Что нужно знать о интервальных тренировках для новичков? Вот вам 10 вопросов и ответов на эту тему
Если интервальные тренировки для вас совершенно новы, эта статья должна дать
вам несколько советов о том, как положить отличное и разумное начало.
Цель состоит в том, чтобы получить максимальную отдачу от ваших усилий и главное, избежать травм.
В этой статье, вы найдете три разные программы для начинающих.
Причина, по которой вам следует начать делать интервалы
Вам следует начать делать интервалы, потому что это очень эффективный метод тренировки.
Когда вы работаете с интервалами, вы резко улучшаете способность вашего организма лучше поглощать кислород.
Вы укрепляете свое сердце и повышаете способность тела переносить богатую кровь по телу.
Кроме
того, вы должны делать интервалы, так как это обеспечивает вариативность ваших тренировок и помогает бросить вызов вам физически и
морально.
Есть ли у вас еще остались сомнения по поводу интервалов? Тогда читайте дальше
Возможно, у вас есть ряд вопросов, из-за которых вы не решаетесь внедрить интервальные тренировки.
Чтобы
делать интервалы, не обязательно быть «впереди науки», и если вы будете следовать ряду простых принципов как новичок, интервалы могут иметь
огромное значение для вас.
Предлагаем вам конкретное руководство по интервальным тренировкам для начинающих, где даны ответы на 10 общих вопросов.
Всегда помните: обязательная 10-15 минутная разминка перед тем, как начать делать интервалы.
1. Как часто нужно бегать с интервалами?
Если вы никогда раньше не делали интервалы, рекомендуется начинать делать интервалы один раз в неделю.
Интервальная тренировка сказывается на вашем теле, и вы рискуете получить травму, если начнете "включаться" слишком быстро.
2. Какими долгими должны быть мои интервалы?
На этот вопрос нет правильного или неправильного ответа. Но это зависит от того, кто вы и какова цель ваших интервалов.
Однако
опыт показывает, что интервалы от 30 секунд до 2 минут или от 100 до 400 метров - хороший способ начать, если вы раньше не делали
интервальные тренировки.
Относительно короткие интервалы дадут вам два преимущества.
Во-первых, вам легче поддерживать высокий темп, когда интервал относительно короткий.
Во-вторых, это может быть морально мотивирующим, так как у вас будет больше пауз.
Когда ваша форма улучшится, вы можете увеличить продолжительность интервалов до 3-5 минут.
3. Как долго должны быть перерывы между интервалами?
Точно
так же, как трудно сказать, какой длины должны быть интервалы, на самом деле нет никаких правил относительно того, как долго должны быть
перерывы.
Новичкам обычно рекомендуется делать перерывы такой же продолжительности, как и интервалы.
Это означает, что вы делаете интервалы по 30 секунд, тогда ваши перерывы также должны составлять 30 секунд.
Если вы делаете 2-минутные интервалы, то время для отдыха также должно составлять 2 минуты. длинный.
4. Что мне делать в перерывах?
Вы можете оставаться на месте, немного походить или бегать между интервалами.
Бег
трусцой во время перерывов может быть немного более эффективным для общих результатов тренировки, потому что вы сможете поддерживать частоту
сердечных сокращений и напрягать свою схему больше, чем если бы вы стояли на месте.
С другой стороны, было бы неплохо хорошо передохнуть после сильного давления во время интервалов.
Но вы обязательно попробуйте и посмотрите, что лучше всего подходит вашему настроению.
5. Сколько интервалов делать во время тренировочного процесса?
Опять же, на этот вопрос нет однозначного ответа
Но в качестве отправной точки вы должны стараться делать около 10% от общего объема тренировок в виде интервалов.
Поэтому, если вы бегаете 20 км в неделю, вы должны стараться делать 2 км с интервалами.
Если вы пробегаете 40 км в неделю, попробуйте пробежать 4 км с интервалами.
Если вы работаете с интервалом длиной 200 м, это означает, что интервальная тренировка 10 x 200 м соответствует требованиям.
Если вы пробегаете 40 км в течение недели, вы, в принципе, сможете пробежать 20 x 200 м или 10 x 400 м.
Обычно длина интервалов увеличивается, если увеличивается общая длина км.
В
этом примере может показаться, что лучше пробежать 10 x 400 м вместо 20 x 200 м, потому что такая тренировка будет больше напоминать бег на 5
или 10 км.
6. В каком темпе мне нужно бегать?
К сожалению, многие бегуны склонны полагать, что как только интервалы включены в
программу, все причины и доводы могут исчезнуть, а скорость - единственное, что имеет значение.
Эффективные интервальные тренировки - это не только потеря головы!
При
всей своей простоте речь идет о поиске темпа, который вы можете поддерживать на всех интервалах, чтобы получить максимум. из ваших
усилий.
Но какой должен быть темп?
Если вы воспользуетесь рекомендациями из вопросов 2–5, вы сможете поддерживать в интервалах тот
же темп, что и в беговом тесте на 2 км.
Если вы запустите, например, 2 км за 10 минут (5:00 на км), вы можете использовать этот темп в
качестве ориентира для интервалов.
