Многие бегуны среди нас слишком хорошо знают боли и напряжение мышц, возникающие во время или после бега. Обычно они ощущаются в спине, коленях, ногах, лодыжках и бедрах. Они влияют не только на тех, кто плохо знаком с бегом, но и на тех, кто бегает регулярно. Хорошая новость заключается в том, что позы йоги могут помочь вам избавиться от боли, предотвратить травмы и даже улучшить ваше дыхание во время бега.
Обязательно нужно знать:
Регулярная йога положительно влияет на вашу гибкость, плотность костей, кровообращение, дыхание и даже помогает нарастить мышцы. Она также идеально подходит для расслабления и разогрева перед тренировкой и способствует восстановлению после пробежки!
Ниже мы предлагаем вам 8 лучших поз йоги для бегунов, которые помогут вам улучшить как беговые тренировки, так и восстановление после пробежки. По возможности, при выполнении поз обязательно дышите глубоко животом и направляйте дыхание на нужную часть тела, чтобы усилить растяжку.
Йога для бегунов: 8 отличных поз йоги
1. Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)
Спросите кого-нибудь, йога или нет, назвать позу йоги, и, скорее всего, он упомянет Собаку, обращенную вниз. Зачем? Потому что это отличная поза для проверки своего тела. В этой позе вы открываете и вытягиваете руки, спину и ноги. Вы можете получить общее ощущение более узких областей, в режиме «Собака мордой вниз», одновременно испытывая ощущения в тех областях, на которых вам следует сосредоточиться больше. Эта поза позволяет вам раскрыть икры и подколенные сухожилия, растянуть ступни и ахиллово сухожилие, прижимая пятку к земле, что делает ее идеальной позой йоги для бегунов. Эта поза не только способствует регенерации, но и улучшает кровообращение по всему телу, поскольку голова находится ниже сердца.
Как это делается:
В этой позе важно избегать чрезмерного растяжения ног. Держите спину прямо и поднимите седалищные кости высоко. Если хотите, можете оставить колени слегка согнутыми. Если вы хотите растянуть икроножные мышцы и подколенные сухожилия, согните одно колено, а затем другое. Руки всегда должны оставаться прямыми, а бицепсы направлены вверх.
2. Поза треугольника (Триконасана)
Треугольник растягивает бедра, пах, подколенные сухожилия, мышцы, окружающие колено, икры, голеностопные суставы, плечи, грудь и позвоночник. Он также укрепляет мышцы живота, косые мышцы живота, спину, ноги, колени и лодыжки. Эта поза включает легкий поворот для укрепления позвоночника. Эта поза отлично подходит для бегунов, потому что она помогает раскрыть пах и подколенные сухожилия и улучшает баланс, укрепляя и растягивая лодыжки.
Как это делается:
Встаньте, ноги прямые, ступни немного шире, чем на ширине плеч (но не слишком широко). Поднимите руки параллельно полу на уровне плеч. Вытяните тело в сторону, как будто кто-то тянет вас за руку. Ваша спина должна оставаться как можно более прямой, а бедра направлены вперед. Как можно ниже опустите руку вниз, следя за тем, чтобы ваш вес равномерно распределялся между обеими ногами (задняя ступня не должна отрываться от пола), и наклонитесь к полу с прямой спиной. Ваша рука должна коснуться пола, но вы также можете положить ее на голень. Обязательно положите плечи друг на друга (как будто вы опираетесь на стену позади себя) и смотрите вверх в потолок.
3. Сгибание вперед стоя (Уттанасана)
Эта поза отлично разогревает икры, бедра и подколенные сухожилия и помогает укрепить четырехглавую мышцу и колени. Всем важно, чтобы подколенные сухожилия были свободными и гибкими. Узкие подколенные сухожилия, вероятно, являются причиной боли и напряжения в спине, которые затем могут перерасти в проблемы с коленями и бедрами.
Как это делается:
Встаньте, ноги на ширине плеч и наклонитесь вперед над коленями. Положите свой вес на ноги, чтобы вы могли свободно висеть. Если держать колени слегка согнутыми, это поможет действительно расслабить верхнюю часть тела.
4. Дерево (Врикшасана)
Если вы хотите выполнить эту позу, вам нужно мыслить твердо и уравновешенно. Эта поза отлично подходит для укрепления икры, лодыжек, бедер и позвоночника, одновременно растягивая плечи, пах, грудь и внутреннюю поверхность бедер, а также раскрывая бедра. Еще одно преимущество позы дерева заключается в том, что она также может уменьшить плоскостопие и облегчить боль в седалищном суставе.
