Для початку: Як почати бігати і перетворити біг на звичку.
Вченими доведено, що будь-яка звичка формується протягом 21 дня. Але як зробити так, щоб звичка не лише утворилась, а й закріпилась, або навіть стала органічною частиною щоденного життя. У статті ми надамо відповіді на актуальні запитання, а також допоможемо уникнути помилок, які часто допускають новачки.
Хоча, біговий сезон починається з настанням весни, почати бігати можна будь-коли. Основа – ваше бажання і внутрішня готовність. Але як побороти прокрастинацію, і який він цей «магічний стусан»? Переходимо до корисних і мотивуючих порад.
Біжимо у напрямку «бігу».
Перед тим, як почати бігати рекомендуємо хоч трохи підготуватися. Почніть, наприклад, з бадьорих піших прогулянок або занять на велотренажері по півгодини в день з регулярністю 4-5 разів на тиждень.
Саме бігові тренування починайте з чергування бігу і ходьби. Звичайно, на початку завжди з'являється спокуса рвонути і мчати до повної знемоги, але повірте: бігові показники значно покращаться, а ризик травми буде мінімальним, якщо змінювати співвідношення ходьба / біг в сторону збільшення тривалості бігу поступово і плавно.
Якщо не знаєте, з чого почати, спробуйте дотримуватися співвідношення 1:4: «хвилина бігу на чотири хвилини ходьби», збільшуючи тривалість бігових відрізків до тих пір, поки вони не стануть удвічі довше піших.
Не женіться за рекордами.
Основна мета початківця бігуна - поліпшити фізичну форму і уникнути травм.
Біг на занадто довгі дистанції в дуже високому темпі, до якого організм просто не готовий, є однією з найбільш поширених причин таких травм: запалення окістя, іліотібіального синдрому «коліно бігуна», з якими бігуни стикаються найчастіше.
Тут доречно буде згадати одне з «золотих правил» бігу: збільшуйте тижневий кілометраж не більше, ніж на 10%.
Прислухайтеся до тіла.
Невелика «крепатура» (особливо в області квадріцепсів і литок) - нормальне явище при збільшенні звичної дистанції або темпу, однак не всі больові відчуття потрібно ігнорувати. Гострий біль або біль, який посилюється при ходьбі, бігу або виконанні звичних рухів - сигнал того, що варто зробити перерву дня на три і, можливо, звернутися до лікаря. Також важливим симптомом можуть бути несиметричні (тільки в одній частині тіла) болю.
Підберіть спортивний одяг.
Якщо ви тільки почали займатися бігом, то абсолютно спокійно можете обійтися без дорогих «прибамбасів» і гаджетів для бігунів, обов'язкова умова – це нові бігові кросівки.
http://macronstore.com.ua/macronstore-mizuno/mizuno-shoes/running-shoes/
Знайте, що зношене взуття є поширеною причиною травм, при цьому погіршення стану підошви не завжди можна визначити візуально. Оптимальний варіант - зайти в спеціалізований магазин або відвідати бігову лабораторію, де можна пройти спеціальне тестування для підбору бігового взуття (визначити техніку бігу, тиск стопи на поверхню, тип пронації і т.д). Взуття потрібно підбирати саме за цими показниками, а не виходячи з міркувань «модного кольору» або «акційної ціни», адже правильно підібрані кросівки - запорука здоров'я колін і суглобів. Почитайте, як правильно вибрати кросівки для бігу: http://macronstore.com.ua/blog15
500-800 км – це середній «пробіг» кросівок, після якого їх треба міняти.
Mizuno - японська компанія, спеціалізується на виробництві високотехнологічних товарів для спорту. В даний час компанія випускає товари для професійних бігунів. У виробництві надлегких бігових кросівок використовують унікальну, запатентовану технологію Mizuno Wave.
Ще один важливий елемент екіпіровки бігуна – одяг з водовідштовхуючими технологіями, який збереже тіло в теплі і відносній сухості. Тому при покупці одягу зверніть увагу на маркування 'Running' - це найпростіший спосіб не прогадати з вибором. http://macronstore.com.ua/macronstore-mizuno/mizuno-odejda/
Ідеальний маршрут.
Бігуну-початківцю дуже важливо знайти безпечний і зручний маршрут для пробіжок. Звичайно, можна просто вийти з дому і почати намотувати кола по району, але якщо з якоїсь причини це не дуже безпечно (наприклад, через загазованість повітря), варто розглянути інші варіанти, навіть якщо це зажадає додаткових витрат часу.
