Якщо ви тільки починаєте бігати, можливо, вам буде важко контролювати свій темп і знайти «золоту середину», та знайти, який темп буде для вас
комфортним. Навіть досвідчені бігуни, все одно можуть стартувати занадто швидко в перегонах або тренуваннях, лише щоб "зламатися" та згоріти до
фінішу. Навчитися правильно підбирати темп - це головна проблема бігу на довгі дистанції, але для цього потрібна практика. Багато-багато
практики...)))
Перш ніж ми заглибимося в методи, які ви можете використовувати для відпрацювання правильної стимуляції, важливо
зрозуміти, ЧОМУ у вас можуть виникнути проблеми з початком пошуку свого ритму. Існують фізичні та психологічні механізми, над якими ми не маємо
свідомого контролю. Отже, замість того, щоб засмучуватися, коли ви починаєте тренування або гонку занадто швидко, ви можете просто
звинуватити це в біології.
Безпосередньо перед початком тренування або перегонів ваше тіло викидає прилив адреналіну. Це не погано, але цей
сплеск може змінити наше сприйняття як часу, так і зусиль. Це змушує нас відчувати себе сильнішими, ніж ми є насправді, довше, ніж ми могли б
зазвичай підтримувати рівень таких зусиль.
Існує також щось, що називається правилом кульмінації фіналу, яке говорить про те, що те, що
ви пам’ятаєте з минулих пробіжок, - це не тренування в цілому. Психічний відбиток ви зберігаєте з точки зору максимальних зусиль, а потім
припливу дофаміну, який ви відчуваєте в кінці. Коротше кажучи, мозок ефективно блокує решту тренування на користь швидких речей, ускладнюючи
для вас створення реалістичних рамок того, які насправді були відчуття на протязі тренування. І саме тому навіть досвідчені бігуни не можуть
контролювати свій темп на ранніх стадіях перегонів.
Далі, у кожного є глибокий психологічний потяг або випередити спортсмена, який переслідує
вас, або принаймні обігнати найближчу людину. Знання цих механізмів, які вступають у дію під час тренування, дасть вам можливість розпізнати,
коли вони можуть взяти на себе обов'язок, і дозволить вам працювати, щоб замінити їх, щоб врешті решт повернутися до належного темпу.
Ось
що каже Аннет Ахо, тренер з бігу в Пітсбурзі, яка працює зі спортсменами всіх рівнів підготовки. Ахо зосереджується на трьох основних підказках біологічного зворотного зв’язку, за якими ви можете визначити рівень
зусиль свого тіла.
Дихання
"Послідовна
стимуляція перетворюється на стійкість, ось чому стимуляція є настільки важливою навичкою для навчання", - говорить Ахо. “Коли ми говоримо про
стійкість у спорті на витривалість, ми говоримо про те, наскільки ефективно ви можете тренувати своє тіло для використання кисню. Чим
довше ви хочете бігати, тим більш послідовний темп принесе вам користь. "
Ваше дихання - найкращий показник зусиль чи напруги. Для того, щоб рухатись
стабільним темпом протягом тривалого періоду часу, потрібно тримати дихання під контролем. Частота дихання дасть вам точний показник частоти
серцевих скорочень, і для більшості тренувань частота серцевих скорочень повинна бути нижчою за 80 відсотків від максимальної.
Найпростіший
спосіб з’ясувати рівень ваших зусиль - це скористатися «розмовний тест». Якщо ви можете вести розмову зі своїм партнером по бігу і можете
спокійно розповісти історію, не відчуваючи задишки, ви приблизно працюєте на 60 відсотків максимальних зусиль.
Якщо ви все ще можете
поспілкуватися під час бігу, але розмовляєте з партнером реченнями (а не абзацами), ви приблизно наближаєтесь до 70 відсотків від максимуму. Як
тільки ви переходите від абзаців до речень, а потім до окремих слів або коротких фраз, ви піднімаєтесь на 80-відсотковий поріг і повинні
зменшити свої зусилля. Це звісно робимо тоді, коли ми не бігаємо на перегонах, офіційних стартах чи інших тренуваннях (інтервальні
тренування...).
Ахо наголошує на "рівномірному, ритмічному і глибокому" вдиху. "Це дозволяє бігуну співзвучно дихати та працювати", -
каже вона. "Після того, як усвідомлення буде встановлено, бігун може почати узгоджувати свої кроки зі своїм диханням".
Каденс
Каденс
- це вимірювання обороту ніг або обертів за хвилину. Велика кількість кроків не завжди корелює з більш швидкими темпами, а також менший каденс
не виражає більш повільний темп. Насправді більшість бігунів мають тенденцію досягати ніг вперед на кожному кроці. Це метаболічно дорого і
вимагає більше зусиль для підтримки.
