0
0
0

7 порад як схуднути за допомогою бігу.

7 порад як схуднути за допомогою бігу.
Попереджаємо відразу - заняття бігом не гарантують того, що ви схуднете. Основна проблема із зниженням ваги у бігуна криється в тому, що біг - процес досить енерговитратний, а їжа необхідна нам для поповнення запасів енергії. І ось тут багато любителів роблять типову помилку - думають, що пробіжка "пробачить" їм пару зайвих тістечок. Результат прямо протилежний тому, що хоче початківець спортсмен - кілограми набираються, а не йдуть. Неважливо, досвідчений ви бігун, який планує скинути 1-2 кілограми перед важливим стартом, або початківець любитель, який мріє стати стрункішими - схуднення за допомогою бігу можливо, але потрібно дотримуватися ряду правил. Існує дуже тонка грань між схудненням і зниженням працездатності бігуна. Думайте про схуднення як про ультрамарафон, нешвидкий і тривалий. Це не спринт, чекати результатів через 1-2 пробіжки точно не варто. Наберіться терпіння, і через якийсь час ви побачите зміни - ви станете стрункішою, швидше і енергійніше. Відмінним помічником у вашому схудненні через біг може стати годинник для бігу. Зв'язок тренувань і ваги У реальному світі переважна більшість людей, які скинули вагу і підтримують її на стабільному рівні, регулярно тренуються. У дослідженні Національного регістра з контролю ваги (National Weight Control Registry) всі, хто активно займаються спортом, знижували свою вагу протягом року, більш того, ця вага утримувалася в подальшому (Catenacci VA, Ogden LG, Stuht J, Phelan S, Wing RR, Hill JO, Wyatt HR. Physical activity patterns in the National Weight Control Registry. Obesity (Silver Spring). 2008 Jan; 16 (1): 153-61). Приблизно 90% з схудлих регулярно тренувалися, а за один тиждень тренувань спалювалося приблизно 2600 калорій.

Для ефективного схуднення придатні безліч видів активності, проте біг стоїть осібно, будучи одним з найефективніших засобів для схуднення. У 2012 році було опубліковано дослідження авторів з національної лабораторії Lawrence Berkeley, в якому бігуни, як чоловіки, так і жінки, виявилися більш легкими і стрункими в порівнянні з людьми, що займаються іншими видами спорту з тією ж частотою і / або інтенсивністю (Williams PT. Non-exchangeability of running vs. other exercise in their association with adiposity, and its implications for public health recommendations. PLoS One. 2012; 7 (7): e36360). Основна причина, на думку авторів, полягає в тому, що бігуни витрачають більшу кількість калорій за хвилину тренування, в порівнянні з плавцями, велосипедистами або зайнятими в інших видах спорту.

Біг - дуже хороший спосіб знизити вагу, що підтверджується безліччю людей, схудлих за допомогою бігу. Однак не потрібно думати, що секрет успіху тільки в бігу. Та сама "темна сторона Місяця" в схудненні, про яку часто забувають - це зміна свого харчування. Складіть разом ці два компоненти - і ось тоді результат у вигляді втрачених кілограмів не змусить себе чекати.

Ряд досліджень показує, що регулярні тренування мають ефект маятника відносно ваги (Yoshimura E, Kumahara H, Tobina T, Matsuda T, Watabe K, Matono S, Ayabe M, Kiyonaga A, Anzai K, Higaki Y, Tanaka H. Aerobic exercise attenuates the loss of skeletal muscle during energy restriction in adults with visceral adiposity. Obes Facts. 2014; 7 (1): 26-35). Якщо ви не зацікавлені в короткочасному схудненні, для довготривалого результату вам потрібно буде змінити і своє харчування, і тренування. Тут необхідно пам'ятати про користь комбінації дієта + тренування. Справа в тому, що якщо ви скидаєте вагу тільки за допомогою обмеження кількості калорій на добу, ви втрачаєте переважно м'язову тканину, тоді як комбінування дієти з регулярними тренуваннями дозволить вам зміцнити м'язи, а втратити жирову масу.

Давайте спробуємо виділити основні напрямки, яких потрібно дотримуватися на шляху до зниження ваги, а також ряд типових помилок, які потрібно уникати

1. Визначте свою ідеальну вагу.

