Эти советы сориентируют ваш путь от старта до финиша.
Полумарафон может быть идеальной дистанцией: 21 км достаточной для того, чтобы вы чувствовали себя супер-успешным, и достаточно короткой, чтобы перевернуть ваш график (и мозг). И да, это вам точно под силу.
«Практически каждый может преодолеть полумарафон с соответствующей подготовкой», - говорит Марк Куган, тренер команды New Balance и бывший олимпийский марафонец. «Ключ - в том, как вы подготовите своё тело к дистанции, не переусердствовав и не причиняя травм».
Многие начинающие заканчивают тем, что замыкают на себе два конца тренировочного спектра: они либо слишком перевыполняют свой план тренировок к полумарафону, (игнорируя сигналы своего тела и усугубляя травмы, которых можно было избежать), либо не делают даже небольшой части необходимого. Куган говорит, что новичок должен тренироваться шесть дней в неделю. Но если вы найдете золотую середину, финишная черта будет видна, раньше, чем вам кажется.
Следуйте нашим советам по подготовке к полумарафону, чтобы попасть туда выносливым и подготовленным.
Как тренироваться к полумарафону
Секрет успешной тренировки к полумарафону - это постоянное увеличение стандартной еженедельной дистанции пробега. Так тело привыкнет бегать в течение длительных периодов времени. Начинающие бегуны могут начинать с 15–20 км в неделю и постепенно увеличивать до 35–40 км. Более опытные бегуны могут стартовать со скоростью 40 и более км в неделю и достигать максимума в 60 и более км.
Посмотрите на план тренировок, по крайней мере, с прицелом на 2 месяца. «Если вы можете пробежать 5K сейчас, то вы можете пробежать полумарафон за восемь недель», - говорит Куган. «Но идеальный план - это три-четыре месяца, который даст вам запас, в случае, если вы заболеете, получите травму или застрянете на работе». По сути, планируйте, учитывая перемены и сюрпризы жизни - как это часто бывает - чтобы вы выполняли план размеренно, и не напрягаясь.
Пока не справляетесь с 5K? Большинство планов подготовки к полумарафону для начинающих стартуют с трехмильного (5км) пробега в первую неделю. «Многие люди сталкиваются с такими проблемами, как растяжение голени, в самом начале, так что начинайте с минимальной нагрузки», - говорит Куган.
Чтобы втянуться, бывший олимпиец и беговой тренер Джефф Галлоуэй предлагает бегать, по крайней мере, три раза в неделю.
«Время в будние дни должно составлять в среднем около 30 минут», - говорит он. Затем вы можете увеличить до трех миль (5км) в выходные.
Самая важная часть вашей тренировки - это недельный длинный бег с легким «разговорным» темпом, который постепенно увеличивается в расстоянии, неделя за неделей, чтобы укрепить вашу силу и выносливость. Если вы постепенно привыкните к длинным дистанциям 10 или 11 миль (16-18 км), у вас будет то, что нужно, чтобы преодолеть 21 км в день гонки.
Выберите правильный план подготовки полумарафона
Теперь, когда вы выбрали старт полумарафона, пришло время выбрать план тренировок.
Правильный план тренировок полумарафона должен состоять из следующих четырех вещей:
- кросс-тренировочные дни;
- длительная пробежка длиной не менее десяти миль;
- выходной день, следующий сразу за вашей длинной пробежкой;
- снижение физической нагрузки.
«Кросс-тренировка позволяет вам работать на своем кардио-тренажере без постоянных ударов, длинные пробежки дают вам уверенность, необходимую в день гонки, а дни отдыха имеют решающее значение для восстановления», - говорит Куган. Многие планы тренировок оставляют за вами решение о кросс-тренинге, но Куган предлагает плавать, кататься на велосипеде.
И не нужно беспокоиться о том, чтобы не сделать 21 км перед полумарафоном: «Если вы можете пробежать 10 миль, вы можете пробежать 13 в день гонки», - говорит Куган. «Кроме того, гонка не была бы такой захватывающей, если бы ты пробежал 13 миль пару недель назад».
Что надеть на полумарафон?
В данный момент бег не всегда может быть легким, но это один из самых простых видов спорта. Это дешево (как только вы внесете плату за регистрацию в гонке), вы можете тренироваться где угодно, и почти не используя оборудование.
Но, как скажет любой, кто бегал в неподходящих кроссовках, экипировка все равно имеет огромное значение. «Отправляйтесь в специализированный магазин (например - https://macronstore.com.ua/), где учтут вашу форму и помогут выбрать лучшую беговую обувь для вас», - говорит Куган. Имейте в виду, то, что подходит лучшему другу, не всегда подойдёт вам. Некоторые люди предпочитают бегать почти босиком, а другие любят обувь, напоминающую платформы Spice Girl. Позвольте себе найти то, что лучше всего подойдёт вам.
