Ты хочешь сбросить вес? Тогда попробуйте! Но вопрос в том, как лучше всего сбросить вес? У многих экспертов по бегу есть несколько отличных советов, которые помогут максимально повысить эффективность ваших тренировок.
С чего лучше начать
Каждое начало это тяжело. Вот почему мы рекомендуем: «Регулярные короткие тренировки с низкой интенсивностью идеально подходят для начала бега». Они создают основу для ваших беговых результатов. Кроме того, они удерживают ваше тело от перенапряжения: организм должен научиться получать больший процент энергии, необходимой для его работы, из ваших жировых запасов. Вначале он будет забирать большую часть этой энергии из более доступных углеводов в ваших мышцах и печени. Распространенное мнение, что вы не сжигаете жир в течение первых 30 минут упражнений, не соответствует действительности: «Организм сжигает жир и углеводы одновременно. Но, конечно, более длительные пробежки сжигают больше калорий, чем более короткие тренировки ».
«Позже, когда ваша производительность начнет улучшаться, ваши пробежки могут стать длиннее. Вы также должны дополнить свои беговые тренировки силовыми тренировками для наращивания мышц », - советуют беговые эксперты. Это не только ускоряет процесс сжигания жира, но и помогает исправить мышечный дисбаланс, вызванный бегом.
Как часто мне нужно бегать, чтобы похудеть?
После вышеупомянутой начальной фазы вы должны изменить содержание, продолжительность и интенсивность вашей тренировки: на первом этапе, который длится 3-4 недели, основное внимание уделяется постепенному привыканию организма к регулярным тренировкам. После того, как ваше тело достигнет определенного базового уровня физической подготовки, вы можете и должны увеличить тренировочный стимул. Это действительно заставляет ваш жир таять.
6 тренировочных советов от наших экспертов по бегу:
1. Регулярно бегайте
Вам следует начинать бегать три раза в неделю, а затем увеличивать объем до четырех или пяти раз в неделю. В общем, чем больше вы тренируетесь, тем больше будут результаты. «Но обязательно прислушивайтесь к своему телу. Если вам нужен перерыв, сделайте его », - подчеркивают беговые эксперты. Если вы этого не сделаете, это может привести к воспалению или травмам из-за чрезмерной нагрузки.
2. Сосредоточьтесь на силовых тренировках
К сожалению, одним бегом сложно достичь желаемого веса. Специалисты считают, что «чем выше процент мышц в вашем теле, тем выше будет ваш базальный уровень метаболизма». Поэтому в дополнение к тренировкам по бегу вы должны включать как минимум одну силовую тренировку в неделю либо со свободными весами, либо со своим собственным весом. В данный момент на рынке очень много мобильных приложений, которые помогут Вам тренировать силу со своим собственным весом.
3. Разнообразьте ваши тренировки
«Вначале новичок может добиться хороших результатов с помощью коротких легких пробежек. Однако ваше тело быстро адаптируется к этому тренировочному стимулу и будет накапливать резервы. Это представляет проблему для более опытных бегунов: со временем результаты сжигания жира будут уменьшаться ». Чтобы избежать этой ситуации, вам нужно включить как можно больше разнообразия. «Не давай своему телу привыкнуть к тренировке, - говорят эксперты. Меняя тренировки, вы заставляете свое тело адаптироваться. Это, в свою очередь, улучшает вашу работоспособность и ускоряет метаболизм. «Внесите разнообразие в свой распорядок: в дополнение к бегам на длинные дистанции, работайте с некоторыми интервалами, фартлеками, спринтами, техническими упражнениями и силовыми тренировками». Хорошее практическое правило - никогда не выполнять одну и ту же тренировку дважды подряд!
4. Увеличьте интенсивность
«Двигатель, работающий на полной скорости, сжигает много топлива!» Это хороший способ представить себе механизм сжигания жира во время интенсивной тренировки. Напряженная интервальная тренировка требует много энергии. Хотя верно то, что процент жира, сжигаемого в процессе метаболизма, довольно высок во время длительных медленных пробежек, общий дневной расход энергии и, следовательно, количество сожженных калорий относительно невелик из-за низкой интенсивности тренировки. В случае высокоинтенсивных беговых тренировок, таких как интервальные, процент сжигаемого жира в процессе обмена веществ значительно ниже, но общие дневные затраты энергии и сожженные калории во много раз выше.
Кроме того, эффект «дожигания» намного выше во время восстановления после высокоинтенсивной тренировки, чем при низкой. «Но будьте осторожны: интенсивные беговые тренировки очень тяжелы для вашего тела. По этой причине вам не следует заниматься этим чаще одного раза в неделю ».
5. Делайте перерывы
Вашему телу нужно время, чтобы адаптироваться к различным тренировочным нагрузкам. Поэтому побалуйте себя хотя бы одним выходным днем в неделю. Убедитесь, что вы высыпаетесь: сон влияет на все метаболические процессы в вашем организме.
6. Эффект дожига, питание и восстановление
Если вы заинтересованы в сжигании жира во время бега, вам нужно убедиться, что ваше тело сжигает больше калорий в день, чем потребляет. Эксперты по бегу объясняют, что «это зависит от хорошего соотношения физических упражнений и умеренной диеты». Если вы сосредоточитесь только на одном из факторов, будет довольно сложно достичь или поддерживать идеальный вес.
Спортсмены часто едят много углеводов, чтобы накапливать запасы гликогена в мышцах. «Вообще говоря, это важно для способности вашего тела выполнять физические упражнения». Однако потребление углеводов может нарушить метаболизм жиров. Это означает, что если вы хотите уменьшить жировые запасы, не ешьте и не пейте ничего, что содержит сахар, после тренировки. Ваше тело должно восстанавливаться после тренировки. «Он хочет вернуться в нормальное состояние, и для этого ему требуется энергия. Вот почему ваше тело продолжает сжигать калории даже после того, как вы закончили бег ». Это известно как эффект «дожигания». Этот эффект наиболее заметен после интервальных тренировок или интенсивных силовых тренировок.
Выводы:
«Лучший способ похудеть - это сочетание бега, целенаправленных силовых тренировок и правильного питания». Выйдите на улицу и воспользуйтесь советами экспертов по бегу, чтобы оптимизировать потерю веса!
Правильные беговые кроссовки станут отличным помощником и партнером в достижении Ваших целей, а также помогут избежать травм и снизить нагрузку на ваш опорно-двигательный аппарат.
Купить беговые кроссовки Mizuno на сайте официального представителя Macron в Украине: https://macronstore.com.ua/