 Зробіть план по зниженню ваги більш специфічним, а він буде таким тільки якщо ви будете розуміти, до якої ваги прагнети. Крім ідеальної ваги вашими цілями можуть бути: відсоток підшкірного жиру, м'язова маса, а може і все відразу. Головне - розуміти, до чого прагнути, а не працювати над здобуттям якогось абстрактного результату. Для підтримки мотивації використовуйте найпростіші засоби вимірювання - ваги і дзеркало.

 

2. Почніть з правильного кроку в тренуваннях

Початківці бігуни повинні розуміти, що при виборі програми тренувань починати з найпростіших кроків. Почніть бігати регулярно, стежте за пульсом (в ідеалі визначити пульсові зони, і спочатку весь ваш біг повинен бути тільки в 1 зоні), нарощуйте навантаження поступово, дотримуйтесь таких вказівок щодо відновлення. Пам'ятайте про те, що при правильному і раціональному підході до бігу ви зможете досить швидко прогресувати, в першу чергу за рахунок зниження ваги тіла. Ще одним "бонусом" схуднення є менше навантаження на суглоби, і як результат - менша кількість травм.

Ось, що рекомендують експерти для чоловіків і жінок з надмірною вагою, що приступають до тренувань:

 

3. Почніть біг ... .з ходьби або комбінації ходьба / біг. У порівнянні з бігом, ходьба менш стресова для кісток, м'язів, зв'язок і суглобів ніг, але досить стресова для того, щоб запустити корисні зміни в м'язах, суглобах, зв'язках і кістках. Ці зміни призведуть до зміцнення опорно-рухового апарату. Чергування бігу з ходьбою дозволити знизити ризик травм і почати поступове зміцнення тіла, підготувати його до бігу. Найперші тренування можуть бути тільки ходьбою (знову ж таки, під контролем пульсу, щоб не нашкодити серцево-судинній системі !!!), і поступово влаштовувати короткі пробіжки, перемежовуючи їх з ходьбою. Тут головне - не перегнути палицю, і не загнати серце і судини в незвичний і надто жорсткий режим роботи. Пульс - ваш найкращий помічник у цій справі, він дозволить вам весь час залишатися в потрібної пульсової зоні, а розумні оповіщення на годиннику для бігу попередять вас, якщо ви випадково перевищите задані межі пульсу. Через кілька тижнів ви з подивом виявите, що можете бігти без зупинки довше і далі звичайного, а переходів на крок буде все менше і меньш

 

4. Бігайте частіше.


Можливо, ця порада здасться вам дещо дивним, але це так. Якщо спочатку ваш організм буде сприймати кожну пробіжку як великий стрес (яким ця тренування і є), то скоро ви зможете тренуватися два, потім три рази в тиждень, а потім і частіше. І знову спортивні годинник послужать вам хорошу службу - проаналізувавши тренування, дадуть пораду, скільки часу потрібно на відновлення після пробіжки. Якщо ж ви хочете займатися кожен день - замініть частину пробіжок ходьбою в енергійному темпі. Тим самим ви зміцните ваш організм і підготуєте його до подальших навантажень.

 

5. Підвищуйте дистанцію поступово.

Ви не втратите 10 кг за тиждень, якщо будете пробігати 15 кілометрів, замість трьох за один раз. Можливо, ви зробите навіть гірше, так як різке підвищення біговій навантаження - прямий шлях до травм. Збільшуйте тижневий кілометраж дуже повільно і поступово, не більше 10% від обсягу минулого тижня. Скажімо, якщо ви пробігли 20 км за тиждень, то на наступному тижні ви можете пробігти 22 кілометри. Пам'ятайте - поступовість і постійність в тренуваннях - ваші кращі союзники в зміцненні організму і контролі ваги.

6. Змініть своє харчування

Серед усього розмаїття різних дієт досить легко заплутатися. У той же час, основна "фішка" кожної з дієт одна і та ж - дефіцит калорій. Досить витрачати (спалювати) трохи більше калорій, ніж отримуєш з їжею - приблизно 300-500 ккал в день, і ваш вага буде поступово знижуватися. Простіше кажучи - рухайтеся більше, а їжте менше. Ось такий "несекретний" секрет.

