Легко увязнуть в стратегии скоростной работы, растяжки или питания во время подготовки к забегам. Но многие из нас забывают об элементе бега, который служит основой для того, как быстро и так далеко мы можем пройти -это наше дыхание.
То, как вы дышите во время бега, является важной частью вашей работы. Итак, как начинающие и продвинутые бегуны могут оптимизировать свое дыхание, чтобы максимизировать беговой потенциал? Давайте познакомимся поближе с помощью нескольких тренеров, в том числе элитного тренера доктора Джека Дэниелса.
Кислород: основное топливо бегуна
Мы дышим, чтобы доставлять кислород в наши тела и выкачивать углекислый газ. Этот процесс становится более важным, когда мы тренируемся, и потребность в кислороде увеличивается.
Исследование, опубликованное в Журнале прикладной физиологии, показало, что на работу дыхания может приходиться до 10-15 процентов потребности в энергии во время интенсивных упражнений, таких как бег.
Когда ваше тело не получает достаточного количества кислорода во время пробежки, вы сразу же замечаете это на своем дыхании: вы можете задыхаться или дышать неровно. Но борьба за дыхание может оказывать системное воздействие на ваше тело, даже когда вы прекращаете бегать. Ваше тело производит молочную кислоту, когда уровень кислорода низок, что в свою очередь может вызвать мышечные спазмы и усталость.
Дыхание животом во время бега
Один из способов обеспечить получение максимально возможного количества кислорода - это дыхательная техника, называемая диафрагмальным или брюшным дыханием.
Диафрагмальное дыхание - это техника, в которой ваша диафрагма - большая куполообразная мышца в основании ваших легких - помогает доставлять и обеспечивать кислород в легкие. По данным клиники Кливленда, использование этой техники может укрепить диафрагму, уменьшить объем работы, необходимой для дыхания, и снизить потребность организма в кислороде.
Хороший способ практиковать дыхание живота - это лечь на пол и положить руку на живот. Когда вы вдыхаете, старайтесь дышать, чтобы ваш живот поднялся и поднял руку. Как только вы освоитесь, встаньте и повторите шаги. С практикой вы можете тренировать себя, чтобы дышать животом во время бега, тем самым увеличивая вашу способность получать и использовать кислород.
Что касается того, следует ли вам дышать через нос и выдыхать через рот или использовать оба, многие тренеры побуждают бегунов делать то, что кажется наиболее естественным.
Ритмичное дыхание для бегунов
Ритмичное дыхание использует ваши шаги как способ регулирования и подсчета вашего дыхания. Чтобы попробовать это, начните с базового «квадратного» паттерна, который синхронизируется с вашим ударом ногой (что-то вроде подсчета танцевальных шагов): вдохните (1), два, три, четыре; выдох (1), два, три, четыре.
И так же, как танцы, ритм дыхания может измениться
Доктор Джек Дэниелс - олимпийский призер и ученый, работающий с элитными бегунами, в том числе с несколькими олимпийцами. В настоящее время он является главным тренером забега S.M.A.R.T. программа. В электронном письме Дэниелс говорит, что 86 процентов серьезных бегунов, которых он тестировал, бегают с ритмом 2: 2.
«Элитные бегуны часто начинают гонки с ритмом 2: 2 в течение примерно 2/3 своей гонки и переходят к 2: 1 или 1: 2 в последней трети гонки», - говорит Дэниелс.
Вы можете попробовать этот подход с дистанцией 5К, например, используя ритм 2: 2 для первых двух миль, а затем переключившись на 2: 1 для последней мили. Дэниелс говорит, что вы быстро поймете, правильно ли вы шагаете: «Если вы не можете остаться с 2: 2 на две мили, значит, вы ушли слишком быстро».
Дэниелс говорит, что он обнаружил, что выполнение пятиминутного пробега, во время которого вы меняете ритм, каждую минуту может помочь бегунам найти то, что лучше всего им подходит.
«Попробуйте пятиминутный устойчивый бег, используя ритм 4: 4 в первую минуту, затем измените ритм на 3: 3 вторую минуту, 2: 2 на третью минуту, 1: 1 на четвертую минуту и снова на 4: 4 ритма пятой минуты », - говорит он. «Многие не будут возражать, что 4: 4 в первую минуту, но понимают, что 4: 4 не очень хорошо к пятой минуте. При легкой пробежке 3: 3 - работоспособный ритм, но он недостаточно хорош для гонки. »
Было проведено значительное количество исследований ритмического дыхания и бега. Авторы одного из основополагающих исследований 2013 года «Ударная нагрузка и локомоторно-дыхательная координация, существенно влияющих на динамику дыхания у бегущих людей», обнаружили, что ритмичное дыхание помогает «уменьшить работу дыхательных мышц и минимизировать утомляемость дыхательных мышц, которые имеют решающее значение для аэробной выносливости. »
Если ритмичное дыхание поддерживает экономию бега, есть ли идеальный ритм, к которому мы должны стремиться? Короткий ответ: это зависит от уровня физической подготовки бегуна и его целей. На длинной дистанции новичок или промежуточный бегун могут преуспеть с ритмом 3: 2 или 3: 3, в то время как элитный бегун, участвующий в беге на 5 км, скорее всего предпочтет вариант 2: 2 или 2: 1.
Последовательность - ключ к лучшему дыханию
Хотя брюшное дыхание и ритмичное дыхание могут значительно повлиять на ваш бег, постоянство ваших тренировок в конечном итоге улучшит вашу физическую форму и увеличит способность вашего тела использовать кислород.
Тренер по бегу, сертифицированный в США по легкой атлетике, Лу Энн Баколия, которая работает в ее компании «Off to Run», говорит, что регулярность - это ключ к тому, чтобы стать лучшим бегуном.
«Дыхание придет с регулярной тренировкой», - говорит она в электронном письме. «Они должны бежать не менее трех дней в неделю».
Тренер USATF Тим Кларк также говорит, что правильное дыхание может помочь бегуну восстановиться после тяжелой тренировки.
«Уровень физической подготовки бегуна и легкость дыхания идут рука об руку», - говорит Кларк в электронном письме. «Следовательно, чем лучше человек, тем быстрее он выздоравливает».
Обратите внимание на свой график тренировок, обратите внимание на свое дыхание, и ваша предстоящая гонка может показаться немного более легкой.
Беговые кроссовки MIZUNO правильный выбор для спортсменов, которые ставят перед собой правильные спортивные цели!!! Купить беговые кроссовки Мизуно на сайте официального представителя Macron в Украине: https://macronstore.com.ua/