Корзина (0)
В корзине пусто!
Как повысить общую и беговую выносливость

Как повысить общую и беговую выносливость

11
0
7 Октября, 2020

Когда-нибудь в будущем дистанция, которую вы сочтете сложной сейчас, покажется вам легкой. Когда это происходит, это означает, что вы повысили выносливость при беге. Мы не говорим, что марафон когда-нибудь будет легким, но однажды вы оглянетесь назад и заметите, что то, что вам кажется сложным сейчас, станет намного проще. Повышение выносливости при беге происходит благодаря постоянству, то есть бегу несколько раз в неделю в течение нескольких недель для накопления физической формы - быстрых решений, если вы хотите повысить выносливость при беге, нет. Принято считать, что пробежка приносит пользу от 10 дней до 4 недель. Время будет зависеть от типа пробежки: более быстрые и интенсивные пробежки относятся к нижнему пределу диапазона, а длительные устойчивые пробежки - к другому верхнему пределу диапазона.
Прежде чем вы начнете работать над повышением выносливости при беге, вам необходимо честно оценить свою текущую аэробную базу и опираться на нее. Независимо от того, являетесь ли вы новым бегуном, который хочет завершить свои первые 5 км, или опытным бегуном, стремящимся повысить свою выносливость на заключительных этапах марафона и избежать удара о стену, правило «слишком много, слишком рано» всегда остается верным, и делать тоже самое слишком быстрое выполнение только приводит к травмам или перетренированности.
Увеличьте свою выносливость с помощью этих советов
1. Будьте последовательны
Чтобы повысить свои аэробные способности и улучшить выносливость, чтобы бегать дальше, чем вы можете сейчас, вам необходимо тренироваться постоянно. Последовательные тренировки создадут вашу аэробную базу, увеличит вашу аэробную способность (то есть, сколько кислорода могут использовать ваши мышцы) и укрепят ваши мышцы. Когда вы начнете добавлять в свою неделю дополнительные пробежки, они должны быть легкими и медленными - скорость следует за выносливостью! Вам следует стремиться к 3-4 занятиям в неделю по 30 минут или больше. Стремитесь сделать одну из этих тренировок своей долгой пробежкой, при которой вы планируете пройти дальше, чем любые другие пробежки на этой неделе.
Вы должны знать, что последовательность является ключом к повышению выносливости при беге.
2. Беги долго
Чтобы бежать дальше, вам придется бежать еще дальше! Либо увеличивайте продолжительность бега на 5–10 минут, либо каждый раз добавляйте 0,8–1,6 км (0,5–1 милю). Может показаться, что это не так уж много, но это начинает складываться. Когда вы занимаетесь большим объемом тренировок для полумарафона или марафона, ваша длительная пробежка должна составлять примерно 30-50% от общей дистанции за неделю. Делайте долгую пробежку в медленном и устойчивом темпе; многие люди пытаются бежать слишком быстро и изо всех сил стараются финишировать сильнее. Двигайтесь медленно и сосредоточьтесь на преодолении расстояния. Помните, скорость следует за выносливостью.
Совет:
Двигайтесь медленно и сосредоточьтесь на преодолении расстояния.
3. Интервальные тренировки
Эти пробежки обычно выполняются на более короткие дистанции, но в более высоком темпе, чем вы обычно тренируетесь. Подобная тренировка заставляет ваше тело быстрее выводить молочную кислоту из кровотока, а это значит, что вы можете бегать дольше, прежде чем утомление и молочная кислота накапливаются и замедляют вашу работу. Это также облегчит ваш легкий темп бега или запланированный темп гонки - эти пробежки являются ключом к повышению вашей скорости бега. Темп бега должен быть «комфортно жестким», который длится от 20-40 минут до 60 минут для более продвинутых бегунов. Это не должно быть тотальное усилие, от которого у вас перехватывает дыхание, а должен быть сложный темп, который, как вам кажется, можно поддерживать на протяжении всего бега.
4. Ешьте для выносливости
Это означает углеводы! Как бегун, вы должны сосредоточиться на углеводах, составляя 55-65% калорий из углеводов. Вам не нужно съедать целую гору пасты при каждом приеме пищи, но внимательно следите за потреблением углеводов, чтобы убедиться, что это полезно для ваших тренировок. Перед длительной пробежкой важно поесть углеводной пищи, чтобы у вас было достаточно энергии, чтобы преодолеть дистанцию. Если вы чувствуете себя усталым, в плохом настроении или не можете завершить запланированные пробежки, увеличьте потребление углеводов. Всегда ешьте сложные углеводы, такие как цельнозерновые, коричневый рис и овсянку, вместо рафинированных углеводов и сладких продуктов, которые повышают уровень сахара в крови (всплеск всегда сопровождается падением уровня сахара в крови).
5. Восстановление
Чем дальше вы бежите, тем больше вы бросаете себе вызов и, следовательно, вам нужно убедиться, что ваше тело восстанавливается между тренировками. Хорошее выздоровление дает хорошая диета, растяжка и достаточный сон. Старайтесь есть качественную пищу или перекус, содержащий углеводы и белки, в течение 30 минут после завершения пробежки. Это оптимальное окно восстановления, когда ваше тело может лучше всего усваивать питательные вещества для подпитки и восстановления. Сосредоточение внимания на этом позволит вам восстанавливаться между тренировками и приступать к каждой пробежке, чувствуя себя сильным и способным ее завершить.
6. Работайте над экономией бега
Работа над техникой бега сделает вас более эффективным бегуном. Если вы бегаете эффективно, вы сможете бежать дальше, не чувствуя усталости, так как вы будете тратить меньше энергии. Хорошая техника заключается в быстром беге (представьте, что вас держит веревка), при этом ваша ступня должна находиться под вашим центром тяжести, а частота вращения педалей составляет около 170-180 шагов в минуту. Если вам нужно похудеть, потеря лишнего веса также поможет вам сэкономить на беге, поскольку вы станете легче.
7. Игры слов
Бежать дальше, чем когда-либо раньше, может быть непросто, но вы справитесь! Мысленная подготовка к самому продолжительному бегу в неделю облегчит задачу. Некоторые способы сделать длительную пробежку менее пугающей - это сократить ее до 1 мили за раз, или рассматривать ее как 2x дистанцию, которую вы можете легко пробежать, или 1x дистанцию, которую вы можете сделать, добавив немного больше - 10к с добавлением медленных 3к уже звучит менее страшно, чем бег 13к.
8. Купите правильные беговые кроссовки
Беговая обувь специально рассчитана на нагрузку которая ждет Вас во время пробежек. Особая конструкция беговых кроссовок поможет спортсменам преодолевать любые дистанции, не испытывая при этом никаких неприятных ощущений и последствий. Подошва беговой обуви обладает прекрасными амортизирующими и стабилизационными свойствами, для снижения ударных нагрузок на скелет спортсмена. А верхняя часть кроссовок дарит бегунам прекрасную поддержку и посадку. Купить беговые кроссовки >>>
Мы надеемся, что это поможет вам повысить выносливость при беге и поможет вам бежать дальше, чем раньше!
Широкий ассортимент беговых кроссовок Asics на сайте официального представителя Macron в Украине: https://macronstore.com.ua/

11
0
7 Октября, 2020
Ваш комментарий будет первым
Рекомендуем
Распродажа 30 %
Asics Gel-Nimbus 22 (1011A680-403) 4 983 грн 3 498 грн
Распродажа 11 %
Asics Gel-Cumulus 22 (1011B065-001) 4 799 грн 4 290 грн