Рекомендуем протестировать каждую пару тайтсов, наушников и носков до дня гонки - последнее, что вам нужно, - это неожиданная метка, царапающая вашу спину в течение двух с лишним часов, или носки, которые падают каждые четыре секунды. Главное - никогда не участвуйте в гонках в том, что вы никогда раньше не носили.
Что есть перед стартом?
То же самое касается питания. Не экспериментируйте с новыми энергетическими гелями, кофеином или продуктами для завтрака в день гонки. Ваши тренировочные предпочтения так же важны для подготовки вашего тела, как и для поиска "топлива" и экипировки, которые хорошо вам подходят. Совместите гели с кофеином, не тестируя их в первую очередь, и в итоге вы сможете провести в туалете больше времени, чем планировали.
Ваш план: поэкспериментируйте со специальными завтраками для бегунов, а затем постарайтесь потреблять от 30 до 60 граммов углеводов в час во время бега. Ваши углеводы во время бега должны поступать из источников, которые легко есть, переваривать и переносить.
Что пить?
Вам нужно выпить достаточно воды до, во время и после пробежки, чтобы добиться наилучших результатов. Реально, два процента обезвоживания могут замедлить вас. Особенно важно пить достаточно в теплые летние месяцы, когда вы больше потеете. В то время как некоторые эксперты рекомендуют вам пить, если вы испытываете жажду, другие советуют вам разработать индивидуальный план, выполняя тест на пот, то есть взвешивание себя до и после тренировки. Любая потеря веса соответствует потере жидкости, поэтому старайтесь пить достаточно, чтобы восполнить этот вес. Вода обычно подходит для пробежек в диапазоне от 30 до 60 минут. После пробежек дольше, и вы должны рассмотреть спортивный напиток с углеводами и электролитами для пополнения натрия.
Как оставаться организованным
Важно придерживаться своего плана тренировок, но это не более важно, чем избегать травм. «Большинство травм можно быстро избежать на ранней стадии, но для этого нужно быть честным и внимательным к самому себе, когда что-то болит», - говорит Куган. В конечном счете, пропуск одной тренировки не разрушит вашу гонку. Что хуже? Выпасть из плана на месяц, потому что ты проигнорировал травму, которая усугубилась. (Поверьте нам, это действительно плохо.)
Как справиться с долгосрочной перспективой
Долгая пробежка, обычно в субботу или воскресенье, является, пожалуй, самой важной частью любого плана подготовки к полумарафону. (Куган предлагает субботу, поэтому вы можете отдохнуть в воскресенье, но это зависит от типа работы, и от вашего графика.) Все, что вы делаете в начале недели - скоростная работа, кросс-тренинг, работа на холме - предназначена для подготовки к долгосрочному пробегу (без натиска!).
Если вы можете, выберите маршрут, похожий на трассу забега, в которой вы будете участвовать. Это не всегда возможно, если вы участвуете в гонке по назначению, но не бегайте по беговой дорожке при тренировочном процессе. Да, даже если идет дождь. «Вы должны убедиться, что у вас есть правильное снаряжение (и мышление) для любых условий, с которыми вы можете столкнуться в день гонки», - говорит Куган.
И не стоит недооценивать важность стимуляции: «Самая распространенная ошибка, которую делают бегуны, - это слишком быстрое движение, а затем спад и сгорание», - говорит Галлоуэй. «Если вы пробежали пару из 5 км, старайтесь бегать на три-четыре минуты на милю медленнее на длинных дистанциях и в день гонки».
Как и зачем снижать физическую нагрузку
Снижение физической нагрузки – является важной частью любого бегового учебного плана, но стоит объяснить, почему это важно. «Это позволяет вашему телу восстановиться после тренировки, которую вы провели, и позволяет вам ощутить пик формы и энергии в день гонки», - говорит Куган. «Спад активности не означает, что вы прекращаете тренироваться, это означает только то, что вы сокращаете нагрузку за две недели до гонки». Не беспокойтесь, после нескольких месяцев увеличения пробега каждую неделю, вы, вероятно, оцените это и почувствуете, что в день забега вы будете готовы, как никогда.
Быть здоровым никогда не рано. А начать бег – никогда не поздно. Рекомендуем начать с главного – выбора правильной и только вашей пары беговых кроссовок.
Купить беговые кроссовки лучше у официального, проверенного и опытного продавца. Выберите бегового лидера Mizuno – это три «Да»: качественная беговая обувь, здоровье ног и спины, уверенный старт беговой карьеры, пусть даже любительской.
Наши опытные продавцы и эксперты помогут сделать правильный выбор, поделятся опытом и доставят вашу пару любой удобной службой доставки по Киеву и Украине.
Начинать всегда не просто, но очень интересно!