокус на шею и плечи. Вы напряжены, расслаблены или где-то посередине?
* Обратите внимание на свое дыхание на мгновение. Вы вдыхаете через нос, рот или и то, и другое? Ваше дыхание неглубокое или глубокое?
* Как себя чувствуют руки, кисти и пальцы? Твои кулаки сжаты или расслаблены?
* Затем отсканируйте позвоночник. Как твоя осанка? Чувствуете ли вы себя сильным и уверенным, или у вас есть другие ощущения?
* Перейдите к своей сердцевине, включая нижнюю часть спины, брюшной пресс и бедра. Чувствуют ли эти мышцы, что они поддерживают вас оптимально?
* Обращайте внимание на свои ноги, проводя инвентаризацию ваших четверок, подколенных сухожилий, коленей, голеней и икр. Есть ли приступы боли или дискомфорта? Ваши ноги чувствуют себя свежими или уставшими?
* Закончите, наблюдая за вашими ногами. Чувствуют ли они себя усталыми и больными или легкими и быстрыми?
Наблюдения, которые вы делаете во время этих сканирований, могут помочь вам оценить, какими могут быть ваши потребности в восстановлении. Хотя вы не можете предполагать, что вам нужен выходной день при первых признаках усталости - это, в конце концов, часть тренировочного процесса, - знакомство с вашим телом с помощью этих сканирований может помочь вам определить, когда что-то не так, и вам нужно отдохнуть. Речь идет о том, чтобы научить свое тело руководить тренировками, а не только тем, что вы записали в календаре тренировок.
Внимательность во время восстановления
Более традиционная медитация на осознанность может также помочь облегчить восстановление, как дополнительное упражнение к бегу.
Йоги часто ссылаются на то, что называется «чувством тела», что является подходящим описанием. Эта техника может помочь успокоить вашу центральную нервную систему и помочь отскочить назад от физического и умственного износа тренировки.
Для этого найдите тихое место и либо лягте, либо сядьте на стул с прямой спиной. Убедитесь, что вы чувствуете себя комфортно перед тем, как начать сканирование, или не стесняйтесь использовать записанное сканирование тела из одного из множества доступных приложений для медитации. Это может занять от трех до 30 минут в зависимости от того, сколько времени вы хотите посвятить этому.
Поскольку у вас нет дополнительных сложностей с передвижением, эта медитация - идеальное время, чтобы сосредоточиться на переключении из режима «мышления» в режим «чувства».
Переход от мышления к чувству просто означает, что когда вы сканируете с головы до ног, вместо того, чтобы увлекаться своим интеллектуальным пониманием того, почему ваша шея может быть напряжена, вы работаете над ощущением этих физических ощущений, не приписывая им значения. Это звучит как небольшое изменение в мышлении, но может значительно углубить вашу практику осознанности.
Независимо от того, используете ли вы силу осознанности с помощью бегового или сидячего сканирования тела, чтобы оптимизировать восстановление, практика становится совершенной. Помните, что вы наверняка отвлечетесь во время этих упражнений - вы можете мысленно составить список покупок, подумать о планах на выходные или сосредоточиться на работе. Не волнуйтесь, это случается со всеми.
Внимательность просто требует от вас, чтобы записать и перенаправить в настоящее, снова и снова. Исследования показывают, что с течением времени этот режим работы становится все более второстепенным и его легче применять на практике. Это приводит к лучшему пониманию тела, более эффективному отдыху и восстановлению, и, в свою очередь, мы надеемся, лучшей тренировки и соревновательной гонки.
А вот, правильная беговая обувь, предназначена для снижения общей ударной нагрузки на опорно-двигательный аппарат спортсмена, тем самым снижая риск получения травм спортсмена.
Купить широкий ассортимент беговых кроссовок Mizuno по ссылке: https://macronstore.com.ua/