Вот что нужно для бега: если вы никогда не бегаете быстро, вы никогда не станете быстрее. Поэтому, если вы пытаетесь улучшить свои показатели в беге - даже если это просто для того, чтобы преодолеть километры быстрее - тогда вам нужно включить тренировки спринта в свой тренировочный план. То, как вы делаете это со скоростной работой.
«Любой бег, который быстрее, чем ваш текущий легкий или разговорный темп, может быть классифицирован как скоростной», - говорит Джон Хонеркамп, тренер по бегу и бывший главный тренер New York Road Runners. «Бег в гоночном темпе, повторы на треке, беговые темпы, страйдеры, фартлекс - все они вписываются в категорию «скоростных тренировок», - говорит Элизабет Коркум, сертифицированный USATF тренер по бегу и старший инструктор Mile High Run Club в Нью Йорк Сити
Как бы вы это ни делали, спринтерские тренировки важны, потому что они помогают улучшить вашу форму и эффективность на всех этапах подготовки.
«Они помогают набирать и развивать быстро сокращающиеся мышечные волокна, наращивать мышцы, повышать частоту сердечных сокращений и увеличивать сжигание калорий», - говорит Коркум.
«Флирт с более быстрыми темпами во время интервальных тренировок и других скоростных тренировок поможет вам получить более быстрые результаты с течением времени и поможет вам прорваться», - говорит Хонеркамп.
Скоростная работа также работает, потому что она вызывает у вас дискомфорт, заставляя вас менять дыхание, шаг и усилие.
«Монотонный бег в комфортном темпе помогает с аэробной силой, тогда как скоростная работа более анаэробна», - говорит Хонеркамп. «Скоростная тренировка помогает вашему организму улучшать снабжение мышц кислородом более эффективным способом», что поможет бегуну улучшить результаты на любой дистанции.
Добавление в скоростную работу всего один-два дня в неделю может принести огромные преимущества, особенно если вы новичок в этом. (Просто дайте своему телу достаточно времени, чтобы восстановиться перед следующей тренировкой с высокой нагрузкой.) Попробуйте одну из этих четырех тренировок в спринте - две для начинающих и две для продвинутых бегунов - и посмотрите, как быстро вы набираете темп.
Скоростная работа для начинающих
Тренировка 1:
Коркум говорит: «Скоростная работа - это высокий стресс, и поэтому страйдеры - это короткий вкус этого стресса. Как и все новое для тела, глубокое погружение в спринт повышает риск получения травм».
* Бегите 45 минут в легком темпе, который ощущается как 4 или 5 из 10 в вашем личном масштабе воспринимаемой нагрузки.
* Финишируйте с 4-6 х 20-секундными ускорениями на дорожке, ровной дороге, в поле с максимальным усилием, с 30-45-секундными пробежками для восстановления.
Тренировка 2:
«Я использую 400 повторов, чтобы облегчить бегунам интервалы, - говорит Хонеркамп. Если вы не знаете свои 5К или 10К шагов, сделайте все возможное, чтобы набраться сил.
* Начните с легкой разминки на 2-3 километра.
* Выполните 5-10 минут динамических упражнений.
* Пробег 8 х 400 метров, с перерывом 2 минуты между каждым интервалом.
* Закончите заминкой - бег от 2 до 3 километров.
Скоростные тренировки для продвинутых бегунов
Тренировка 1:
«Эта тренировка довольно интенсивная, и эти короткие восстановления нельзя недооценивать», - говорит Коркум. «Тренировка заканчивается более быстрыми темпами, чем основная часть тренировки, обучая бегуна находить возможности, когда он устал».
Начните с 1-мильной разминки.
* Бегите 8 х 600 метров, с 200-метровыми пробежками для восстановления между каждым интервалом.
* Бегите 4 х 200 метров, с 200-метровыми пробежками для восстановления между каждым интервалом.
* Закончите восстановительным бегом в 1 милю.
Тренировка 2:
«Используйте один-два интервала для разминки», - говорит Хонеркамп. «И представьте, что у вас есть еще два интервала на последнем. Вам не нужно выходить слишком быстро или все в конце. Оставайтесь расслабленными. "
Начните с 1-2-мильной разминки.
* Выполните 5-10 минут динамических упражнений.
* Бег 5х1000 метров (2,5 круга трассы) с шагом 5 км, с отдыхом 2:30 между каждым интервалом.
* Закончите восстановительным бегом от 1 до 2 миль.
На нашем сайте вы сможете купить беговые кроссовки MIZUNO. Именно беговые кроссовки Мизуно, помогут вам стать лучшей версией самого себя, и конечно же улучшить ваши спортивные результаты!!!
Самый широкий ассортимент, самые низкие цены, специальные условия для постоянных клиентов!!! Подробности у наших менеджеров: ☎+38-073-356-88-70