Затем вы можете пробежать 10 x 400 м в темпе 5:00, что означает, что вы пробегаете 400 м за 2 минуты и
должны делать 2-минутный перерыв между интервалами.
7. Как я могу изменить свои интервалы?
Есть много способов изменить интервалы. Одна из функций, которые мне больше
всего нравятся для начинающих, - это так называемые интервалы «вниз по часам».
Это означает, что вы начинаете делать длинные интервалы, а затем продолжительность и продолжительность интервалов сокращаются.
Это упрощает выполнение интервальной тренировки, когда вы начинаете уставать.
3 примера преобразования регулярных стандартных интервалов в вариации «на время»;
10 x 200 м = 6 x 200 м + 6 x 150 м
12 x 300 м = 6 x 300 + 6 x 200 м + 6 x 100 м
10 x 400 м = 5 x 400 м + 10 x 200 м
На самом деле границы устанавливают только фантазии.
8. Могу ли я использовать часы для измерения пульса для определения интервалов?
Да, безусловно, можете, и использование вашего пульса в качестве ориентира для интенсивности тренировки - хорошая идея.
Особенно,
если вы бежите по холмистой местности, где может быть трудно бежать в определенном темпе, вам следует бегать в большей степени в соответствии с
тем, как вы себя чувствуете
В таком случае, как мне использовать часы для измерения пульса?
Вы можете использовать часы для измерения пульса по-разному в зависимости от интервальных тренировок.
Вы
получите наибольшую пользу от использования часов для измерения пульса, если выясните, какова ваша максимальная частота пульса.
Вы можете оценить свой макс. пульс по формуле 220-летия.
Однако эта формула может дать неточный результат, поэтому я рекомендую вам сделать так называемый макс. тест пульса.
Найдите 2-километровую дорогу с холмом около 300-400 м в конце.
Бегите
первые 2 км по ровной дороге в высоком темпе, а когда вы доберетесь до холма, вы начнете бежать вверх так быстро, как только можете.
Проверьте свой пульс, когда вы доберетесь до конца холма.
Полученное число будет близко к вашему максимуму. частота сердцебиения.<
Более 90%!!!
Когда вы делаете интервалы, интенсивность должна быть близкой к 90% от вашего максимума. частота сердцебиения
Это
означает, что если ваш макс. частота пульса составляет 200, вы должны поддерживать темп, повышающий частоту пульса выше 180 ударов в минуту.
ВНИМАНИЕ: имейте в виду, что пройдет некоторое время, прежде чем ваш пульс достигнет 90%.
Поэтому вам следует подождать, чтобы измерить частоту сердечных сокращений, пока не через 3-4 минуты интервальной тренировки
9. Я устал - что делать?
Если
вы чувствуете себя не в своей тарелке и не можете поддерживать темп, который вы обычно делаете в интервалы, что вам тогда делать?
Есть разные варианты
Вы
можете снизить темп и сделать как можно больше интервалов в запланированном темпе, уменьшить продолжительность интервалов или
увеличить продолжительность перерывов, чтобы больше отдыхать между ними.
Однако разумнее всего полностью отказаться от интервального сеанса и отложить его на день, когда вы почувствуете себя лучше!!!
Многие
бегуны - возможно, в том числе и вы - считают, что неспособность выполнять то, на что они обычно способны, очень демотивирует.
Поэтому
всегда делайте интервалы только тогда, когда вы чувствуете себя хорошо. Это увеличивает шансы на получение отличного опыта.
10. Что насчет 10-20-30 - Могу ли я использовать этот метод?
10-20-30 бег - метод интервальных тренировок, который стал очень популярным.
Этот метод разработан датским ученым Йенсом Бангсбо и успешно используется в его научных проектах, посвященных здоровью.
10-20-30 состоит из;
- 10-секундные спринты;
- 20 секунд умеренного бега;
- 30 секунд бега низкой интенсивности, который может быть ходьбой или легкой пробежкой.
Итак, одна серия занимает всего одну минуту
Сколько серий вы сможете выполнить, зависит от вашего состояния тренировки, но вы не должны выполнять более 10 серий.
Самый важный элемент в этом методе тренировки - это 10-секундный спринт.
Важно отметить, что нет научных доказательств того, что эта интервальная тренировка лучше, чем другие интервальные тренировки.
Преимущество
этого метода состоит только в том, что вы, как новичок, можете получить большую пользу, проводя очень мало времени с высокой интенсивностью по
сравнению с традиционными интервальными тренировками.
Например:
Если вы сделаете 10 серий по 10-20-30, вам придется бегать 100 секунд (1 мин 40 сек) с высокой интенсивностью.
Но если вы запустите, например, 10 x 1 мин, вам придется бегать в 5 раз больше времени с высокой интенсивностью…
Напоследок совет
Интервальная
тренировка работает лучше всего, если ее проводят вместе с другими бегунами, которые могут соревноваться - и поощрять вас, когда вам это
нужно.
Если это возможно для вас, и если вы живете рядом с беговым клубом или беговым сообществом, которое предлагает интервальные
тренировки, вам следует использовать эту возможность и делать интервалы с другими спортсменами.
Купить беговые кроссовки MIZUNO на сайте официального производителя Macron в Украине: https://macronstore.com.ua/