Хорошая гонка зависит не только от вашей подготовки. Чтобы улучшить свою скорость и производительность, вам также необходимо учитывать, что вы
вкладываете в свое тело. Правильные продукты в нужное время могут значительно улучшить ваши беговые качества. Кроме того, вы снизите риск
травм и болезней. Лучшие продукты, которые каждый бегун должен включать в свой план питания:
1. Бананы
Если перед дневной пробежкой
вам нужен усилитель энергии с высоким содержанием углеводов, вы не ошибетесь с бананом. Этот фрукт также содержит здоровую дозу калия
(около 400 мг). Это особенно важно при беге на длинные дистанции или при высоких температурах, когда вы сильно потеете и теряете ценные
минералы. Калий (а также другие минералы, такие как натрий, магний и хлорид) компенсирует эту потерю и одновременно снижает кровяное
давление.
2. Овес
Овсянка - идеальный завтрак, если после этого захочется выйти на пробежку. Он содержит много углеводов (одна
порция содержит около 25 г) и богат клетчаткой. К тому же овес имеет низкий гликемический индекс. Это означает, что они вызывают медленное
повышение уровня сахара в крови, обеспечивают вас энергией в течение более длительного периода времени и дольше сохраняют чувство сытости.
Кроме того, знаете ли вы, что здоровый взрослый человек должен получать около 50% своей общей энергии из углеводов?
3. Арахисовое масло
Речь
идет о чистом арахисовом масле без каких-либо добавок, таких как сахар, соль или масло. Это хороший источник витамина Е, который, вероятно,
является самым эффективным антиоксидантом среди витаминов. Хотя это правда, что арахис содержит много жира (что делает его совсем не
калорийным), он в основном состоит из мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот. Они могут помочь снизить уровень
холестерина в крови. Кроме того, они важны для укрепления вашей иммунной системы, ускорения восстановления после пробежки и предотвращения
травм. Арахисовое масло также содержит много белка и, таким образом, помогает вашим мышцам расти, что делает его важной частью диеты бегуна.
Попробуйте положить арахисовое масло на цельнозерновые тосты с ломтиками банана - это потрясающий вкус! Также можно перекусить несколькими
ломтиками яблока.
4. Брокколи
Этот
зеленый овощ богат витамином С, что делает его одним из лучших продуктов для бегунов. Интересно, почему? Исследования показывают, что
витамин С может помочь снизить риск или даже предотвратить боли в мышцах после интенсивных тренировок. Брокколи также является хорошим
источником кальция, фолиевой кислоты и витамина К, которые укрепляют наши кости. Наш совет: брокколи отлично сочетается с тофу, лососем или
нежирной говядиной.
5. Обычный йогурт
Йогурт - идеальное сочетание углеводов и белков. Его значение составляет почти 85%, что
означает высокий процент незаменимых аминокислот (которые не могут быть синтезированы организмом и поэтому должны быть получены с пищей). Сразу
после пробежки он может ускорить восстановление и защитить ваши мышцы. Содержащийся в нем кальций также укрепляет ваши кости. Дополнительным
преимуществом йогурта является то, что он содержит живые молочнокислые бактерии (пробиотики). Они стимулируют микрофлору кишечника и, таким
образом, укрепляют вашу иммунную систему. Это важно для всех, а не только для бегунов.
6. Темный шоколад
Вы,
как прилежный бегун, можете время от времени баловать себя. Темный шоколад (не менее 70% какао) может снизить кровяное давление и уровень
холестерина. Кроме того, содержащиеся в нем флаванолы (вторичные метаболиты) помогают уменьшить воспаление.
Но как обычно: Всегда все
сводится к размеру порции. Двух-трех квадратиков шоколада вполне достаточно. В сочетании с горсткой орехов они помогут справиться с
дневным спадом.
7. Цельнозерновые макаронные изделия
Неслучайно люди часто устраивают макаронные вечеринки накануне марафона. Эти
мероприятия не только помогут вам настроиться на следующий день гонки, но также и восполнят запасы гликогена благодаря еде с высоким
содержанием углеводов. Полный запас гликогена дает вам энергию, необходимую во время марафона. При покупке макаронных изделий и хлеба
обязательно выбирайте цельнозерновые продукты - они дольше сохраняют чувство сытости и содержат дополнительные витамины группы B (например,
бананы). Они необходимы для наращивания мышечной массы и могут улучшить вашу выносливость и работоспособность. Наслаждайтесь своей пастой,
например, с тунцом и томатным соусом вместо более сытной версии карбонары. Они не так тяжелы в желудке, но по-прежнему полны калорий.
8. Кофе
Исследования
показали, что чашка кофе может ускорить выполнение интервальных тренировок высокой интенсивности. Кофеин, содержащийся в нем, помогает
вам бегать быстрее и преодолевать тренировочную дистанцию за меньшее время. Важно то, что вы пьете черный кофе - без молока и сахара. Многие
до сих пор считают, что кофе обезвоживает организм, но это не так. Кофе увеличивает диурез, а это означает, что вам, возможно, придется ходить в
туалет чаще, чем обычно. Что, если подумать, во время марафона, наверное, не так уж и хорошо.
9. Картофель
Картофель, как и
бананы, является ценным источником калия, что делает его основным продуктом рациона каждого бегуна. Также стоит упомянуть об их
калорийности. Например, в 100 г популярного овоща на две трети меньше калорий, чем в 100 г риса. В сочетании с нежирным цыпленком, лососем или
яичницей из них получается полезная и вкусная еда для восстановления. Кроме того, знаете ли вы, что всего один большой сладкий картофель может
покрыть вашу дневную потребность в витамине А? Этот витамин действует как антиоксидант, улучшает зрение, укрепляет костную ткань и укрепляет
вашу иммунную систему.
Еда для бегунов в двух словах
Итак, вы видите, что диета бегуна должна быть сбалансированной и разнообразной.
То, что вы едите, как часто вы едите и когда едите, всегда должно соответствовать вашим личным целям.
Уверены Вы также понимаете, насколько важны правильные беговые кроссовки для подготовки к марафону.
Купить беговые кроссовки Mizuno по этой ссылкеhttps://macronstore.com.ua/