Корзина (0)
В корзине пусто!
Меньше всего нужны мне твои камбэки. Или как вернуться в бег

Меньше всего нужны мне твои камбэки. Или как вернуться в бег

52
0
8 Июля, 2019

Возобновляйте тренировки и движение после того, как реанимировались от травмы или выгорания.
Это случается со многими бегунами, и, по всей вероятности, это случилось с вами: вы начинаете бегать, когда на улице становится теплее. Вы прокачиваете себя и тело, и начинаете мечтать о личнике на 5Км забеге, на который подписались летом. Внезапно вы реализуете возможности, о которых у вас никогда не хватало смелости мечтать.
Тогда БАМ! Что-то останавливает вас прямо по пути к цели. Вы травмировались. Вы заняты. Вы устали или выгорели (физически и эмоционально). И тут же улучшение в беге, темпе, физической форме и уверенности исчезает так же быстро, как и появилась.
И тут же возникает вопрос: как вернуться в строй после того, как выпали на время? Вот те стратегии, которые помогут вам вернуться в бег.
Настроиться на перспективу
Что происходит с телом, когда вы перестаете бегать?
По словам тренера и физиолога Сьюзен Пол, наблюдается уменьшение объема крови и митохондрий («электростанций» в наших клетках). В целом, чем дольше вы тренируетесь, тем быстрее вы сможете вернуться в форму после паузы, говорит она.
Так что, в общем, тому, кто тренируется в течение 15 лет, а затем делает годичный перерыв, будет легче вернуться к бегу, чем тому, кто бегал год, а потом выпал на такой же период.
Почему?
По словам Сьюзен, чем дольше вы бегаете, тем больше у вас заложено основ аэробной силы. У вас будет гораздо более высокий уровень митохондрий для производства энергии, больше эритроцитов для доставки кислорода к работающим мышцам и больше метаболических ферментов, чем у тех, кто только начал заниматься.
Таким образом, хотя ваша физическая форма падает во время перерыва, она не достигнет исходной позиции, как если бы вы только начали бегать, так как вы продолжите с гораздо более высокого уровня физической подготовки. В общем, вот сколько из вашей максимальной аэробной емкости (показатель максимального потребления кислорода МПК) - или кардиореспираторной подготовленности - вы теряете в перерыве, по словам Сьюзен:
- 2 недели отдыха: потеря 5–7 % МПК
- 2 месяца отдыха: потеря 20 % МПК
- 3 месяца отдыха: потеря 25–30 % МПК
Кроме того, вы теряете кондиционирование в мышцах, сухожилиях, связках и соединительных тканях. Трудно оценить, сколько вы теряете, или как быстро вы теряете. Но это ослабление опорно-двигательного аппарат, что приводит к травмам, по возвращению в бег. Вот почему стоит бегать медленнее, сокращать пробег и давать дни отдыха и восстановления так важно.
Прогулка предшествующая пробежке
Перед тем, как вернуться к бегу, вы должны быть в состоянии ходить не менее 45 минут (без боли, если речь идёт о восстановлении после травмы), советует Сьзен. Ходьба восстанавливает мягкие ткани (мышцы, сухожилия, связки, фасции, соединительную ткань), плавно разогревая их перед более жестким требованиям бега, говорит она.
Практикуйте терпение
Адам Сен-Пьер, физиолог, говорит, что слишком часто бег или беговые цели вынуждают бегуна выкладываться максимально, до того, как он будет к этому готов. Даже если вы катались на велосипеде, плавали или занимались другими кросс-тренировками, чтобы поддерживать свою аэробную форму, помните, что в зависимости от травмы и продолжительности перерыва, это может занять недели или даже месяцы восстановления для мышц, сухожилий, костей, и связок, перед тем, чтобы накопить достаточный запас сил для возвращения в бег. Сен-Пьер добавляет, что ноги адаптируются к новым нагрузкам намного дольше, чем легкие.
Как начать заново: Сначала придерживайтесь коротких, легких пробежек и делайте прогулочные перерывы. Начните с трех-четырех коротких пробежек в неделю, с режимом через день. Попробуйте бегать по пять-десять минут за раз или чередуйте бег и ходьбу.
«Слишком часто людям приходит в голову, что им нужно бегать по 30 минут каждый день или бегать, а не ходить, чтобы добиться прогресса», - говорит Сен-Пьер. Когда вы начинаете после долгого перерыва, вам нужно проверить свое Эго у двери. Позвольте вашему телу адаптироваться к стрессу от тренировки, прежде чем вы начнете добавлять нагрузку! »
Используйте следующее руководство:
Если у вас перерыв в 1 неделю или меньше: вернитесь план, на котором вы остановились.
Если у вас до 10 дней перерыва: начните пробегать 70 % от предыдущего плана.
Если у вас перерыв от 15 до 30 дней: начните пробегать 60 % от предыдущего плана.
Если у вас перерыв от 30 дней до 3 месяцев: начните пробегать 50 % от предыдущего плана.
Если у вас перерыв от 3 месяцев: Поздравляем! Начните с нуля!
Помните правило 10 %.
