За вікном вже весна! Саме час розпочинати або повертатися до бігу.
Поради, як зберегти здоров'я і налаштуватися на весняний біговий сезон.
Незабаром, коли погода покращиться, люди залишать свої бігові доріжки і повернуться на доріжки у парках. Ті, хто зробив перерву взимку або ніколи раніше не пробували, відчують гостре бажання почати бігати, коли температура підвищиться і буде дійсно комфортно бігати на вулиці.
Весняний біг не за горами, ось кілька речей, які ви можете зробити для плавного повернення без травм і стресу. Біг починається з:
Бігати по дорозі трохи складніше, ніж на біговій доріжці. Бігова доріжка рухається перманентно, знімаючи частину навантаження з м'язів ніг. Біг на свіжому повітрі вимагає від тіла адаптації до різних умов місцевості, а разом з тим більше енергії. Супротив вітру при бігу на відкритому повітрі може збільшити робоче навантаження на 2-10%. Поєднання цих факторів вимагає від вашого організму більшого споживання кисню. На вулиці буде важче бігти в тому ж темпі, в якому ви бігли на біговій доріжці. Не бійтеся уповільнення! Не фокусуйтесь на своєму темпі протягом перших кількох тижнів. Дозвольте тілу адаптуватися до підвищених вимог, зумовлених вашим захопленням.
Коли ми бігаємо (або взагалі тренуємося), наше тіло зазнає навантаження, а потім відновлюється. Так ми нарощуємо м'язову силу і збільшуємо щільність кісток. Якщо нагрузка перевищує відпочинок, відбувається травма. Бігові доріжки трохи «піддають» при бігу на них, що допомагає тілу поглинати удари. Дороги та тротуари таке не враховують Удар, що поглинається тілом, буде сильніше, ніж на біговій доріжці. Нам потрібен час, щоб дозволити тілу адаптуватися до стресів. Якщо ви звикли пробігати 8-10 км. на біговій доріжці, біг на вулиці цей відрізок буде більш напруженим (потенційно небезпечним) для вашого тіла. Зменшуйте відстані! Дозвольте вашому тілу повільно нарощувати силу кісток, м'язів і сухожиль. Забезпечте необхідний час відпочинку між пробіжками, щоб ваше тіло могло відновитися. Бігайте через день або навіть кожні два дні, якщо взимку ви мало бігали.
Зміцніть ноги.
Ми знаємо, що біг на свіжому повітрі створює велике навантаження для тіла, тому зміцнення м'язів ніг допоможе їм амортизувати удари і в кінцевому підсумку запобігати травмам. Одне з найпоширеніших травмувань, в гарну погоду, - це стопи та гомілки. Сильні литкові м'язи можуть допомогти поглинути частину ударів, які в іншому випадку потрапили б прямо в кістку. Виконуйте підйом п'яти на одній нозі кілька разів на тиждень. Почніть з 10 повторень на кожну ногу і поступово збільшуйте їх до 30.
Присідання з власною вагою - одна з найбільш ефективних вправ, які ви можете виконувати для розвитку сили і гнучкості нижніх кінцівок. Одного бігу недостатньо, щоб правильно прокачувати м'язи ніг. Просте присідання з власною вагою задіє сідничні, підколінні сухожилля, квадріцепси, нижню частину спини і основні м'язи інакше, ніж біг. Тренування м'язів по-різному допоможе запобігти травми від надмірного перенапруження. Більш сильні м'язи ніг також означають кращу амортизацію, що допомагає зняти деяке навантаження на колінні і тазостегнові суглоби.
Одна з найбільш корисних і простих вправ - це баланс на одній нозі. З кожним кроком під час бігу є короткий період, коли вага тіла спирається на одну кінцівку. Якщо ви невпевнено стоїте на одній нозі, іншій частині вашого тіла доведеться компенсувати це, щоб утримувати рівновагу. Ці компенсації при великій кількості кроків (2000 кроків на кілька кілометрів можуть зумовити травму нижньої кінцівки від стопи (підошовний фасциїт) до коліна (коліно бігуна), аж до стегна (синдром грушоподібного м'яза, бурсит) і нижче. Стійте на одній нозі, розвивайте витривалість і баланс! Коли баланс на одній нозі стане легким, закрийте очі. Коли справитеся з цим, трохи зігніть коліно. Продовжуйте прогресувати і ускладнюйте тренування ніг по черзі.
Гідратація.
З підвищенням температури збільшується і швидкість потовиділення. Навіть збільшення на 5 градусів може значно збільшити потребу в рідині. Наше тіло складається в основному з води, і виведення рідини з потом може вплинути на розумову і фізичну працездатність. Якщо ви не поповнюєте запас води належним чином до, під час і після бігу, наслідки зневоднення можуть підкрастися до вас. Під час бігу ви можете відчути млявість або запаморочення. Можливо, це наздожене вас пізніше в той же день, коли ви відчуєте головний біль, який, на вашу думку, означатиме втому або нестачу кофеїну. Як щодо судом ночами? Найбільш поширені судоми стопи і гомілки, але судоми можуть торкнутися будь-яку з м'язів ніг. Це особливо болісно і дратує, коли ви прокидаєтеся вночі від болю.
Уникайте негативних наслідків зневоднення за рахунок правильного зволоження. Правильна гідратація - це справа всього дня, а не тільки під час бігу. Переконайтеся, що ви п'єте багато рідини протягом дня, особливо в дні, що передують тривалому тренуванню чи пробіжкам у спекотні дні. Заміна електролітів, допоможе підтримувати нормальну функцію м'язів і може запобігти судоми. Тримайте при собі пляшку з водою і пийте протягом дня, а не тільки перед бігом. Беріть воду з собою під час пробіжок або заплануйте заховати воду десь по маршруту, особливо для пробіжок тривалістю більше години.
Скільки років вашим кросівкам? Не дайте біговій доріжці себе надурити!
Піна,
що забезпечує амортизацію у біговому взутті, з часом руйнується і втрачає функціональність. А це означає, що взуття не поглинає удари так
добре, як раніше. Тіло компенсує цю ударну хвилю.
Бігова доріжка більш безпечна і ударна нагрузка на ній значно нижча! Ваше взуття може виглядати зовсім новим, тому що ви бігали в приміщенні всю зиму, не забувайте, що взуття як і раніше забезпечує амортизацію для вашого тіла. Знос підошви не так важливий для здоров'я взуття, як стан середньої підошви. Погляньте на піну вашого взуття. Він зморшкуватий? Це ознака того, що амортизація виходить з ладу.
Гарна ідея - відстежувати, скільки миль ви пробігаєте в своєму взутті. Термін служби більшості кросівок становить близько 500-800 км. Якщо ви наближаєтеся до цього числа, краще змінити взуття, перш ніж ви почнете відчувати ломоту і біль в ногах.
Ще одна корисна порада. У взуття є термін придатності! Взуття, яке лежало у шафі з минулого року, мало використовувалася, насправді псується трохи більше, ніж ви думаєте. Незважаючи на знос, амортизація згодом вийде з ладу. Можливо, у вас ще залишилося трохи життя в цих минулорічних кросівках, але будьте завбачливими. Якщо вам не подобається, взуття у якому ви бігаєте, задумайтеся про нову пару.
+ 100 до бігової мотивації і гарного настрою. Купуй яскраві та круті бігові кросівки у Macron Store.
Гра почалася. Готуйтеся вже зараз. Приділіть всього кілька хвилин в день виконання простих вправ. Будьте трохи уважніші до того, що ви п'єте протягом дня. Перевірте бігові кросівки і форму. Щасливої весни, класного бігу! Починаємо разом!