0
0
0

Біг і цукор. 7 порад, як перестати їсти багато солодкого.

Біг і цукор. 7 порад, як перестати їсти багато солодкого.

Цукор всюди. Він присутній практично в кожній їжі, яку ми їмо, від йогурту з додаванням цукру до пластівців на сніданок, які ми запиваємо солодким капучіно. Хоча ми знаємо, що надлишок цукру шкідливий, важко чинити опір чомусь настільки смачному. Це тому, що вживання цукру активує дофамінові рецептори нашого мозку (ті ж самі, які викликають наркозалежність), змушуючи нас відчувати себе фантастично - і прагнути ще і ще трошки солоденького. У бігунів, ця проблема з цукром більш гостра, оскільки ми покладаємося на гелі та енергетичні напої (а іноді і просто на цукерки), щоб підживлювати і відновлювати сили після тренувань.

На жаль, біг не робить вас невразливим до згубних для здоров’я наслідків вживання дуже великої кількості рафінованого цукру. Майже 70 кг доданого цукру, які кожен споживає в рік, збільшує ризик ожиріння, діабету, серцевих захворювань, депресії і порушень сну. Це правда незалежно від того, тренуєтеся ви чи ні.

Рафіновані підсолоджувачі «потрапляють прямо з ваших губ в кровотік», - говорить Крістен Гредні, RDN, представник Академії харчування та дієтології. Це змушує ваше тіло швидко переробляти рекордний рівень цукру. «З часом ми стаємо менш енергійними, тому більш схильних до таких проблем, як діабет», - каже Гредні.Це означає, що навіть здорові люди, такі як бігуни, повинні скоротити щоденне споживання доданого цукру до менше 25 грамів в день, як рекомендовано Всесвітньою організацією охорони здоров'я. (Не треба уникати натуральних солодких цільних продуктів, таких як фрукти, в яких є вода, клітковина і / або білок, які уповільнюють надходження цукру в ваш організм.) Нові правила маркування харчових продуктів, які вступили в силу раніше в 2020 році, вимагають, щоб на етикетках було вказано доданий цукор, що полегшує відстеження. Але не позбавляє від шкідливої звички. Скористайтеся порадами, щоб перестати їсти так багато цукру.

Замініть продукти з великою кількістю доданого цукру (наприклад, цукерки або кекси) на продукти з високим вмістом натурального цукру (наприклад, яблука і фініки), які мають солодкий смак, та менше калорій і більше поживних речовин. «Солодкі фрукти і овочі можуть здатися не такими привабливими, як кекс, але вони задовольнять вашу фізіологічну потребу в цукрі і позбавлять від сильної тяги», - каже Гредні.

Хоча ми не віримо в використання бігу для «заробітку» будь-якої їжі, ви можете приборкати тягу до солодкого, поєднуючи її із завданням, - припускає дослідник Корнельського університету Брайан Вансинк, доктор філософії, автор книги Slim by Design. «Ви йдете на компроміс, щоб не сказати« ні »чомусь, але зробити мету складнішою», - говорить він.

Хочете морозива після обіду? Спочатку виконайте завдання, яке ви довго відкладали або підніміться по сходах замість ліфта. Такі переговори скорочують імпульсивні перекуси за рахунок відстрочки задоволення. Вони також можуть замінити вашу тягу до солодких частувань- ви настільки схвильовані, що, нарешті, вичистили гараж, можливо, вам більше не потрібні чотири печива.

Міксуйте.

Ще не готові відмовитися від цукру? Поєднайте солодке з чимось більш підходящим для вас. Змішайте журавлиновий сік або газовану воду з зельтером, змішайте гаряче какао з несолодкою кавою, до чверті морозива додайте стільки ж ягід, відмовтеся від ароматизованих йогуртів та виберіть простий, покритий свіжими фруктами. «Ви знижуєте загальний вміст цукру, але не відчуваєте себе обділеним», - каже Гредні.

Діліть на порції.

Міні упаковки морозива і печива можуть забезпечити здоровий розмір порцій і не дати вам з'їсти всю упаковку Oreos. Дослідження 2012 року, опубліковане в журналі «Психологія здоров'я», показало, що люди, перекусити порційними картопляними чіпсами, їли на 50 відсотків менше (що означає на 250 калорій менше). Обов'язково читайте етикетки, тому що в деяких упаковках міститься більше однієї порції. І тримайте свою схованку з солодким у важкодоступному місці, щоб у вас не виникло спокуси.

Час для солоденького.

У бігунів є два коротких періоду цукрового імунітету: під час і відразу після тренування, коли організм засвоює цукор в якості палива і поповнює запаси глікогену в м'язах для відновлення.

Що стосується всіх інших випадків: «Цукор, який ви їсте, коли ведете малорухливий спосіб життя, з більшою ймовірністю перетвориться в накопичений жир, коли запаси глікогену заповняться», - говорить Келлі Прітчетт, доктор філософії, спортивний дієтолог з Центрального Вашингтонського університету. Ви отримаєте більше поживної цінності, з'ївши ананас або шоколадне молоко, але якщо Krispy Kreme - ваше guilty pleasure, краще час від часу дозволяти його, але під час бігу або протягом 30 хвилин після завершення серйозної пробіжки.

Менше може бути краще.

Дослідження показали, що перший укус будь-якої їжі приносить найбільше задоволення - і що люди, які з'їдають великі порції смачної їжі, насправді відчувають себе менш задоволеними, ніж ті, хто споживає менші порції. Коли вам хочеться солодкого, спробуйте просто відкусити шматочок. «Ми виявили, що повне позбавлення від солодкого просто неприйнятно, тому що багато людей неминуче зриваються і втрачають надію на більш здорове харчування». Даючи собі право насолодитися одним або двома шматочками улюблених ласощів, ви отримаєте максимальне задоволення і мінімальні збитки. Один квадрат вишуканого шоколаду може дати значно більше задоволення, ніж цілий батончик Snickers.

Росте популярність курсів «детоксикації», які виключають весь цукор на 30 днів і більше (подумайте: дієта «Цілих 30»). Послідовники кажуть, що відмова від рафінованого цукру покращує сон, зменшує висипання прищів, знижує вагу і покращує настрій і концентрацію уваги. Деякі також говорять, що усунення змінює ваші смакові рецептори, тому, коли ви знову включаєте солодощі, вони насправді здаються занадто солодкими, і тому ви дійсно не хочете їх.

За словами Прітчетт, хоча це не панацея, згладжування коливань рівня цукру в крові може поліпшити енергію. Однак «повне виключення всіх доданих цукрів зі свого раціону може виявитися неефективним в довгостроковій перспективі», - говорить вона. Але якщо ви зробите це протягом короткого і стійкого періоду часу, це допоможе вам краще усвідомити свій вибір продуктів харчування, позбутися шкідливих харчових звичок і сформувати нові, менш залежні від цукру.

Формуємо корисні звички до якісного взуття і одягу у  магазині MacronStore. Оригінальні моделі бігового взуття від кращих спортивних брендів світу. За найкращими цінами і доставкою по Києву і Україні.


Беговые кроссовки MIZUNO

Комментарии
Похожие статьи
13.07.2020
Бег для начинающих: как дышать во время бега
Бег для начинающих: как дышать во время бега
Как правильно дышать во время бега и тем самым улучшить свои спортивные показатели...
20.02.2020
6 советов о том, как начать бегать
6 советов о том, как начать бегать
Бег может существенно изменить вашу жизнь. Эти советы помогут вам выбрать правильный путь, чтобы вы никогда не хотели останавливаться...