На папері здається, що це легко - підтримувати такий невеликий дефіцит калорій, але на ділі це не завжди просто. І знову біг виступить тут вашим помічником, допомагаючи спалити калорії під час тренування. Але тут потрібно бути обережним, так як після завершення тренування на сцену виходить так званий ефект компенсації. Цей ефект призводить до того, що бігун після тренування їсть не менш, а більше, зводячи нанівець всі корисні ефекти бігу. Цей ефект є основною причиною того, що багато любителів не можуть знизити вагу, регулярно займаючись бігом

Насправді, основна проблема в тому, що ми споживаємо зайва кількість порожніх калорій. Перш ніж взятися за справу і серйозно перекроїти свою дієту, прислухайтеся до поради Мета Фітцджеральда, автора книги "Дієта на витривалість". Він рекомендує зменшити в своєму раціоні кількість солодощів, випічки, білого хліба та інших "смачненького". Замініть їх фруктами, овочами, білком, інший високоякісної їжею, і ви побачите, що вага почне знижуватися навіть без радикального перестроювання свого раціону.

Високоякісна їжа - містить основні макронутрієнти (білки, жири і вуглеводи), мікронутрієнти і клітковину - менш "щільна" енергетично і більш насичує в порівнянні з низькоякісної або переробленої їжею. Споживання високоякісної їжі дозволить вам швидше насичуватися при споживанні меншої кількості калорій. Тим самим ви підвищите якість їжі, можете їсти до насичення і не хвилюватися про надбавку зайвих кілограмів на талії і здивуванні при погляді на ваги.

Що можна віднести до високоякісної їжі:

 

Овочі, включаючи бобові

горіхи

фрукти

Молочні продукти (виключаючи масло)

риба

птах

Свіже червоне м'ясо

Що можна віднести до низькоякісної їжі:

 

Перероблені зернові (білий рис)

Солодощі (включаючи напої)

перероблене м'ясо

смажена їжа

Коли ви починаєте тренуватися, постарайтеся їсти поменше низькоякісної і побільше високоякісної їжі. Дослідники з Данії показали, що новачки, що пробігають більше 5 кілометрів в тиждень протягом року - але при цьому не змінюють свою дієту - в середньому втрачають близько 3,6 кілограм. Цікаво, що ті бігуни, які коригують свою дієту на користь високоякісних продуктів в рік втрачають близько 5,6 кілограм (Nielsen RO, Videbaek S, Hansen M, Parner ET, Rasmussen S, Langberg H. Does running with or without diet changes reduce fat mass in novice runners? A 1-year prospective study. J Sports Med Phys Fitness. 2016 Jan-Feb; 56 (1-2): 105-13.).

Проте, в гонитві за спалюванням калорій переконайтеся, що ви отримуєте достатньо калорій. Одна з найбільших проблем і помилок спортсменів - свідоме недоїдання, надмірне урізання калорій. Уважно стежте за кількістю витрачених калорій - сучасний годинник або фітнес-додатки легко зроблять це для вас, показавши число "активних" і неактивних, а також загальне число витрачених калорій. Пам'ятайте, що для успішного зниження вашої ваги вам потрібно витрачати приблизно на 300-500 ккал більше, ніж отримуєте.

7. Додайте силові тренування

Незважаючи на всю ефективність, кардіотренування можуть не привести вас до бажаного результату. Для того, щоб прискорити процес зниження ваги, додайте в свій розклад одну-дві силових тренування в тиждень. Доведено, що силові тренування поліпшать ваш біг, а також посилять спалювання жирових клітин і зміцнять ваші м'язи (Zurlo F, Nemeth PM, Choksi RM, Sesodia S, Ravussin E. Whole-body energy metabolism and skeletal muscle biochemical characteristics. Metabolism. 1994 Apr ; 43 (4): 481-6.). Дослідження 2008 року показало, що жінки, додатково включили силові тренування в свій розклад, додатково скидали кілька кілограм, зберігаючи при цьому м'язову масу в порівнянні з тими, хто займався тільки бігом (Hunter GR, Byrne NM, Sirikul B, Fernández JR, Zuckerman PA , Darnell BE, Gower BA. Resistance training conserves fat-free mass and resting energy expenditure following weight loss. Obesity (Silver Spring). 2008 May; 16 (5): 1045-51.). Додаючи силове тренування в свій розклад, не забудьте переконатися, що ви добре відновилися після бігового тренування і споживаєте в їжу досить білка.

Як ви бачите, зниження ваги за допомогою бігу з одного боку процес нешвидкий і складний, з іншого боку - є ряд простих правил, при дотриманні яких ваша вага і організм скажуть вам спасибі. Однак, нічого не вийде без правильного настрою на тренуваннях. Будь-яке тренування повинна бути радісною подією, а не важкою роботою. Біг - це радість, і тільки так ви будете отримувати від нього задоволення, а ваше тіло - максимальну користь.

 

Бігові кросівки ASICS

Комментарии