Наблюдение за тем, как спортсмены рушатся в дорожных гонках, или просто наблюдение за бегунами, скользящими по местному парку, может быть достаточно, чтобы мотивировать вас самостоятельно отправиться в путь. Или, если вы просто ищете способ быть более активным или похудеть, то вы обнаружите, что бег - это хороший вариант для того, чтобы больше двигаться. Но независимо от того, почему вы хотите начать бегать, пора зашнуровать беговые кроссовки мизуно и наслаждаться каждым шагом.
Следуйте этим советам для начинающих о том, как начать бегать, и вы очень легко сможете найти новую тренировку, к которой вы будете возвращаться снова и снова.
1. Просто начни
Будучи новичком, вы можете потратить всю неделю / месяц / год на размышления и поиск в Интернете советов и планов, или вы можете просто регулярно посещать их. «Самое важное, когда вы только начинаете, - это выработать привычку - привыкнуть стоять на ногах», - говорит Мэтью Мейер, сертифицированный тренер и тренер по бегу в Mile High Run Club в Нью-Йорке.
Забудьте о достижении определенного темпа (поверните эти часы!), Отбросьте идею достижения определенного расстояния и вместо этого просто поставьте цель времени. Мейер говорит, что хорошей целью для начинающих бегать является выход на улицу или на беговую дорожку в течение 20 минут три дня в неделю. В конце концов, постарайтесь построить план до четырех дней, а затем вы можете постепенно увеличить нагрузку от 20 минут до 25 и так далее.
2. Охватите метод бега и прогулки
Это здесь, в начале, когда спотыкаются многие новые бегуны. Вы думаете: «Сегодня я собираюсь бежать!» и вы выходите из дома с самыми лучшими намерениями, но, возможно, не самой лучшей подготовкой. Через четыре минуты все болит, и ты чувствуешь, что умираешь. Не отчаивайся. Если вы новичок с дивана или занимаетесь каким-либо другим видом спорта, для пробежки требуется время. «Каждый трудоспособный человек может быть бегуном», - говорит Гордон Бакулис, тренер по бегу из Нью-Йорка. «Просто начни медленно и постепенно наращивай». Большинство тренеров сходятся во мнении, что лучший способ стать бегуном - это прогуляться. Помня об этой 20-минутной цели, сконцентрируйтесь на нескольких минутах бега, после чего следует период ходьбы. Мейер предлагает стремиться бежать в течение трех минут и ходить в течение одной минуты - продолжайте чередоваться, пока не достигнете цели времени, всегда заканчивая тренировку хотьбой, чтобы остыть.
Если вам неудобно совершать пешую прогулку всего в одной минуте, Кристина Хинтон, сертифицированный тренер Road Runners Club of America в Аннаполисе, штат Мэриленд, говорит, что можно начать с четырех минут ходьбы и всего лишь двух минут бега в качестве альтернативы. или попробуйте этот 10-недельный план прогулок ниже.
10-недельный план бега-прогулки - Начните и закончите каждую тренировку с пятью минутами ходьбы. Затем чередуйте следующие соотношения бега / ходьбы в течение 30 минут.
* Неделя 1: 2 минуты бега / 4 минуты ходьбы
* Неделя 2: 3 минуты бега / 3 минуты ходьбы
* Неделя 3: 4 минуты бега / 2 минуты ходьбы
* Неделя 4: 5 минут бега / 3 минуты ходьбы
* Неделя 5: 7 минут бега / 3 минуты ходьбы
* Неделя 7: 9 минут бега / 1 минута ходьбы
* Неделя 8: 13 минут бега / 2 минуты ходьбы
* Неделя 9: 14 минут бега / 1 минута ходьбы
* Неделя 10: бегите 30 минут!
