Если вы готовитесь к 5K, ультрамарафону или любой другой дистанции, вот ключевые элементы, которые должны быть частью вашего обучения, несмотря
ни на что.
Сколько километров я должен пробежать каждую неделю?
* Посмотрите на все это с высока. Выберите целевую дистанцию для своего
виртуального дня гонки и работайте задом наперед, чтобы построить план вокруг своей цели.
* Если вы начинаете бегать в первый раз, подумайте
о времени, а не о расстоянии. Интервалы бега / ходьбы - отличное место для начала, и вы захотите начинать не более 20-30 минут через день.
Принимайте это медленно и легко, как вы строите свою выносливость.
* Ваш общий недельный пробег будет увеличиваться только на несколько миль
каждую неделю. Общее правило - увеличивать пробег не более чем на 10 процентов в неделю, но это зависит от вашего опыта и уровня общей
физической подготовки.
Цели еженедельного пробега будут приблизительными и будут иметь место для гибкости, если вам нужен
дополнительный отдых, или жизнь бросает вам что-то вместо запланированной тренировки. Стресс, независимо от того, откуда он, все
еще стресс. И стресс влияет на способность вашего тела выполнять ту или иную физическую нагрузку.
Какие виды пробежек и тренировок нужно выполнять каждую неделю?
В сбалансированном плане бега будут присутствовать все элементы, перечисленные ниже в вашем еженедельном графике.
* Легкий бег
* Скоростные тренировки
* Длинные пробеги
* Дни отдыха
* Силовые тренировки
* Cross-training (Перекрестные тренировки)
У
каждого элемента вашей недели есть своя конкретная цель. Если вы делаете тяжелую тренировку и не даете своему телу возможности отдохнуть и восстановиться, вы только разрушаете тело и не даете ему шанс стать
сильнее.
Поэтому, особенно если вы новичок, будьте терпеливы в тренировках и пусть каждый день выполняет свои задачи. Не проводите свои
легкие дни слишком быстро и не пропускайте выходные, потому что они так же важны, как и скоростные тренировки и бег на длинные дистанции.
Легкий бег
Бег
всегда немного сложен, но ваши легкие дни должны быть беговыми, которые находятся на удобной дистанции и темпе. Проведение разговора во время
пробега не должно быть проблемой. Если вы не можете говорить с комфортом, вы бежите слишком быстро.
Если вы новичок в беге, отличный
способ начать с сочетания ходьбы и бега. На самом деле вы можете просто хотеть идти первым, если бег вне досягаемости. Вы должны иметь два-три
дня в неделю на легкие тренировки.
Скоростные тренировки
Вот где вы выполняете тяжелую работу. Эти прогоны разработаны, чтобы помочь
вам стать быстрее. Есть несколько различных типов скоростных тренировок. Некоторые из наиболее распространенных - это интервалы,
темпы и повторы подъемов.
* Интервалы - это короткие, интенсивные повторы в гоночном темпе или быстрее, между которыми периоды отдыха
равны или немного длиннее самой скоростной части. Это могут быть интервалы бега / ходьбы или бег с легкой пробежкой между ними, в
зависимости от ваших целей и уровня физической подготовки.
* Темпы - эти пробеги состоят из прогрева и охлаждения с серединой бега в темпе,
который находится за пределами вашей зоны комфорта. Это продолжительный бег без отдыха, пока вы не охладитесь. Темп и дистанция зависят от вас и
ваших тренировочных целей. Как правило, если вы можете поговорить, вы недостаточно усердно работаете. Если вы не можете произнести ни слова,
вы бежите слишком быстро. Темпы - отличная практика для гонок, потому что они заставляют ваше тело быстро бегать без отдыха.
* Подъемы
вверх - повторения забегов вгору - это то, на что они похожи. Беги быстро в гору, сбегай легко вниз, и далее повторяй. Это отличные способы
для наращивания силы и скорости с меньшим износом для тела.
Всегда разминайтесь и охлаждайтесь с помощью быстрых тренировок. Это помогает
вашему телу приспособиться, предотвращает травмы и помогает вам лучше тренироваться. Многие бегуны выполняют только одну скоростную тренировку
в неделю, особенно если они новички в беге. Если вы опытный бегун, вы можете выполнить две скоростные тренировки разных типов или добавить
несколько миль темпа в долгосрочной перспективе.
Long runs
Это ваш самый длинный пробег в неделю, и его цель - повысить вашу
выносливость. Это должно быть в легком, разговорном темпе. Многие бегуны ставят этот забег на выходные, когда у них больше времени, но это ваше
дело.
В целом, это помогает делать это в один и тот же день недели, чтобы у вашего тела было время на восстановление, прежде чем вы снова
увеличите расстояние. Вы должны делать только один длинный пробег в неделю.
Дни отдыха
Большинство бегунов недооценивают важность дней отдыха.
Это
дни, которые полностью исключены из бега. Вы можете отказаться от физической активности в эти дни или, если вы все еще хотите быть
активным, выбрать что-то мягкое и общительное, такое как йога или легкая ходьба.
Дни отдыха имеют решающее значение для восстановления вашего
тела после тяжелых усилий. В зависимости от вашего уровня физической подготовки, вам понадобится таких один-два дня в неделю.
Силовая тренировка
Для
бегуна очень важно поддерживать свое тело, уделяя время укреплению сил, равновесию, гибкости и мобильности. Это поможет вам предотвратить
травмы, а также увеличит вашу силу и скорость.
Вы можете выполнять всю необходимую работу всего за 15–20 минут силовой работы три или четыре дня в неделю.
Попробуйте потратить два дня, чтобы сосредоточиться на силе кора, и один или два дня на прочность ног.
Cross-training (Перекрестные тренировки)
В
этом контексте кросс-тренинг - это любое упражнение, которое дополнит ваши тренировки, но позволит вашему телу восстановиться после стресса,
связанного с бегом.
Да, вы можете обойтись без перекрестных тренировок, но такие занятия, как езда на велосипеде и плавание,
продолжают ваши занятия аэробикой без ударов по суставам и вносят разнообразие в ваш график. Выберите то, что вам нравится, от йоги до
скалолазания и кикбоксинга. Цель - быть уравновешенным спортсменом, предотвращать травмы и получать все больше удовольствия.
Беговые кроссовки МИЗУНО подарят вам настоящее удовольствие во время бега!!!
Широкий ассортимент спортивной обуви Mizuno позволит вам выбрать кроссовки для любого вида физической нагрузки, будь-то игровые виды спорта, йога или силовые тренировки.