Тяжелые тренировки мешали на следующий день после спортзала? Это исследование показывает, как сбалансировать два вида тренировок.
Вы уже знаете, что силовая тренировка нижней части тела может сделать вас быстрее, но, черт возьми, если время в приседе не сломает ваши ноги для завтрашней пробежки. Если вы когда-либо рационализировали пропустить его, чтобы подготовиться к пробежке на следующий день, у вас может быть смысл. Согласно недавнему обзору 132 исследований, требуется полный день или два для восстановления после силовой тренировки, чем бег с высокой интенсивностью.
Тем не менее, многие из нас знают (и принимают), что мы будем выступать и чувствовать себя лучше, если будем делать больше, чем просто бегать. Это особенно актуально для людей, которые взялись за спорт как взрослые и чьи часы бездействия включают много времени сидя. А регулярные силовые тренировки - особенно для ваших ног - могут помочь исправить мышечный дисбаланс и слабости, которые являются обычными делом в современной жизни.
Из-за этого важно не пропускать силовые тренировки, а скорее выяснить, как составить расписание. В конце концов, силовые тренировки должны помогать, а не отвлекать вас от бега.
Суть силовых тренировок против бега
Чтобы понять это правильно, вам нужно понять, как ваше тело реагирует на перемещение тяжелых предметов. Картина толкает ручную тележку 50 футов. Довольно просто Это работает, и ваше тело - ручная тележка - оно перемещает свой вес довольно легко. Теперь вставьте ручную тележку под холодильник и толкните ее всего на пять футов. Гораздо сложнее. Это механическая нагрузка; Вот почему 10 тяжелых приседаний повредили более 1000 ударов ногой.
Силовая тренировка делает вас быстрее, потому что она снижает количество энергии, необходимой для достижения определенного темпа, объясняет Кенджи Дома, доктор философии, специалист по спорту и упражнениям в Университете Джеймса Кука в Квинсленде, Австралия, и автор 2014 года. Исследование по теме опубликовано в Европейском журнале спортивной науки. Ваш мозг меняет свою модель нервного набора, вызывая наиболее устойчивые к усталости мышечные волокна, чтобы вы использовали меньше энергии. Исследование Doma предлагает руководство о том, как наилучшим образом сочетать повторения в милях и повторения в тренажерном зале.
Исследование о том, как совместить силовые тренировки и бег
Пятнадцать бегунов с широким диапазоном способностей и средним недельным пробегом трижды проходили различные силовые тренировки. Одна тренировка была высокоинтенсивной сессией всего тела, одна - высокой интенсивностью, но только для ног, а другая - с низкой интенсивностью всего тела.
Через шесть часов после каждой тренировки бегуны выполняли тест на беговой дорожке в течение 10 минут с 70-процентным пороговым темпом дыхания (легко), затем 10 минут с 90-процентным пороговым темпом (примерно, около полумарафона), а затем до тех пор, пока возможно при 110 процентах порогового темпа. Бегуны также провели тест беговой дорожки в начале исследования, чтобы получить представление о том, как они будут выступать в свежем виде.
Высокоинтенсивные силовые тренировки значительно сократили время бегунов до изнеможения в конце теста на беговой дорожке. В контрольном тесте они длились в среднем около 5 минут при 110 процентах порогового темпа. После каждого сеанса силовой тренировки время до истощения было почти на минуту меньше, что говорит о том, что тренировки с тяжелым весом шестью часами ранее резко снизили способность бегунов поддерживать быстрый бег.
Как применить это к собственному обучению
Дома говорит, что его выводы имеют практическое значение для того, как бегуны должны организовывать свой тренировочный процесс.
Во-первых, он советует не планировать тяжелую тренировку на более поздний день. «Бег с максимальными усилиями нарушается через шесть часов [после] тренировки с сопротивлением нижних конечностей, и поэтому для бегунов с умеренной подготовкой потребуется больше, чем для восстановления после тренировок с высокой интенсивностью», - говорит он.
Кроме того, согласно Doma, работа с максимальным усилием все еще нарушается через 24 часа после тренировки с сопротивлением нижней конечности. «Следовательно, в случае тренированных и умеренно обученных бегунов, выполняющих беговые упражнения высокой интенсивности после тренировки с сопротивлением нижних конечностей, им может потребоваться более одного дня для восстановления».
Doma также обнаружила, что беговые упражнения с меньшей интенсивностью не зависели от тренировок с отягощениями «Бегуны могут проводить силовые тренировки и беговые тренировки в один и тот же день с интервалом в шесть часов, если беговая дорожка установлена на субмаксимальной интенсивности», - говорит Дома. Другими словами, если у вас есть простой, долгосрочный прогон или запуск восстановления по расписанию, то будет хорошо удвоить этот день, если тренировки разнесены более чем на шесть часов.
Если возможно, Doma предлагает составить расписание так, чтобы в те дни, когда вы бегаете и поднимаетесь, бег идет первым. «Я обнаружил, что тренировка с сопротивлением нижних конечностей, выполняемая за шесть часов до беговых сессий с умеренной или высокой интенсивностью, вызывает эффекты переноса усталости на следующий день в большей степени, чем обратная последовательность», - говорит он. «Поэтому, если вы тренируетесь с нагрузкой нижних конечностей и бегом в один и тот же день, лучше всего проводить тренировку бега до силовой тренировки. Например, бег по утрам перед работой и тренировка с сопротивлением нижних конечностей вечером после работы ».
В этом сценарии было бы целесообразно, чтобы утренняя пробежка была одной из самых тяжелых тренировок недели. Ваша тренировка на следующий день будет легкой процедурой восстановления, которая будет оправдана даже без вечернего подъема, но гораздо более востребована на основе исследований Дома.
Эта последовательность также совпала бы с рекомендацией многих тренеров, чтобы иметь большое расхождение между вашими трудными и легкими днями, чтобы вы могли лучше оправиться от самых тяжелых тренировок - вместо того, чтобы включать жесткие элементы не беговых тренировок в ваши легкие беговые дни.
Вот примерный еженедельный план
* День 1: Легкая тренировка с упором на верхнюю часть тела.
* День 2: Темповой бег (бег с усилием 8 из 10 в течение примерно 20 минут)
* День 3: Легкий бег, затем выполняйте тренировку с отягощениями и упором на нижние части тела
* День 4: Отдых
* День 5: Темповой бег
* День 6: Легкий бег
* День 7: Long Run
На сайте официального представителя Macron в Украине, Вы найдете широкий ассортимент беговой обуви МИЗУНО, а также специализированной спортивной обуви MIZUNO для тренировок.
Широкий ассортимент и самые низкие цены удовлетворят потребности спортсменов различных уровней подготовки, ждем вашего звонка, и наши менеджеры помогут вам с выбором: ☎+38-073-356-88-70