Независимо от того, как долго вы собираетесь, подумайте о том, чтобы достичь 6-7 из 10 с точки зрения уровня нагрузки в течение этих периодов бега, а затем наберите его до 2 или 3 во время прогулки. Это означает, что вы все равно сможете разговаривать во время этих трехминутных пробежек, говорит Мейер. Разминка и перезарядка также помогут вам расслабиться. Начните с нескольких обратных выпадов на каждой ноге, затем приседания, боковые выпады, бег с высоким подымание бедра..., а также несколько минут ходьбы до бега. После этого потратьте несколько минут на медленную ходьбу, а затем "покатайте" ноги (массажные валики) или потянитесь.
3. Подумайте о правильной технике
Относитесь к себе как к бегуну - с первого дня. Это означает, что нужно время, чтобы правильно согреться и остыть. «Хорошая разминка значительно упрощает начало и продолжение работы», - говорит Эндрю Кастор, бывший тренер официальной программы онлайн-обучения марафона в Нью-Йорке. «Это гораздо больше, чем просто усиление кровотока в мышцах». Ваша нервно-мышечная система, которая включает в себя мозг, говорящий мышцам, как сокращаться, набирает скорость. Ваше тело начинает вырабатывать жиросжигающие ферменты, которые помогают вашей аэробной системе работать более эффективно. Синовиальная жидкость прогревается, что помогает смазать суставы.
«Слишком много начинающих пропускают этот шаг, не осознавая, насколько легче он чувствует всю тренировку», - говорит Кастор. Охлаждение, хотя и менее критичное, позволяет вашему телу постепенно адаптироваться от бега к состоянию покоя. «Всего несколько минут ходьбы - все, что вам нужно, чтобы нормализовать частоту сердечных сокращений и чтобы ваше тело могло вывести все метаболические отходы, которые вы создали во время своих усилий», - добавляет Кастор.
Даже (и особенно) на ранних стадиях бега вы также хотите думать о форме. У Мейера есть несколько простых вопросов, которые он говорит своим клиентам задавать себе в дороге: я наклоняюсь вперед через грудь? Мои руки качаются? Мое ядро задействовано? Колени у меня в движении? Мои каблуки красивые и высокие? «На самом деле сосредоточьтесь на том, чтобы поднять пятки за спину, особенно если вы чувствуете усталость и ноги тяжелы, чтобы немного отвлечься от бега», - говорит он.
4. Исследуйте новые места
Простой способ сохранить мотивацию в бегах? По словам Мейера, поиск новой области для открытия «Я помню, когда я впервые начал бегать, я искал интересные парки или места, в которых я раньше не был», - говорит он. «Вы хотите двигаться, но вы также хотите быть в прекрасном месте, чтобы узнать и провести время, исследуя». Это даже помогает исследовать различные поверхности бега. У бегунов часто бывают твердые убеждения о том, где нужно бегать, но лучшее решение для вас, как нового бегуна, может заключаться в том, чтобы просто смешать их, говорит Шелли Флоренс-Гловер, физиолог из Нью-Йорка и тренер для runningcoach.com. Варианты включают в себя: новые дороги, парковые дорожки, городские зеленые дорожки, грунтовые тропы, местный трек, огромный холм, беговую дорожку в спортзале и многое другое.
«Мягкий не обязательно лучше», - говорит она. «Беговые дорожки и грязь могут показаться «мягче» и, следовательно, безопаснее, но у них есть свои проблемы. Пояс беговой дорожки имеет небольшую тряску, когда ремень наталкивается на кровать, что может привести к проблемам с голенью. Грязь и следы могут быть неровными и иметь отверстия и колеи. Держите это разнообразным; может быть, тротуар однажды, асфальтированная дорога на следующий, и тропа по выходным ».
5. Медленный прогресс
Когда вы чувствуете себя комфортно, бегая 20-30 минут в легком темпе (когда ваш уровень нагрузки падает ниже 6, и вы чувствуете себя уверенно, поднимая его на ступеньку выше), тогда пришло время увеличить сложность. Ваш следующий шаг - увеличить общее время тренировки или количество тренировок в неделю. Но выбирайте только один вариант за один раз, говорит Мейер. Например, вы можете стремиться идти на 30 минут вместо 20. Или бегать четыре раза в неделю вместо трех. Очень важное правило: увеличивайте общее время в неделю или расстояние не более чем на 10 процентов от недели к неделе. Например: если на этой неделе вы пробежали 90 минут, на следующей неделе вы запустите 99. Или, если вы пробежали 10 миль на этой неделе, вы пробежите 11 миль на следующей неделе.
