0
0
0

Бег для начинающих: как дышать во время бега

Бег для начинающих: как дышать во время бега

Многие начинающие бегуны начинают быстро задыхаться. Обычно это означает, что их темп слишком высокий. Но это также может быть связано с неэффективным дыханием во время бега. В сегодняшнем посте мы расскажем вам, как правильно дышать во время бега и тем самым улучшить свои спортивные показатели.
Глубокое дыхание животом против поверхностного дыхания грудной клетки
Во время бега вы должны использовать глубокое дыхание животом (или диафрагмальное дыхание), так как оно лучше для эффективного и максимального поглощения кислорода (макс. VO2), чем поверхностное дыхание в грудной клетке. Воздух, которым вы вдыхаете, остается в легких лишь на короткое время, предотвращая полный обмен воздуха. Это тогда уменьшает количество кислорода, который вы принимаете. Плохое дыхание часто является причиной, по которой люди испытывают страшную боковую боль во время бега.
Глубокое брюшное дыхание, с другой стороны, является гораздо более эффективной техникой дыхания для бега, потому что оно использует всю емкость легких. Воздух, которым вы вдыхаете, также опускается в нижнюю часть легких и остается там дольше. Это увеличивает ваше поглощение кислорода.
Очень важно:
Глубокий и сознательный выдох автоматически приведет вас к глубокому вдоху. Это помогает улучшить ваш VO2 макс.
Как вы можете практиковать глубокое дыхание животом:
1. Лягте на пол или на диван и положите руки или легкую книгу на живот.
2. Дышите глубоко и осознанно. Вы должны четко видеть, как книга поднимается, когда вы вдыхаете, и падает, когда вы выдыхаете.
3. Сосредоточьтесь на попытках выдохнуть весь воздух из легких. После небольшой практики брюшное дыхание станет автоматическим и станет совершенно естественным.
Носовое дыхание против дыхания через рот
В целом, цель должна заключаться в том, чтобы максимально эффективно поглощать кислород и удалять углекислый газ. Естественно, вы не можете вдохнуть столько воздуха через нос, сколько сможете через рот. Таким образом, имеет смысл дышать в основном через рот при беге. Хотя верно, что воздух фильтруется и нагревается, когда вы дышите через нос, не стоит лишать ваше тело способа достижения максимального поглощения кислорода, когда ваше тело находится в состоянии стресса. Когда интенсивность бега возрастет, вы скоро увидите, что не можете получить достаточно кислорода, просто дыша через нос.
Правильный ритм дыхания во время бега
* Легкая пробежка с низкой интенсивностью: 3: 3 (три шага при вдохе и три шага при выдохе)
* Бег средней интенсивности: 2: 2
* Максимальные и высокоинтенсивные пробеги: 1: 1 (т. е. последние метры в конце гонки)
Эти типы дыхания должны использоваться только как практическое правило, и они не распространяются на каждого бегуна. Лучший способ - попробовать несколько разных ритмов дыхания и найти тот, который вам наиболее удобен.
Некоторые исследования даже отвергают идею установления рекомендаций по частоте дыхания. Независимо от частоты вашего дыхания и интенсивности бега, самое важное - сосредоточиться на глубоком, осознанном дыхании животом во время бега, чтобы вы могли увеличить продолжительность вдоха и выдоха.
Выводы:
Избегайте неглубокого грудного дыхания во время бега и сосредоточьтесь на глубоком дыхании животом. Дышите через нос и рот, но прежде всего через рот. Попробуйте несколько разных ритмов дыхания и выберите тот, который вам наиболее удобен. Часто ваша лучшая дыхательная техника для бега будет развиваться сама по себе со временем, во время тренировочного процесса.
Широкий ассортимент беговых кроссовок Asics - удовлетворит потребности бегунов различного уровня подготовки, и точно помогут Вам становится сильнее и быстрее. А самое главное, именно в этих беговых кроссовках вы станете улучшенной версией самого себя!!!
Всем здоровья и спортивного долголетия!!!

Беговые кроссовки ASICS

Отзывов:
Похожие статьи
04.07.2020
Как оставаться в форме во время летних каникул
Как оставаться в форме во время летних каникул
Мы предлагаем вам несколько советов, как поддерживать мотивацию во время летних каникул...
22.03.2021
Біг і цукор. 7 порад, як перестати їсти багато солодкого.
Біг і цукор. 7 порад, як перестати їсти багато солодкого.
Спробуйте ці зрозумілі алгоритми, щоб позбутися від шкідливої звички...