За последний месяц у нас было много разговоров о том, как прыгнуть выше с тренерами, игроками и родителями. Они были сосредоточены на ситуациях, когда специальный тренер недоступен или «тренажерный зал не является опцией». Мой ответ был одинаковым по всем направлениям, и для большинства тренеров это не будет новым мыслительным процессом… Разбейте все движение и тренируйте каждый элемент индивидуально.
Сломайте свои привычки
В каждом прыжке есть 3 основных этапа; Эксцентричная, Амортизационная и Концентрическая фазы. Тем не менее, мы предпочитаем менее научные и более буквальные фазы загрузки, изменения и взрыва. Что это означает?
Фаза нагрузки / эксцентрика - падение центра масс перед прыжком.
Фаза изменения / амортизации - момент, зажатый между двумя другими фазами, где центр масс меняет направление.
Взрыв / концентрическая фаза - Подъем центра масс перед тем, как оторваться от пола.
Прыгать как мяч
Представьте, что вы бросаете волейбольный мяч в пол ... Если он сохраняет целостность (и не взрывается!). Чем сильнее вы его бросаете, тем выше он отскакивает. Эта идея относится и к прыжку. Чем больше силы вы можете контролировать во время фазы нагрузки в сочетании с возможностью сохранять положение тела, когда пол отталкивает вас назад, тем больше силы вы сможете сохранить / применить на протяжении всего прыжка, и тем выше вы подпрыгнете вверх!
Отрывок науки
Есть два основных механизма, которые тело использует для приложения силы; мышечное сокращение и / или накопление и высвобождение энергии через сухожилия и соединительную ткань волейболиста.
Хранение и высвобождение энергии в соединительной ткани позволяет организму очень быстро прикладывать силу. Применение мышечной силы медленнее, но, возможно, больше подходит для разных ситуаций. Игра в волейбол на песке - пример этого, где быстрое хранение и применение силы будут просто перемещать песок, а не перемещать ваше тело к песку.
Тренируя различные фазы прыжка, вы тренируете различные механизмы, которые тело использует для создания и применения силы. Это может привести к разработке более целенаправленных стратегий тренировок для прыжков каждого отдельного спортсмена, основанных на их физических и физиологических сильных и слабых сторонах.
Разделите и тренируйте
Начните с начала - тренировка фазы загрузки
Целью этой фазы скачка является поддержание целостности для последующих фаз. Дополнительным преимуществом начала здесь является то, что он бросает вызов как мышечным, так и сухожильным механизмам прыжков.
Вы можете изолировать и обучить эту фазу разными способами, которые практически не требуют оборудования! Мы стремимся создать ситуацию, в которой спортсмен может спуститься с высоты и приземлиться безопасным и контролируемым образом. Чем выше высота, тем быстрее будет двигаться их тело, когда их ноги упадут на пол, тем выше будет нагрузка и тем сложнее становится упражнение. Приземление на 2 фута одновременно может переходить к приземлению на 1 фут, что эффективно удваивает нагрузку.
Время проявить творческий подход! С несколькими скамейками, ящиками для ударов, фиксированными сиденьями и т. Д. Вы можете создать тренировочное пространство на площадке или вокруг корта, которая позволит вам различать группы и бросать вызов каждому игроку на основе их собственной компетенции. Не толкай никого слишком далеко или слишком мало. Вот несколько примеров упражнений с ключевыми пунктами коучинга.
Прыжок до конца - тренировка фазы взрыва
В конечном счете, прыжки выглядят как агрессивное движение вверх. Однако… высота прыжка зависит от того, сколько сил вы прикладываете к земле! Тренировка фазы взрыва фокусируется на том, как игрок применяет силу вниз. Наша цель - устранить эффект накопления энергии в соединительной ткани и сосредоточиться на мышечном сокращении. Сделайте это, убрав каплю ... Это ограничивает способность организма загружать соединительную ткань и накапливать энергию для быстрого высвобождения.
Начиная прыжок с сидячего положения или с низа приседания, акцент делается на способности спортсмена создавать быструю мышечную силу. Потенциально что-то для спортсменов по пляжному волейболу.
Высота сиденья или приседания может имитировать глубину падения спортсменов во время обычного прыжка, но чем ниже вы идете, тем больше диапазон, через который работают мышцы нижней части тела. Вот еще несколько примеров упражнений с ключевыми пунктами тренировки.
Соберите все вместе - обучение фазе изменений
Возвращаясь к метафоре мяча, чем крепче шар, тем быстрее он отскакивает от удара о землю. Представьте себе разницу между полностью раздутым волейболом и плоским волейболом. Когда связано с прыжком, инфляция в нашем шаре представляет способность соединительной ткани эффективно накапливать и выделять энергию. Целью тренировки фазы Изменения прыжка является сосредоточение внимания на развитии способности сухожилия и соединительной ткани накапливать и выделять энергию.
Загрузка и разгрузка организма быстро стимулировали адаптацию к этой способности. Вот несколько простых примеров упражнений с ключевыми пунктами тренировки.
Напоследок
Как и в случае любой физической подготовки, последовательность и частота тренировок имеют основополагающее значение для развития. Мы должны пытаться адаптировать прогрессию к способностям каждого спортсмена и его цели, избегая широкого общего подхода. Мы надеемся, что поэтапное рассмотрение прыжка даст вам еще один инструмент, позволяющий просто дифференцировать обучение прыжкам в большой группе, толкая каждого спортсмена в отдельности. Если вам понравилась эта информация, и вы еще не прочитали первую статью в нашей серии «Как прыгнуть выше», ознакомьтесь с ней! Вы можете найти это здесь. Мы всегда здесь, чтобы помочь вам вырастить более физически компетентных волейболистов. Обратитесь в комментариях ниже с любыми вопросами, комментариями или ситуациями, которые вы хотели бы обсудить или получить совет.
Также мы хотели бы Вам напомнить, что на нашем сайте Вы сможете купить широкий ассортимент волейбольных кроссовок Mizuno.
Самые низкие цены, самый широкий ассортимент, специальные ценовые предложения для команд и постоянный покупателей. Подробности у наших менеджеров ☎ +38-073-356-88-70