Если вы не бегали в течение трех месяцев или более, не увеличивайте свой недельный пробег или темп более чем на 10 %, неделя за неделей. Увеличьте это меньше, если вам нужно.
Стать сильнее
Силовые тренировки могут помочь вам переносить больший объем бега, если все сделано правильно организовано, говорит Сен-Пьер. Но это только в том случае, если вы делаете всё правильно, и если вы специально тренируете свое тело, чтобы подготовить его к возвращению в бег, - говорит Коллин Бро, директор-основатель Колумбийского университета RunLab.
«Ключом к усердной работе по программе домашних упражнений является перенос», - говорит она. «Вы можете стать сильными в важных целевых областях, таких как ягодицы и нижняя часть живота, но вы должны научиться использовать эту вновь обретенную силу во время бега». После того, как вы выполняете упражнения в сидячем или лежачем положении, добавьте упражнения, которые имитируют компоненты бега, чтобы помочь улучшить мышечную координацию, синхронизацию и биомеханику, чтобы избежать травм и повторного выгорания.
Как начать: выполняйте эти упражнения как «домашнее задание» во время первых километров ваших стартовых пробежек. Повторите их снова в середине пробежки, и каждый раз, когда накатывает усталость, говорит Броу. «Мы видим, как беговая механика разваливается, когда мы увеличиваем темп или расстояние», - говорит она. «Эти упражнения являются отличным способом откорректировать это упущение».
Тренировка отталкивания: когда нога касается земли, зажмите ягодичную мышцу и двигайтесь вперед, как бы толкая мышцу. Попрактикуйте это на расстоянии 20 метров.
Удар в среднюю часть стопы с наклоном вперед: так много бегунов перебегают, их пятки бьют слишком далеко перед их центрами масс. По словам Броу, это увеличивает силу удара через ступню, лодыжку и колено и приводит к травмам. Чтобы исправить это, пока вы бежите, наклонитесь немного вперед, удерживая грудь, и постарайтесь меньше приземляться на пятку и больше на носок или мягко на плоскую ступню. Вы можете выбрать объект на расстоянии около 20 метров, чтобы стремиться - скажем, к дереву или фонарному столбу - и выполняйте упражнение, пока не приблизитесь к этой цели.
Упражнение с каденцией: увеличение частоты вращения педалей или движения ног, очевидно, сокращает длину шага и сводит к минимуму воздействие, при которым нога падает на землю. Повысьте темп, переключившись на более быстрый темп, или используйте приложение с метрономом вместо музыки на расстоянии 20 метров.
Продумывайте безопасность
«Избегайте просто снова сорваться в путь, - говорит Пол. Трасса позволяет вам идти или бежать, не отходя слишком далеко от машины, если вам нужно остановиться. Это контролируемое, ограниченное, плоское, свободное от движения пространство для тренировок. Бег на беговой дорожке также может быть полезным. Поверхность контролируемая, и вы можете регулировать темп и наклон в соответствии с вашими потребностями.»
Не переусердствуйте
Обезболивающие препараты, отпускаемые без рецепта, могут заставить вас чувствовать себя лучше в краткосрочной перспективе, но они могут замаскировать боль, которая сигнализирует, что вам следует прекратить. Исследования показывают, что обезболивающие действительно могут принести больше вреда, чем пользы, вызывая расстройство желудка, и могут даже отвлекать от напряжения во время тяжелой тренировки. Если вы не можете преодолеть боль, не бегайте. Ходите или отдыхайте вместо этого.
Кросс-тренировка
Тренировка каждый день поможет улучшить вашу сердечно-сосудистую форму. Но это не значит, что вам нужно бежать. Добавьте два или три дня кросс-тренинга к вашей повседневному плану. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что определенный режим тренировки - езда на велосипеде, гребля на тренажере, плавание или использование эллиптического тренажера - не усугубляет травмы.
Кроме того, йога, пилатес, силовые тренировки и основные упражнения могут помочь вам стать сильнее. Тем не менее, если вы не выполняли никаких упражнений в течение трех месяцев, подождите два-три месяца, прежде чем приступить к тренировкам; вместо этого отдохните между пробежками. Это гарантирует, что ваша аэробная система получит достаточное восстановление между тренировками.
Беговые кроссовки Mizuno – для идеального баланса здоровья и бега. С такими вы просто не сможете забросить бег или перестать стремиться к марафону мирового уровня.

https://macronstore.com.ua/ купить беговые кроссовки так же быстро, как бегать.

Ваш комментарий будет первым
Рекомендуем
Распродажа 30 %
MIZUNO WAVE RIDER 22 4 620.00грн 3 234.00грн
Распродажа 30 %
MIZUNO WAVE RIDER 22 (W) 4 620.00грн 3 234.00грн
Распродажа 29 %
MIZUNO WAVE INSPIRE 15 4 686.00грн 3 313.20грн
Распродажа 30 %
MIZUNO WAVE SHADOW 2 4 224.00грн 2 953.50грн