Наприклад, заняття на біговій доріжці - це більш «тепличний» варіант в порівнянні з вулицею, але заплановане тренування на ній можна провести за любої погоди.
Стадіон або манеж - з одного боку, ідеальний варіант для новачка завдяки плоскому рельєфу, відсутності пішоходів і транспорту, точно виміряної довжині кола. Але з іншого боку, - а це дуже важливо, - біг по стадіону може виявитися монотонним і нудним, що ніяк не допоможе вам полюбити біг.
Найкращий варіант - парки і ліси зі свіжим повітрям і відсутністю машин. Біг в такому місці дозволить психологічно перезавантажитися і зарядитися енергією.
Мозковий штурм.
Через кілька тижнів регулярних тренувань починає здаватися, що у всіх цих розмовах про «ейфорію бігуна» все ж є певна частка правди. І все ж, найважчою частиною пробіжки спочатку буде шлях від дивана до дверей.
Не варто завжди покладатися на силу волі. Гарна ідея - скласти тренувальний план, підібрати музику під настрій, продумати розклад дня і згадати про те, що мотивує вас зайнятися спортом. План найкраще розташувати де-небудь на видному місці, щоб він потрапляв на очі.
Якщо пробіжка запланована на ранок, ввечері напередодні покладіть спортивну форму недалеко від ліжка.
Після якісно відпрацьованого тренування потрібно порадувати себе чимось приємним - розслаблюючим гарячим душем або смачним сніданком, щоб мозок став асоціювати фізичне навантаження з подальшою приємною компенсацією.
Робіть заплановані перерви.
Спочатку може здатися, що при чергуванні бігу і ходьби останню можна іноді і пропускати. Однак важливо переходити на крок ще до того, як ви відчуєте в цьому необхідність - це дозволить уникнути перенасичення.
Якщо в тренувальному плані на конкретний день передбачені регулярні переходи на крок, потрібно строго дотримуватися рекомендацій - це дозволить якісно виконати поставлені завдання і не допустити перенавантаження.
Збалансуйте калорії.
Важливо стежити за харчуванням – їсти стільки, щоб бути в тонусі, але уникати переїдання і важкої їжі, оскільки це викликає відчуття втоми і сонливості. Половина кожного прийому їжі повинна складатися зі складних вуглеводів - фруктів, овочів і цільнозернових.
Чверть калорій має припадати на частку ненасичених жирів - авокадо, горіхи, насіння і оливкове масло. Ну, а ще чверть «добираємо» нежирним білком - соєю, рибою, м’ясом птахів, яйцями і бобовими.
Запасіться терпінням.
Зміни на краще, які приносять заняття спортом, не завжди відразу видно в дзеркалі або на вагах. Зайва вага зникне при правильних тренуваннях, але ось поліпшення стану м'язової маси, зв'язок і сухожиль вимагає додаткового часу і зусиль.
Тіло стане продокувати більше капілярів (кров'яні судини, які переносять кисень і продукти розпаду в клітини і з них), мітохондрій (енерготворних структур в клітинах) і ензимів, які допомагають організму розщеплювати жири для отримання енергії. І це далеко не вся користь бігу для здоров'я.
Крім того, біг стимулює ріст кісткової маси, кістки стають більш міцними і щільними. А ось нетерплячість призводить до ризику перетренованості і травм.
Важливо: озбройтеся тренувальним планом
Новачкам найкраще скористатися готовим планом, в Інтернеті зараз величезний вибір програм. Один з популярних варіантів - план «Перші 5 кілометрів», що базується на чергуванні бігу і ходьби з поступовим збільшенням бігових відрізків. Цей план розрахований на 9 тижнів, після закінчення яких ви зможете комфортно пробігати дистанцію 5 км.
А після підготовки, сміливо реєструйтеся на перший забіг. Детальний план у нашому попередньому матеріалі: http://macronstore.com.ua/blog14
Купити бігові кросівки http://macronstore.com.ua/macronstore-mizuno/mizuno-shoes/running-shoes/ спортивного бренду Mizuno в MacronStore дуже легко. На нашому сайті ви знайдете асортимент професійного бігового взуття. Наші консультанти знають відповіді на важливі питання, зорієнтують по наявності і порадять краще. Купивши он-лайн, замовте доставку і отримайте замовлення в найкоротші терміни в Києві, Харкові, Дніпрі та інших містах України.
Mizuno - японська
компанія, спеціалізується на виробництві високотехнологічних товарів для спорту.
В даний час компанією випускаються товари для практично всіх видів спорту. У
виробництві надлегких бігових кросівок використовують унікальну технологію
Mizuno Wave.