Дотримуйтесь цих 10 рекомендацій, щоб уникнути травм і залишатися в теплі, щоб ваша січнева пробіжка була в задоволення.
Це
є складним завданням: Ви не можете просто покинути свій будинок, коли на вулиці 25 градусів морозу, і почати біг. Температура мінус 30 і
нижче, як правило, замикає ваше тіло і перетворює кінцівки в бурульки, викликаючи скутість суглобів і стягнуті м’язи, тому холодна погода
вимагає спеціальної підготовки. Таким чином, ви можете добре виступати, запобігати травмам і насправді насолоджуватися цим взимку.
Спочатку
коротка примітка: У певний момент насправді занадто холодно бігати. Наприклад, коли нульовий градус із холодним вітром, біля відкритої води,
ми не рекомендуємо це робити з законних причин здоров'я, таких як переохолодження, обмороження відкритих ділянок та підвищена ймовірність
серцевого нападу (якщо ви перебуваєте в зоні ризику). Цього просто не варто робити.
Але якщо не надто холодно, і ви хочете побігти по
асфальту під відкритим небом - тоді все, що потрібно - це якась належна підготовка. Прочитайте поради, щоб не замерзати під час бігу, коли
надворі справжній мороз.
1. Зробіть ретельну розминку в приміщені
Якщо
ви зазвичай поспішаєте швидко пройти п’ятихвилинну розминку перед виходом на вулицю, витратьте на це 15 хвилин. Приділіть зайвий час, щоб
по-справжньому розігріти м’язи та суглоби, а температуру тіла підняти до легкого поту. Таким чином, коли ви ступите на холод, це буде не так
погано, а м’язи не будуть такими напруженими.
Якщо вам доводиться зігріватися на вулиці, надіньте додатковий, що легко відшаровується шар,
як легкий балахон, який згодом можна зав’язати навколо талії.
2. Тримайте голову і руки в теплі
Хоча
було доведено хибність того, що ви втрачаєте найбільше тепла через голову, все одно шалено гарна ідея тримати голову та вуха в теплі на
морозі. Одягніть щільну шапочку або навушники, які ви також можете легко запхати в кишені, якщо вам стане жарко. Також надіньте рукавички. Важко
уявити, як люди можуть бігати без рукавичок, коли температура нижче нуля. Навіть у рукавичках пальці з часом застигають і німіють.
3. Носіть якісну термобілизну
Основний
шар ідеально підходить для будь-якої пробіжки в холодну погоду, оскільки він зберігає вас в теплі, як густа шерсть, в той час як він
значно менш громіздкий, а крім того, він відводить вологу. Носіть термобілизну зверху та знизу, а звідти додайте додаткові шари одягу
залежно від температури.
4. Носіть взуття з покращеною тягою
В
ідеалі бігайте по стежці, де немає снігу та льоду. Однак, якщо ви біжите по снігу, надіньте взуття із великим зчепленням та захистом, а
також поєднайте їх із теплими зручними шкарпетками, які тримають ноги сухими. Крім того, залишайтесь зосередженими - шлях, швидше за все,
матиме слизькі ділянки. Найкраще взуття для бігу взимку, ви знайдете за посиланням.
5. Одягайтесь наче на вулиці на кілька градусів менше
Вам
слід одягатися для тепла, але ви не повинні одягатися так, ніби піднімаєтесь на Еверест. Під час бігу температура тіла підвищується -
носіть занадто багато, і воно стане божевільним.
Натомість злегка роздягніться: якщо на вулиці 25, одягайтеся так, ніби це 15.
(Регулювання на 10 градусів - це хороше правило.) Як тільки ви почнете бігати, ви нагрієтеся, щоб компенсувати. Якщо тільки не холодно та
вітряно.
6. Залишайтеся аеробними
Ваше серце б'ється швидше, коли холодно, що посилює будь-який біг на свіжому повітрі. Отже,
якщо ви не тренуєтесь для певної події, холодна погода насправді не є найкращим часом для передачі вашого внутрішнього Я.
Запобігайте
додатковому стресу на своєму тілі, залишаючись в аеробній зоні (тут розрахуйте цільовий пульс; він змінюється залежно від вашого віку). Це
буде точно повільніше, ніж те, що ви звикли, але ви все одно отримаєте ті самі переваги. Використовуйте його, щоб покращити кондицію,
підтримати м’язи, що працюють, та просто насолодитися природою разом із партнером, що біжить з Вами, або на самоті.
7. Залишайтеся з водою
Ви можете не сильно потіти, коли 10 градусів, але зволоження все одно важливо. Пийте рідину до, під час та після пробіжки.
8. Приділіть собі не більше години
Тримайте
біг від 30 до 60 хвилин. Досвідчені бігуни можуть зробити трохи більше, але через 90 хвилин ви ризикуєте зламати свою імунну систему. (Не
кажучи вже про те, що проводити стільки часу на морозі просто відстій.)
9. Швидко закінчуйте
Після закінчення бігу температура тіла швидко знизиться, тому готуйтеся заздалегідь. Мінімізуйте відстань від кінця бігу до теплого місця. Якщо
ви можете закінчити біг біля своїх вхідних дверей, ідеально; якщо вам доведеться їхати додому, в машині вас повинні чекати товста куртка та
гарячий напій.
10. Тримайтесь своєї цілі
Оскільки вас цікавить холодна погода - сніг, мокрий сніг та морози будуть прокляті -
тоді ви точно віддані своїй справі. Тож навіть якщо ваш перший пробіг з холодною погодою є більше гаслом, наступний буде кращим. І якщо воно
стане занадто складним навіть для вас, ви завжди можете забігти всередину. Цього року тренажерні зали скомпрометовані, але бігова
доріжка буде в тренді до самої весни.
Купуйте бігове взуття Mizuno, на сайті офіційного представника Macron в Україні: https://macronstore.com.ua/