Это легко переусердствовать в те дни, когда вы чувствуете себя хорошо, или когда вы бежите с более быстрым другом. Но делать слишком много слишком рано - классическая ошибка новичка, которая может привести к травме и выгоранию. «Когда вы только начинаете, ваша цель должна состоять в том, чтобы повеселиться и [несколько раз в неделю]», - говорит Гловер. После того, как вы будете работать последовательно, вы можете добавлять дни, пока вы не будете работать пять дней в неделю или больше.
6. Не отчаивайтесь
Несколько вещей, о которых стоит подумать, когда вы начинаете чувствовать, что просто хотите остановиться: Для начала действительно сконцентрируйтесь на том, почему вы решили начать бегать. «Всякий раз, когда я нахожусь в середине очень тяжелой тренировки, я помню:« Вы выбрали это, и вы действительно любите это », - говорит Мейер. «Даже когда это становится трудно, есть причина, по которой вы вышли в первую очередь».
Перед тем, как приступить к следующему забегу, Мейер рекомендует решить, что вы хотите от него получить, чтобы сосредоточиться. Вы хотите выйти на улицу и наслаждаться этим? Вы хотите прекратить улыбаться и чувствовать себя хорошо? Вы хотите стать умственно или физически сильнее? Вы просто хотите немного попотеть? Что бы это ни было, укажите на это и используйте это в качестве мотивации, чтобы просто продолжать идти.
Кроме того, не останавливайтесь на одной неудачной пробежке, потому что они есть у всех. «Бег - это скорее набор работы - день за днем ты работаешь на нее - и в конце ты все видишь. Так что просто сосредоточьтесь на том, чтобы появляться немного каждый день. В некоторые дни вы будете чувствовать себя потрясающе; В некоторые дни вы будете чувствовать себя ужасно », - говорит Мейер. «Успех определяется не одним днем, а всеми их вместе взятыми».
В конце концов, бег должен быть веселым; и даже бегуны-ветераны используют внешнюю помощь, чтобы поддерживать высокий уровень удовольствия.
Инструменты, которые помогут вам оставаться воодушевленным
Журнал обучения
Простой журнал дает представление о том, как далеко вы продвинулись, что работает, а что нет, и поможет вам достичь поставленных целей. Некоторые пункты для рассмотрения записи: тип пробега (продолжительность / мили / специальные тренировки); уровень усилий; еда и напитки, употребляемые до, во время и после; Погода; и как ты себя чувствовал.
Бегущие партнеры
Американский колледж спортивной медицины рекомендует иметь партнера по тренировкам, потому что это повышает вероятность того, что вы будете придерживаться тренировки. Вот почему: ваш бег пролетает незаметно, когда вы разговариваете с другом, и зная, что вас ждет партнер, это отличная мотивация покинуть кресло.
Музыка
Если вы когда-либо посещали занятия по фитнесу в студии, вы знаете, какой мощный эффект может оказать музыка на производительность. «Определенные типы музыки могут помочь снизить восприятие усталости и усилить чувство бодрости и возбуждения», - говорит психолог и спортивный спортсмен Костас Карагеоргис, доктор философии, психолог из Университета Брунеля в Западном Лондоне. Просто убедитесь, что громкость низкая или выберите наушники под открытым небом, чтобы быть в курсе обстановки.
Беговые кроссовки
Красота бега в его простоте. Все, что вам действительно нужно, это хорошая пара беговой обуви. Переходите по ссылке: беговые кроссовки mizuno , наши специалисты подберут подходящую обувь, и Вы уйдете с удобной парой беговой обуви, которая поможет вам бегать безболезненно и без травм. Здоровья Вам и спортивного долголетия.