Корзина (0)
В корзине пусто!
Четыре растяжки для ягодиц

Четыре растяжки для ягодиц

22
0
16 Мая, 2020

Ягодицы - ваш основной источник энергии в беге. Подарите им немного любви с этими движениями.
Вы, наверное, пошутили насчет того, чтобы убить свою задницу. Самое смешное в том, что без твоей задницы - хм, без ягодиц - ты бы вообще не смог бежать очень далеко.
«Ваши ягодичные мышцы, особенно большая ягодичная мышца, являются одними из самых важных мышц бегуна», - объясняет Томас Уотсон, сертифицированный UESCA тренер по бегу, ультра-бегун и основатель Marathon Handbook. «Основная роль ягодичных мышц - разгибание бедер, которое продвигает бегуна вперед». Ваша средняя ягодичная мышца и ягодичная мышца также помогают с разгибанием бедер, и все три помогают стабилизировать таз - довольно важная часть поддержания вертикального положения при движении вперед.
Нехватка активности от сидения весь день и чрезмерного использования от бега слишком много могут оба привести к плотным ягодицам. Вы хотите избежать обоих сценариев, потому что «плотные ягодичные мышцы могут вызвать мышечный дисбаланс в кинетической цепи, что может привести к травме», - говорит Уотсон. Боль в пояснице, проблемы с ИТ-группами, колено бегуна, грушевидная болезнь и многое другое - все это связано с плотными ягодицами. Перевод: Если вы не будете правильно относиться к своим мышцам, ваша производительность точно ухудшится.
Ваши ягодицы действительно нуждаются в небольшом TLC. Независимо от того, был ли у вас большой пробег или вы целый день катались на столе, вы должны растягивать ягодицы на тренажере - так что начинайте включать эти растяжки в свою ежедневную программу как можно скорее, чтобы продолжать бегать без травм.
Как использовать этот список: Бегуны могут серьезно снизить риск получения травм, включая растяжение ягодичных мышц 2-3 дня в неделю, говорит Уотсон. Включите эти отрезки в свой график перекрестных тренировок или в течение запланированного активного дня восстановления.
Выполняйте каждое упражнение один раз за сеанс, удерживая от 20 до 30 секунд, прежде чем переключать ноги; для ягодичного моста сделайте 2-3 подхода по 12-15 повторений. «Вы также можете добавить один или два из этих отрезков после тренировочных забегов, чтобы ослабить ягодичные мышцы и бедра, - говорит Ватсон. - Поза голубя - одно из самых эффективных упражнений после бега».
Активация: глют-бридж
Как это сделать: Положение лежа лицом вверх, колени согнуты, ступни на полу, руки по бокам. Подымите туловище от основания позвоночника, пока бедра не будут подняты. Пройдите через пятки, чтобы бедра были направлены вверх, а грудь - к подбородку. Держитесь наверху, затем расслабьтесь. Повторите с 12 до 15 повторений, затем сделайте от 2 до 3 подходов.
Почему это работает: «Мост ягодичной мышцы активирует ягодичную мышцу с помощью разгибания бедра», - объясняет Уотсон. «Он также нацелен на кор ​​и помогает стабилизировать таз, чтобы он не наклонялся слишком сильно. Лучше всего выполнять его в начале режима растяжки или силовой тренировки, чтобы разогреть ягодицы и бедра. »
1. Поза голубь
Как это сделать: Из положения стоя на коленях упор на руки вниз наклонить левую ногу и опустить колено влево. Затем вытяните правую ногу за собой. Нажмите правое бедро в сторону мата. Вдохните, затем выдохните, когда вы идете ладонями так далеко, как вам удобно. Очень важно держать ваши бедра в этой позе. Задержитесь на 20-30 секунд, затем повторите на правой ноге.
Почему это работает: «Поза голубя отлично подходит для бегунов, поскольку она растягивает сразу несколько важных мышц: большая ягодичная мышца, бедра и грушевидные мышцы», - говорит Уотсон. «Каждая из этих мышц играет важную роль в кинетической цепи бегуна, и любое стеснение или дисбаланс может привести к травме».
2. Сложенное растяжение колена
Как это сделать: сидеть с согнутыми перед вами ногами (по типу позы лотоса). Согните одну ногу, двигая ногу под противоположным коленом к бедру. Согните другую ногу в противоположном направлении, укладывая ее поверх первой ноги. Расслабьте обе ноги и, если можете, сложите туловище, чтобы углубить растяжку. Держите от 20 до 30 секунд. Медленно разверните ноги, затем повторите с противоположной ногой сверху.
Почему это работает: «Это более сложное упражнение для более сильных бегунов, но когда вы находитесь в позе, оно глубоко растягивает бедра, ягодицы и вашу кинетическую цепь вплоть до лодыжек», - говорит Уотсон. «Постепенное углубление растяжки с каждым выдохом улучшит ваши результаты».
3. Фигура-четыре стоя стрейч
Как это сделать: из положения стоя слегка согнуть колени. Перекрестите правую лодыжку через левое колено. Прижмите правую лодыжку к левой ноге и оттолкните левой ногой назад. Сохраняя нейтральный позвоночник, попытайтесь отвести бедра назад, чтобы сложить верхнюю часть тела вперед, чтобы углубить растяжку. Держите растяжку от 20 до 30 секунд. Медленно отпустите и повторите на другой стороне.
Почему это работает: «Постоянное растягивание по фигуре четыре направлено на ягодичные мышцы и грушевидные мышцы, так же как и у сидячей версии растяжки», - говорит Уотсон. «Но« постоянный »элемент означает, что вы также сосредотачиваетесь на равновесии и стабильности на протяжении всей вашей заземленной ноги, помогая укрепить свое ядро». (Вы также можете изменить движение, выполнив его в сидячем положении.)
4. Фигура-четыре лежа стрейч
Как это сделать: лягте на спину с согнутыми коленями, затем скрестите правую лодыжку через левое колено. Проведите пальцами позади левой подколенной сухожилия, затем осторожно потяните левую ногу к себе, чтобы активировать растяжку с правой стороны. Держите растяжку от 20 до 30 секунд, при этом верхняя часть тела должна быть ровной относительно пола. Расслабьтесь, затем поменяйтесь сторонами.
Почему это работает: «Это лежачий вариант растяжения по фигуре четыре, который обеспечивает отличное растяжение для ягодичной мышцы и сгибателей бедра», - говорит Уотсон. «Это особенно здорово для менее гибких бегунов - учитывая, что вы находитесь на спине, его легче начать, и вы можете углубить растяжку в соответствии с вашим уровнем гибкости».
Ежедневное использование правильной беговой обуви избавит вас от нежелательных травм, и абсолютно точно поможет бежать вам быстрее.
Купить беговые кроссовки MIZUNO на сайте официального представителя Macron в Украине: https://macronstore.com.ua/

Ваш комментарий будет первым
Рекомендуем
Распродажа 29 %
MIZUNO SPARK 5 2 079.00грн 1 485.00грн
Распродажа 29 %
MIZUNO SPARK 5 (w) 2 079.00грн 1 485.00грн
Распродажа 15 %
MIZUNO WAVE RIDER 23 (W) 4 620.00грн 3 927.00грн
Распродажа 15 %
MIZUNO WAVE RIDER 23 4 620.00грн 3 927.00грн