В последнее время популярности набирает использование в качестве восстановительных процедур использование массажный пенных роликов. Данный аксессуар используется практически во всех видах спорта и служит прекрасным инструментом для восстановления после физических нагрузок. Эти упражнения повысят гибкость и восстановление до и после пробежки.
Как использовать пенный валик
Скорее всего, вы уже знаете все о преимуществах прокатки на массажных роликах поле ваших ежедневных пробегов. Но если вы просто используете пенопластовый валик для восстановления поврежденных мышц, вы не сможете извлечь из этого максимальную пользу.
По словам Майкла Кларка, доктора физиотерапевта и генерального директора Национальной академии спортивной медицины, пенные ролики, которые бывают разных плотностей и размеров, также могут быть ценной частью программы разминки и восстановления здоровья здорового бегуна.
Вот то что с Вами случится, когда Вы начнете использовать массажный ролик в качестве инструмента по восстановлению организма после физических нагрузок.
Прокатывание на пенных роликах улучшает кровообращение, благодаря чему организм готовится к тренировке и помогает восстановиться после нее. А так как скручивание разрушает узлы, ограничивающие диапазон движения, оно подготавливает ваши мышцы к растяжению. Оставаться свободным и подвижным особенно важно для тех, кто требует длинных забегов и скоростных тренировок, которые вы планировали на предстоящий весенний соревновательный сезон.
Для начала, вот краткое руководство о том, как использовать пенопластовый валик для разогрева перед бегом и заминки после тренировочного процесса.
Совет от профессионала: катитесь медленно, и, когда вы найдете нежную точку, сфокусируйтесь на нем, катясь взад-вперед, пока не почувствуете, что оно смягчается или освобождается от напряжения.
Разминка
Роллинг увеличивает кровоток и снимает мышечную напряженность, которая может помешать правильному тренировочному процессу.
1. Голень
Как это сделать: примите положение сидя с вытянутыми вперед ногами. Поместите ролик под левой икрой. Положите правую ногу на пол или скрестите правую лодыжку над левой для дополнительного давления. Руками отодвиньте бедра от пола, затем катитесь от лодыжки до колена. Поверните левую ногу внутрь, затем наружу. Повторите эти же упражнения и на правой икре.
2. Подвздошная кость
Как это сделать: лягте на левый бок с поролоновым валиком возле левого бедра. Скрестите правую ногу над левой и положите правую ногу на пол с согнутым коленом. Используя предплечье, катитесь вдоль бедра от внешнего бедра до чуть выше колена. Увеличьте давление, сложив ноги. Повторите тоже и с правой стороны.
3. Грушевидная мышца
Как это сделать: Начните с того, что сядьте на ролик, согнув левое колено, ступни на пол. Скрестите правую лодыжку через левое колено. Наклонитесь на левую сторону и катитесь вперед и назад вдоль левого внешнего бедра и ягодиц, используя левую ногу, чтобы контролировать давление. Поверните бедра влево и вправо, чтобы найти триггерные точки и узлы, затем сконцентрируйтесь там в течение 60 секунд. Повторите упражнение и с правой стороны.
После длинных пробежек и больших физических нагрузок также рекомендуется использование массажных валиков в качестве активного восстановления, вот вам несколько способов использования валика после пробежки:
Заминка
1. Подколенные сухожилия
Как это сделать: сядьте на пол и положите валик под бедра. Руками поднимите бедра, затем катитесь от колен к ягодицам. Чтобы увеличить давление, скрестите правую ногу над левой и покатайте одну ногу за раз, поворачивая левую ногу внутрь и наружу. Повторите данное упражнение и на правой ноге.
2. Аддукторы
Как это сделать: примите положение лужа на животе, положив плечи на локти, вытянув правую ногу в сторону, согнув колено. Поместите ролик на внутреннюю правую область бедра и используйте предплечья и левую ногу, чтобы переместить вес назад и вперед, чтобы прокатить внутреннее правое бедро. Раскатывать нужно от колена до бедра, затем повторить тоже самое на левой ноге.
3. Четырехглавая мышца
Как это сделать: примите положение лежа на животе, встаньте на предплечья, переднюю часть бедер поместите на валик. Используйте свои предплечья, чтобы перемещаться вперед и назад, чтобы медленно скатываться вверх и вниз от нижней части бедра до верхней части колена. Для дополнительного давления поднимите левую ногу и покатайте одну ногу за раз. Повторите упражнение и на левой ноге.
Полноценное восстановление и подготовка организма к физическим нагрузкам имеет очень важное значение в тренировочном процессе. Не менее важным является и использование правильных беговых кроссовок. Японский бренд Mizuno производит кроссовки, которые понравятся даже самому искушенному любителя бега. Купить беговые кроссовки Мизуно по ссылке: https://macronstore.com.ua/