Короткие быстрые шаги могут не принести вам столько пользы, как вы думаете? Лучше тренируйте свою аэробную систему с более длинными шагами.
В
1989 году, когда бегун Сан-Диего Track Club Пол Грир пробежал 3: 59,79 мили и провел несколько лет на европейской трековой трассе, он заметил
кое-что интересное. Вместо того, чтобы делать традиционные короткие быстрые шаги, которые предпочитает большинство бегунов, некоторые
кенийцы делали значительно более длинные шаги в рамках своих разминок. Они делали их за день до гонки, а не в день гонки (насколько он видел),
но это само по себе было достаточно необычным, что он обратил внимание.
В то время это было просто любопытством. Но теперь, будучи тренером
клуба, в котором он участвовал 30 лет назад, Грир включил увеличенные шаги, от 30 секунд до полной минуты, в программу разминки своей группы,
что несколько отличается от традиционных протоколов.
Все мы интуитивно понимаем, что разминка очень важна. Без него мы начинаем вяло
и медленно, жертвуя драгоценным временем на разминку во время гонки.
Но что такое идеальная разминка?
Механизм аэробной заправки
Стандартный
протокол (кроме марафонов, где разминка во время первой мили может быть лучшим способом разминки) - это сделать пару легких миль, за которыми
следует серия быстрых шагов.
Но почему? Если вы бегаете на 5 км, что хорошего в том, чтобы сделать для вас несколько быстрых 50 или 100 секунд?
Ответ,
говорит Эндрю Джонс, физиолог из Университета Эксетера, Великобритания, который изучал процесс разминки в лаборатории, не так хорош, как вы
думаете.
В серии статей, опубликованных в 2000-х годах, он помещал спортсменов в лабораторию и измерял, как их тела реагируют на
высокоинтенсивные испытания на время после различных типов разминок. (Он работал с велосипедистами, но его выводы в равной степени применимы и к
бегунам.)
Он
обнаружил, что вашему организму требуется время, чтобы полностью «включить» свою аэробную систему. На этом этапе запуска он должен
полагаться на анаэробные системы производства энергии, пока аэробная система полностью не разовьется.
Неудивительно, что если вы сделаете
это с холодного старта, то есть без разогрева, это займет больше времени. Но если вы подготовили аэробную систему предварительным усилием
высокой интенсивности - правильно структурированной разминкой - ваша аэробная система набирает обороты намного быстрее.
С физиологической точки зрения, по его словам, происходящее является комбинацией двух факторов:
*
разминка увеличила частоту сердечных сокращений и сердечный выброс, тем самым посылая больше крови (и больше кислорода) в мышцы;
* ваши кровеносные сосуды расширяются, позволяя крови быстрее доставляться к вашим мышцам.
Эти
два фактора, в свою очередь, помогают активировать кислородные ферменты в ваших митохондриях (субклеточные электростанции, управляющие вашей
аэробной энергетической системой), подготавливая их к работе, когда они вам действительно понадобятся.
В результате, когда вы переходите от
разминки к гонке, ваше тело готово быстро перейти в полноценный аэробный режим с меньшим начальным расходом анаэробных резервов. «Это, - говорит
Джонс, - должно снизить утомляемость и повысить вашу производительность».
«Любой, кто прошел, скажем, тренировку 10 x 400
м, - добавляет он, - будет знать, что во второй раз будет легче, хотя теоретически вы должны быть немного утомлены».
Причина, по которой это происходит, - это аэробный заправочный механизм.
По
его словам, эффект длится от 10 до 15 минут, что дает вам достаточно времени, чтобы согреться, сходить в туалет и мысленно подготовиться к
предстоящей гонке (или гонке на время).
Случай для больших успехов
Однако, чтобы полностью использовать его, вам нужно сделать разминку достаточно
продолжительной, чтобы аэробная система действительно заработала. «Короткие шаги не настолько активизируют аэробную систему, как более
длительные усилия», - говорит Джонс.
Или, как сказал международный тренер Питер Томпсон, ныне проживающий в Юджине, штат Орегон, в статье
2006 года в британском журнале Athletics Weekly, описывающей его реакцию на бегунов на длинные дистанции, делающих короткие шаги в спринтерских
усилиях, «просто казалось, что у спортсменов была подготовка, что не была связана со следующей гонкой ».
Основываясь на этом наблюдении, в
сочетании с последующим чтением исследований Джонса, он тоже пришел к идее разминки с расширенными шагами, медленнее, чем традиционные
короткие шаги.
Он предлагает бегать их в темпе, близком к вашему аэробному максимуму. Для элиты, как он предложил в своей статье
Athletics Weekly, они могут быть увеличены до 300 метров. Для остальных может хватить 200 метров. И два-три из них - все, что вам нужно.
Друг
Томпсона Боб Уильямс, который также тренирует в Юджине, соглашается. «Три 200-метрового ритма в 3000-метровом ритме заставляют кровь течь ко
всем органам и в основном улучшают способность организма управлять лактатом (то есть его аэробной системой)», - говорит он. «Всем
спортсменам, которых я тренирую, это нравится».
«Если вы не разогреетесь должным образом, у вас начнется преждевременная кислородная
недостаточность», - добавляет он, исходя из исследований Джонса.
Однако если вы попробуете это сделать, важно выбрать правильный темп. Три
200-метровых спринта могут зарядить вашу аэробную систему, но они также утомят ваши мышцы. «Представьте, что вы участвуете в забеге на 3000
метров, и бежите в таком ритме», - говорит Уильямс.
Программа разминки
Уильямс любит использовать тот же протокол для разминки при тренировках на скорость.
Грир соглашается. «Как тренер, я включил тренировки кенийцев в нашу программу разминки», - говорит он.
Хотя, отмечает он, это стало больше похоже на «разминку».
По
его словам, его формула теперь включает комбинацию расширенных шагов (30–60 секунд), 100-ярдовых шагов и спортивной гимнастики. Идея состоит в том, чтобы сделать от трех до четырех подходов, которые включают 30–60
секунд в темпе на 5 км, 25 прыжков, отжиманий или приседаний и шаг на 100 ярдов с 95-процентным усилием.
«Меняйте гимнастику каждый раз, -
говорит он. «Что мне действительно нравится в этом, так это то, что он максимизирует компоненты фитнеса, в том числе сердечно-сосудистую
систему, мышечную выносливость, гибкость и мышечную силу».
Не то чтобы это так же важно для тренировок, как для гонок.
На
самом деле, говорит Джонс, ускорение тренировок по мере того, как ваше тело разогревается перед тренировкой, означает, что вы делаете
сокращения, что уже «неплохо».
Однако в гонке не стоит тратить время на разминку. Что вы хотите сделать, так это максимально тщательно
разогреться и подготовиться к работе - это означает, что вы можете отказаться от стандартных сверхбыстрых шагов и попробовать что-то более
продолжительное и более аэробное.
В худшем случае все, что вы делали, это пробовали что-то, что вам не подходит. А в лучшем случае вы
получите свой Personal Best!!!
Беговые кроссовки Mizuno помогут Вам "побить" свой лучший результат, при этом сделают Ваши тренировки и забеги комфортными и безопасными!!!
Купить кроссовки Мизуно на официального представителя Macron в Украине: https://macronstore.com.ua/