Бежать натощак - да или нет?
Есть много разных мнений на эту тему. Для некоторых это является регулярной частью их тренировочного процесса, в то время как для других, работа на любой пустой желудок не возможна. В сегодняшнем блоге мы рассмотрим три самых больших мифа и покажем вам правду, стоящую за ними.
1. «Тренировка натощак приводит к потере мышечной массы»
Общее мнение в тренажерном зале: тренировка без завтрака ведет к потере мышечной массы. Но не волнуйтесь, ваши мышцы не исчезнут сразу.
Часто ошибочно считается, что без приема пищи организму не хватает необходимых углеводов и глюкозы (сахара) для тренировки утром. Согласно этой точке зрения, организм вынужден расщеплять мышечный белок, чтобы получить необходимую ему энергию.
Другими словами, тело теряет мышцы. Но это не совсем точно на 100%: организм накапливает глюкозу в форме гликогена (запасенная форма сахара) в печени и мышцах. В течение ночи уровень инсулина в организме (который помогает клеткам усваивать сахар и препятствует потере жира) и гликогена в печени снижается. Но тело все еще имеет запасы гликогена в мышцах. Поэтому, когда вы начинаете утреннюю пробежку, ваше тело изначально получает энергию от гликогена, запасенного в ваших мышцах.
Но поскольку ваша тренировка продолжается, запасы гликогена - или просто углеводов - в мышцах практически исчерпаны. Поэтому ваше тело вынуждено искать другой источник энергии, и оно все чаще прибегает к свободным жирным кислотам в качестве своего топлива.
Если вы теперь увеличите интенсивность своей тренировки, ваше тело, чтобы восполнить недостаток гликогена и недостаточный запас энергии из жиров, также получит необходимую энергию, расщепляя белки (то есть аминокислоты). Только тогда вы рискуете потерять мышцы. Однако, к этому моменту большинство бегунов уже прекратили свои тренировки. При массовом недостатке гликогена обычно сопровождаются такими симптомами, как головокружение, слабость и усталость.
2. «Тренировка натощак - лучший способ похудеть»
Тренировка натощак часто рекламируется как лучший способ сжигать жир и терять вес. Хотя верно то, что бег на пустой желудок, если все сделано правильно, может в конечном итоге заставить ваш организм все больше получать энергию, необходимую ему для свободных жирных кислот, это не является решающим фактором для снижения веса.
Процент энергии, получаемой при сжигании жира, довольно высок, но общие затраты энергии (TEE) и, следовательно, потребление калорий относительно низки из-за низкой интенсивности тренировок. В случае бега с высокой интенсивностью, такого как интервальные тренировки, процент энергии, производимой сжиганием жира, значительно ниже. Тем не менее, TEE и потребление калорий во много раз выше. В конце дня, что наиболее важно в потере веса, это энергетический баланс: если вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, вы теряете вес. Поэтому, когда речь идет о похудении, сеансы бега высокой интенсивности предпочтительнее бега натощак.
3. «Бег на пустой желудок увеличивает вашу выносливость»
Тренировки на голодный желудок не являются хорошей идеей для спортсменов, которые хотят улучшить свои результаты. Продолжительность и интенсивность тренировок сильно ограничены недостатком гликогена. Поэтому предполагаемый тренировочный стимул довольно низкий. Высококачественная тренировка, которая длится дольше и с большей интенсивностью, лучше для повышения вашей производительности.
Научные исследования профессиональных спортсменов показали, что очень положительные эффекты могут быть достигнуты при определенных тренировках с ранее опустошенными запасами гликогена. Это заставляет ваше тело оптимизировать и экономить жировой обмен. Организм учится обходиться дольше с гликогеном, хранящимся в мышцах. Тем не менее, нет существенных доказательств того, что это приводит к улучшению гоночных показателей. В то же время важно отметить, что регулярные тренировки с ранее опустошенными запасами гликогена могут отрицательно повлиять на ваше здоровье.
Даже если есть более эффективные методы похудения или повышения выносливости, бег на голодный желудок может добавить некоторое приятное разнообразие в ваших тренировках. Этот вид тренировок особенно подходит для утренних людей, которые хотят начать тренировку до завтрака.
Так что если вы хотите бегать натощак, вот что мы рекомендуем:
* В зависимости от вашего уровня физической подготовки, ваш бег должен длиться от 40 до 60 минут.
* Выберите низкую интенсивность (в режиме восстановления или в темпе разговора).
* Перед пробежкой вы должны выпить стакан воды.
Наш совет - после завтрака обязательно воспользуйтесь анаболическим окном (также известным как «открытое окно») в первые 30 минут после тренировки. За это время ваш организм может усваивать питательные вещества быстрее, чем обычно. Это означает, что он может оптимально пополнять свои пустые "баки".
Второй и тоже важный совет - это бегать в правильных беговых кроссовках.
Кроссовки для бега MIZUNO - отличный выбор для спортсменов различного уровня подготовки.
Купить беговую обувь по ссылке: https://macronstore.com.ua/