Как это делается:
Встаньте прямо, держите спину прямой, а ноги активными. Поднимите одну ногу на внутреннюю сторону другой ноги и поместите ее выше колена (не на колено). Колено согнутой ноги должно указывать в сторону, таким образом растягивая поясничные мышцы. Поднимите обе руки над головой. Совет: сосредоточьтесь на точке перед собой, чтобы сохранить равновесие!
5. Лежащий голубь (Сучирандхрасана)
Лежащий голубь - это более мягкая модификация позы голубя, которая идеально подходит для узких бедер. Эта поза также отлично подходит для растяжения соединительной ткани, которая проходит по внешней стороне бедра от бедра до голени. Эта поза йоги также известна как профилактика проблем с коленями, потому что тугая соединительная ткань может в конечном итоге привести к проблемам с коленом. Если хотите, можете делать эту позу в конце бега.
Как это делается:
Лягте на спину, согнув колени, и скрестите одну ногу над другой, держа ступню согнутой, чтобы защитить колено. Теперь протяните руки за подколенное сухожилие ноги на полу и прижмите ее к груди. Обязательно расслабьте плечи и шею.
6. Бабочка (Баддха Конасана)
Поза бабочки - отличная поза для растяжки и йоги для бегунов, она открывает внутреннюю поверхность бедер, коленей и паха и даже повышает подвижность бедер, снимая напряжение и укрепляя мышцы спины.
Как это делается:
Сядьте с прямым позвоночником. Согните колени в стороны и сведите ступни вместе. Ваша спина должна оставаться максимально прямой.
7. Поза ребенка (Баласана)
Эта поза предназначена для успокаивающей, мягкой растяжки и отдыха. В позе ребенка вы растягиваете бедра, колени, бедра, поясницу и лодыжки. Она также снимает напряжение спины и шеи и способствует притоку крови к мозгу и позвоночнику. Для спортсменов, и особенно для бегунов, поза ребенка помогает сохранить гибкость и гибкость лодыжек, одновременно растягивая верхнюю часть голеней и ступней, что может помочь избежать образования шин для голеней. Если у вас уже была возможность посещать уроки йоги, ваш инструктор, скорее всего, напомнил вам прийти в эту позу в любое время на протяжении практики, если вам нужен перерыв.
Как это делается:
Встаньте на колени, расставив колени на ширине плеч, а большие пальцы ног соприкасаются позади вас. Наклонитесь и положите торс между бедер. Сядьте на пятки и положите лоб на коврик. Чтобы увеличить растяжку спины, можно активно вытянуть руки вперед и отодвинуть копчик назад. Если вы хотите дать плечам отдохнуть, положите руки по бокам от тела.
8. Низкий выпад (Анджанеясана)
Этот низкий выпад, известный как превосходное средство для разведения бедер, растягивает пах и бедра. Многие бегуны страдают от узких бедер, что может привести к недостаточной активности ягодичных мышц, что может стать причиной проблем с коленями и / или поясницей. Для этой позы нужно сосредоточиться. Его можно выполнять, прижав переднюю ногу к стене, чтобы способствовать равновесию и стабилизации. Также можно использовать стену, чтобы поднимать руки вверх, пока вы не почувствуете себя достаточно устойчиво, чтобы вытянуть их над головой.
Как это делается:
Из положения стоя сделайте один шаг вперед, удерживая вторую ногу на месте. Согните колено передней ноги под углом 90 градусов. Опустите заднюю ногу на пол или держите ее прямо. Убедитесь, что ваша спина прямая, копчик подогнут, а бедра направлены вперед. Вытяните руки прямо над головой. Если у вас проблемы с удержанием равновесия, попробуйте сосредоточиться на точке перед собой и спокойно дышать.
Выводы
Йога для бегунов имеет много преимуществ. Главное - правильно выполнять позы йоги, сосредоточиться на дыхании и прислушиваться к своему телу. Эти позы могут подготовить вас к бегу и способствовать восстановлению после пробежки и росту мышц, являясь частью вашей программы разминки и заминки. Попробуйте хатха-йогу. В этом типе йоги позы выполняются медленно, и основное внимание уделяется созданию баланса между дыханием и движением, что идеально подходит для начала занятий йогой!
Купить беговые кроссовки Mizuno на сайте официального представителя Macron в Украине: https://macronstore.com.ua/