Прийом більших, але коротших кроків допомагає отримати більший ступінь контролю над рівнем
навантажень, оскільки коротші кроки ефективніші як з метаболічної точки зору (збереження енергії), так і з точки зору біомеханіки (руху).
Коротші
кроки спонукають до посадки на середню ногу, яка зачіпає квадріцепс і сідничні м’язи, які є найбільшими і найбільш домінуючими групами м’язів
під час бігу. Коли ви "дотягуєтесь" ногами, ваше тіло приземляється на п’яти і змушене тягнути рух, що бере свій початок у підколінках. Але під
час бігу підколінні сухожилля повинні забезпечувати стійкість і рівновагу, а не виступати в ролі домінуючої групи м’язів.
Пам'ятаючи про свій каденс і про те, як різні каденси впливають на ваші зусилля та
темп, ви можете допомогти собі навчитися точному оберту ніг, який вам знадобиться, щоб пробігти більшу відстань при більш комфортних зусиллях.
Важливо налаштуватися на ваші кроки, щоб ви могли чути, як ваша нога б’ється об землю з кожним кроком. Якщо ви бігаєте з навушниками,
намагайтеся залишати їх вдома кожні кілька днів і зосередьтеся на культивуванні цього зв’язку мозок-тіло.
Коли ви думаєте про свій
крок, уявіть, що ваше тіло використовує коротші кроки, щоб активувати привід задніх коліс, замість того, щоб використовувати довші кроки
переднього руху.
"Як тільки бігун почуватиметься комфортно з дихальною технікою, він зможе зосередитись на реальних кроках, які
робить", - говорить Ахо. «Показуючи бігуну різницю між трьома різними кроками, а потім посилюючи темп, за яким ви хочете, щоб вони послідовно
бігли, це допоможе їм встановити зв’язок« розум-м’яз ». Це найкраще продемонструвати на біговій доріжці, де спортсмен змушений зберігати
певний такт, щоб відповідати швидкості бігової доріжки ».
Механіка
Хоча немає правильного шляху для бігу - крок кожного бігуна настільки ж
унікальний, як і його відбитки пальців! - Є загальні правила, яких ви повинні знати під час тренувань. Одним з найпростіших способів визначити
занадто агресивний темп є контроль за механікою. Ваші кроки стають гучнішими, коли ноги починають ляпати землю? Мах руками став більш
драматичним або голова хитається повсюдно?
Це все механічні сигнали, за якими ваш рівень зусиль перевищує рівень фізичної форми вашого тіла, і
вам потрібно сповільнити свій темп. Якщо ваша форма переходить від плавної та ефективної до «недбалої та нестабільної», ви перевищуєте
поточні можливості вашого тіла. Як і ваше дихання, намагайтеся тримати свою механіку під контролем, щоб продовжити тривалість тренування.
Її
бігуни зосереджуються на кількох ключових компонентах гарної бігової форми: удари ногою, коефіцієнт обороту (каденс), положення тулуба та
активація сідниць.
Наявність фітнес-трекера або годинника GPS, таких як Garmin, також є зручним інструментом, але його не слід
використовувати як основу. Здебільшого ви, мабуть, перевіряєте свій темп на годиннику лише після того, як починаєте відчувати втому, що, як
правило, занадто пізно.
"Годинник
повинен служити бігуну, а не навпаки", - говорить Ахо. «Якщо бігун занадто сильно покладається на годинник для кроку, я б кинув виклик
спортсмену потренуватися під час бігу, не маючи годинника взагалі. Або, перетворивши налаштування годинника на тихий, і потренувавшись в стимуляції та перевіряючи їх розбиття ».
Використання цих
інструментів біологічного зворотного зв'язку, на додаток до цифрового зчитування темпу як порівняння, може навчити вас збалансувати наш
сприйманий рівень зусиль із нашим темпом. Це допомагає виробити фундаментальне, внутрішнє розуміння правильної темпу. Навчання
правильному темпу є дисципліною протягом усього життя, але чим більше ви будете практикувати уважність, тим ефективнішими ви будете.
Не
забувайте про якісне бігове взуття, та якісний біговий одяг! Саме правильні бігові кросівки допоможуть Вам знизити навантаження на
опорно-руховий апарат спортсмена, а професійний одяг допоможе вам насолоджуватись тренуваннями, та головне не дозволить травмуватися, чи
знизить ризики отримати будь-які ушкодження. Купуй бігові кросівки за цим посиланням: https://macronstore.com.ua/
Міцного здоров'я Вам та спортивного довголіття!!!